¿Es la síntesis de proteínas musculares lo mismo que el crecimiento?

La síntesis de proteínas musculares (MPS, por sus siglas en inglés) a menudo se menciona en artículos o discusiones sobre el crecimiento muscular. Se ha convertido en un término popular entre los atletas, culturistas y entusiastas del fitness. Los fabricantes de suplementos y proteínas en polvo comercializarán un aumento de MPS utilizando sus productos. Incluso podemos considerar el MPS y el crecimiento muscular como lo mismo, y aquí es donde existe un poco de confusión. Entendemos que MPS tiene algo que ver con el crecimiento muscular, pero no está del todo claro lo que realmente significa. Es importante entender el papel de la síntesis de proteínas musculares (MPS) para maximizar el crecimiento muscular.

¿Qué es la síntesis de proteínas musculares (MPS)?

La síntesis de proteínas musculares (MPS) ocurre como una respuesta al ejercicio de resistencia o la ingesta de nutrición. Durante los entrenamientos intensos, nuestro tejido muscular se descompone estimulando los aminoácidos a través de la síntesis de proteínas musculares para reparar el daño. Cuando comemos fuentes de proteínas, los aminoácidos de estos alimentos son transportados a nuestro tejido muscular, reemplazando las pérdidas de proteínas musculares que se producen en ayunas o como resultado del estrés oxidativo. En general, la función principal de la síntesis de proteínas musculares es ayudar a reparar y construir nuevo tejido muscular.

La síntesis de proteínas musculares (MPS) también se puede describir como un proceso biológico que se produce en nuestro tejido muscular y otras partes del cuerpo. Según la investigación, es la fuerza motriz responsable de cómo nuestro cuerpo responde y se adapta al ejercicio intenso. El MPS también varía según el tipo de ejercicio realizado y la nutrición consumida, específicamente las proteínas.

¿Cómo afecta el crecimiento muscular?

Aprender a estimular eficazmente la síntesis de proteínas musculares (MPS) a través del entrenamiento de resistencia y la ingesta adecuada de proteínas ayudará a promover el aumento de masa magra, mejorar la recuperación muscular y la energía.Este será un proceso diferente para cada individuo según la actividad física impuesta, la composición genética y la ingesta de alimentos. Mantener el equilibrio de proteínas también juega un papel importante en MPS para el crecimiento muscular.

Según la investigación, las dos variables principales que determinan el equilibrio de proteínas en nuestros músculos incluyen la actividad física y la disponibilidad de nutrientes. Esta comprensión nos permite aplicar los mejores métodos de ejercicio y alimentación para mantener y construir masa magra.

La importancia del equilibrio proteico

El equilibrio de proteínas se mantiene a través de un proceso dinámico de descomposición de proteínas musculares y síntesis de proteínas musculares (MPS). El mejor escenario es cuando se mantiene un balance positivo de proteínas. Esto significa que la actividad de MPS es mayor que la descomposición de las proteínas musculares, lo que permite que se produzca el crecimiento muscular. Por el contrario, un balance negativo de proteínas puede llevar al deterioro del tejido muscular.

La investigación indica que nuestro cuerpo está en un estado constante de descomposición y síntesis de proteínas musculares. El balance de proteínas musculares generalmente se mantiene bajo control debido a estos procesos continuos. Cuando nuestro cuerpo está en equilibrio de proteínas, no se produce ningún crecimiento o desgaste muscular y se considera un estado saludable de homeostasis. Esto es típico de la mayoría de los individuos activos que hacen ejercicio regularmente y comen bien.

Los adultos activos y los atletas que realizan programas de ejercicios intensos pueden correr un mayor riesgo de crear un balance de proteínas negativo. Para mantener la proteína muscular en el lado positivo, se demuestra que el entrenamiento adecuado y la ingesta de proteínas son esenciales. Manipular la síntesis de proteínas musculares a través del ejercicio y la dieta ayudará a promover el crecimiento muscular, mejorar el rendimiento deportivo y mejorar la recuperación muscular.

