Entrenamientos en la colina para mejorar la fuerza y ​​la resistencia mental

Los beneficios de correr en la colina son tremendos. Mejorará la fuerza muscular de la pierna, desarrollará la forma física, aumentará la resistencia mental y comprometerá los músculos de la pierna, el brazo y el brazo de diferentes maneras. Correr colinas también puede ser un gran destructor del aburrimiento para los corredores que buscan mejorar su rutina.

Ya sea que estés entrenando para una carrera de 5 km o una maratón, estos ejercicios de montaña pueden ayudarte a lograr todos esos beneficios, así como a mejorar tus habilidades de carrera cuesta arriba y cuesta abajo. Incluso pueden hacer que deseen enfrentar las colinas el día de la carrera.

Antes de comenzar, es una buena idea revisar cómo correr colinas adecuadamente, para que su forma de correr le brinde la mayor cantidad de beneficios.

Repeticiones de Long Hill

Estas repeticiones son excelentes para aumentar la resistencia y son especialmente beneficiosas para aquellos que entrenan para una carrera con muchas colinas.

Cómo hacerlo:Encuentre una colina de media milla de largo con un grado de 5 a 8 por ciento. Corre cuesta arriba en un esfuerzo de 5 km y recupérese a un ritmo fácil yendo cuesta abajo. Repita de 5 a 6 veces.

Tempo Run Hills

Las carreras de tempo se realizan a un ritmo "cómodamente duro" o un nivel de esfuerzo que se puede mantener durante unos 40 minutos.

Cómo hacerlo:Para las pendientes de carrera de tempo, realice un calentamiento de 5 a 10 minutos de fácil carrera y luego encuentre una pendiente gradual. Corre cuesta arriba durante un minuto a su ritmo de ritmo, luego gire y corra al mismo nivel de esfuerzo (tenga en cuenta que el mismo esfuerzo en el descenso se traducirá en un ritmo más rápido). Trate de repetir las subidas / bajadas de 10 a 20 veces, según su experiencia con las carreras de ritmo y las cuestas. Si has hecho un montón de carreras de tempo y repeticiones de subidas, puedes mantenerte en el extremo superior de la escala. Si eres nuevo en las colinas, apégate al extremo inferior y haz un ritmo fácil en el descenso para una o dos de las repeticiones, para darte la oportunidad de recuperarte.

Aceleradores de Colina

Estas repeticiones son excelentes para mejorar tu resistencia física y mental para superar la fatiga, especialmente hacia el final de una carrera.

Cómo hacerlo:Encuentra una colina que esté a unos 200 a 400 metros. Comienza la carrera cuesta arriba en el esfuerzo de la carrera (para cualquier carrera para la que estés entrenando) y luego haz un esfuerzo por los últimos 50 metros de la colina. Concéntrese en bombear los brazos con más fuerza y ​​alargar el paso a medida que avanza hacia la cima de la colina. Recuperar a un ritmo fácil en el camino hacia abajo. Haz de 5 a 8 repeticiones.

Hill Sprints

Estas colinas pueden ayudar a mejorar su fuerza, velocidad, forma de carrera y potencia general. Son buenos para los corredores de pista y campo traviesa de media distancia, así como para cualquiera que busque mejorar sus 5K o 10K veces.

Cómo hacerlo:Elija una colina corta con un gradiente promedio. