Consejos de nutrición e hidratación antes de la carrera

Lo que come y bebe el día anterior y la mañana de una carrera, como un maratón, puede hacer una gran diferencia en su rendimiento y comodidad durante la carrera. Sigue estos consejos para asegurarte de que estás cargado e hidratado correctamente.

Qué comer y beber el día antes de tu carrera

El día anterior a la mitad o la maratón completa es el momento de rematar su glucógeno (energía almacenada), mantenerse hidratado y mantenerse alejado de cualquier alimento o bebida que pueda causar problemas digestivos.

No pruebes alimentos nuevos. La regla número 1 de nutrición previa a la carrera es: "Nada nuevo para el día de la carrera". Durante sus largas carreras de entrenamiento, debería haber estado practicando la carga de sus carbohidratos y experimentando con diferentes alimentos en los días previos a sus largas carreras.

Por lo tanto, cuando se trata de sus comidas antes de la carrera, no intente ningún alimento nuevo. Simplemente siga con sus alimentos favoritos de larga duración que está acostumbrado a comer y nunca le ha dado ningún problema digestivo.

Planea con antelación. Si va a viajar a un nuevo lugar para su carrera, asegúrese de planear sus comidas con anticipación y asegúrese de que sus alimentos favoritos estén disponibles en la ciudad de la carrera. Algunos corredores prefieren no arriesgarse y empacar sus alimentos favoritos para traer con ellos.

Concéntrese en los carbohidratos en el almuerzo. Tu almuerzo el día anterior a tu carrera es un buen momento para concentrarte en obtener algunos carbohidratos. Tienes mucho tiempo para digerir los alimentos, por lo que tu almuerzo (no la cena) debería ser tu mayor comida del día.

Mantente hidratado. Debe tomar suficientes líquidos para orinar cada dos o tres horas. Hacer un examen de orina. Debe ser de color amarillo claro, como paja o limonada débil. Asegúrate de no hidratarte en exceso, ya que eso podría deshacer el equilibrio de tus electrolitos. Si está orinando cada hora, disminuya la velocidad de sus esfuerzos de hidratación.

No comas una cena pesada. Algunos corredores piensan erróneamente que necesitan acumular calorías, especialmente carbohidratos, durante la cena la noche anterior a la carrera. Pero la sobrecarga de carbohidratos podría terminar lastimando más que ayudarte. Muchos corredores han descubierto la manera difícil en que la carga de carbohidratos puede llevar a una "descarga de carbohidratos" durante la carrera.Los carbohidratos no se almacenarán en forma de glucógeno y, de hecho, podrían hacer que te sientas hinchado o pesado en la mañana de la carrera y te obligue a detenerte en el baño. Solo come una cantidad normal de comida, con énfasis en los carbohidratos.

Evite el alcohol.El alcohol lo deshidrata y también interfiere con su sueño, por lo que no es una buena idea consumirlo la noche anterior a una carrera larga.

Manténgase alejado de los alimentos que forman gas. Evite los alimentos con alto contenido de fibra o gases, como los frijoles, el salvado o cualquier tipo de alimento que pueda alterar su estómago o que pueda interferir con el sueño.

Qué comer y beber el día de la carrera

Aunque sus reservas de glucógeno en sus músculos ya deberían estar llenas, aún necesita ingerir más carbohidratos para completar los suministros de glucógeno en el hígado.

Date suficiente tiempo. Asegúrese de terminar su desayuno al menos 90 minutos antes de la hora de inicio. No tengo un desayuno enorme. Stick con carbohidratos en su mayoría y algunas proteínas. Algunos ejemplos de buenos alimentos para el desayuno antes de la carrera incluyen un panecillo con mantequilla de maní; un plátano y una barra de energía; o un tazón de cereal frío con una taza de leche. Nuevamente, no experimente con ningún alimento nuevo, pruébelas antes de que termine su entrenamiento largo.

Manténgase alejado de los alimentos fritos. Los alimentos fritos con alto contenido de grasa tardan más tiempo en digerirse y se sientan en su sistema digestivo, lo que lo hace sentir pesado y letárgico. Evite los alimentos grasosos como el tocino y las salchichas, así como los croissants y otros pasteles.

Asegúrate de que estás hidratado. Beba por lo menos 16 onzas de agua la mañana de la carrera. Deje de beber una hora antes de la hora de inicio, para tener tiempo de deshacerse de cualquier exceso de líquidos antes de comenzar a correr. Puede tomar otras 4 a 6 onzas justo antes de la carrera, por lo que puede saltearse la primera parada de agua.

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