Cómo el ejercicio regula MPS

Según la investigación, la síntesis de proteínas musculares (MPS) es estimulada por el ejercicio de resistencia o el entrenamiento. La cantidad de respuesta MPS en el tejido muscular parece depender tanto de la carga de trabajo como de la intensidad. Los estudios indican que el entrenamiento de resistencia por debajo del 40 por ciento de una repetición máxima no activa realmente una respuesta MPS. Sin embargo, cuando la intensidad del ejercicio fue superior al 60 por ciento de una repetición máxima, MPS midió un aumento de dos a tres veces desde el valor de referencia. Estos hallazgos indican que las cargas de entrenamiento pesado proporcionan una mayor estimulación de MPS.

¿Significa esto que el ejercicio de baja intensidad no es beneficioso para el crecimiento muscular? No exactamente, y dependiendo de la carga de trabajo en realidad puede ser igual de eficaz.

Según la investigación, el ejercicio de baja intensidad puede estimular la síntesis de proteínas musculares (MPS). Los estudios muestran que las intensidades de ejercicio del 30 por ciento de una repetición máxima completada para la falla muscular estimulan la misma cantidad de MPS que el entrenamiento de resistencia fuerte. Se dice que la realización de ejercicios de baja carga al fracaso estimula la síntesis de proteínas musculares y un enfoque alternativo para el crecimiento muscular sin levantar pesas pesadas.

Otra investigación indica que la respuesta de la síntesis de proteínas musculares (MPS) y la tasa difieren por persona. Evidentemente, los aumentos de MPS son de corta duración y pico durante el entrenamiento de resistencia en comparación con un estado sin entrenamiento. Esto indicaría una respuesta MPS más pequeña durante cargas de trabajo pesadas. Se sugiere mayores cantidades y duración de MPS después de que el entrenamiento de resistencia esté regulado por el estado de entrenamiento de un individuo. Esto significa que algunos pueden experimentar más respuesta MPS y otros pueden disminuir. Se están realizando estudios para obtener información más concluyente.

Según una investigación publicada en Informes fisiológicos, una combinación de entrenamiento de resistencia (RT) más ingesta de proteínas da como resultado una mayor estimulación de la síntesis de proteínas musculares (MPS). Esto significa que el entrenamiento físico es excelente para el crecimiento muscular, pero agregar aminoácidos a través de la alimentación con proteínas funciona incluso mejor. Entonces, ¿cuál es la mejor manera de regular MPS a través de la nutrición?

Regulación de MPS usando nutrición

La investigación indica que la disponibilidad de nutrientes desempeña un papel primordial en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares (MPS) para el equilibrio y el crecimiento de las proteínas musculares. Las fuentes de proteínas dietéticas suministran aminoácidos esenciales (EAA) esenciales para estos procesos. Cuando nuestras células musculares se agotan de aminoácidos a través de períodos de no comer o estrés oxidativo, consumir alimentos ricos en proteínas ayuda a mantener nuestro cuerpo en equilibrio.

Los estudios demuestran que un ciclo de "pérdida en ayunas / ganancia de alimentación" es un proceso dinámico de equilibrio de proteínas musculares que nos ayuda a mantener nuestras ganancias de masa magra. Lo que parece proporcionar el mayor beneficio es consumir aminoácidos esenciales (EAA) a lo largo del día, pero especialmente después del entrenamiento. Además de cuando lo comemos, el tipo de proteína y la cantidad están indicados para influir en gran medida en la respuesta de MPS después del ejercicio. De estos factores, se muestra que la cantidad de proteína consumida después del entrenamiento físico estimula la MPS máxima durante la recuperación muscular.

Se realizó un ensayo de investigación para examinar cómo el consumo de 20g o 40g de proteína de suero de leche influyó en la síntesis de proteínas musculares (MPS) en hombres entrenados en resistencia después del entrenamiento. Los hombres se agruparon según el porcentaje de masa corporal magra y participaron en dos ensayos, consumieron 20 g de proteína de suero después del entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo y se repitieron después de una semana de descanso con 40 g de proteína de suero. Se administraron pruebas de laboratorio que incluyen biopsias musculares, exploraciones DEXA y análisis de sangre. Algunos de los resultados del estudio indicaron lo siguiente:

• La concentración de leucina en plasma fue mayor con 40 g de dosis de proteína de suero para ambos grupos en comparación con 20 g. La leucina es un aminoácido esencial (EAA) y un aminoácido de cadena ramificada (BCAA), principal responsable del crecimiento y desarrollo muscular.
• Las concentraciones de fenilalanina en plasma fueron más altas, consumiendo 40 g en comparación con 20 g de proteína de suero.La fenilalanina es un aminoácido y precursor de la tirosina, uno de los 20 aminoácidos utilizados por el cuerpo para producir proteínas.
• Las concentraciones de treonina en plasma fueron mayores con 40 g de proteína de suero consumida en comparación con 20 g. La treonina es un aminoácido esencial (EAA) que se obtiene de fuentes de proteínas en la dieta y ayuda al crecimiento muscular.
• La tasa de síntesis de proteínas musculares (MPS, por sus siglas en inglés) mostró un aumento general del 20 por ciento que consume 40 g en comparación con 20 g de proteína de suero de leche después del entrenamiento de resistencia de cuerpo entero en hombres jóvenes.
• La síntesis de proteínas musculares (MPS, por sus siglas en inglés) se estimuló a la misma tasa con 40 g de proteína de suero para hombres jóvenes con una masa corporal magra más baja y más alta después de un ejercicio de resistencia corporal total.

Parece que 40 g de proteína de suero ingerida después del entrenamiento de resistencia podría ser una dosis óptima para maximizar la síntesis de proteínas musculares (MPS). Sin embargo, otra investigación indica que 20 g de proteína son suficientes para estimular eficazmente la MPS para el crecimiento muscular. También se indica que consumir 20 g de proteína en cada comida y espaciarse a lo largo del día es el enfoque más beneficioso para aumentar el MPS y las ganancias de masa magra.

Se realizó otro estudio en el que 48 hombres entrenados en resistencia saludable consumieron 0, 10, 20 o 40 g de aislado de proteína de suero inmediatamente después del ejercicio. Las tasas de respuesta de la síntesis de proteínas musculares (MPS) se midieron durante un período de 4 horas. Los siguientes resultados indicaron:

• La síntesis de proteínas musculares (MPS) se estimuló a una tasa 50 por ciento mayor con 20 g de proteína de suero en comparación con la ingesta de nada.
• MPS aumentó en un 20 por ciento con 20 g de proteína de suero en comparación con el consumo de 10 g.
• No hubo diferencia en la estimulación de MPS cuando se consumieron 20 g o 40 g de proteína de suero.
• La estimulación con MPS parece ser suficiente con 20 g de proteína de suero ingerida después del entrenamiento de resistencia.

Una palabra de DipHealth

La manipulación de la síntesis de proteínas musculares (MPS) para mejorar el desarrollo muscular continúa siendo un desafío. Como mínimo, hemos descubierto que ingerir entre 20 y 40 g de proteínas después del entrenamiento estimula la síntesis de proteínas musculares (MPS). También hemos aprendido cómo el ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia, desempeña un papel importante en la estimulación de MPS para el crecimiento muscular. Cada población, los adultos mayores adultos, por ejemplo, tendrán diferentes respuestas de MPS al ejercicio y la ingesta de proteínas.

Debido a estas variables, se recomiendan estudios futuros para reducir el alcance de cómo el ejercicio y la nutrición influyen en el MPS específico para diferentes modalidades de ejercicio, tipos de cuerpo y géneros. Si está considerando una ingesta adicional de proteínas más allá de los requisitos dietéticos recomendados para el crecimiento muscular, una conversación con su médico o un experto en nutrición deportiva registrado sería una gran idea.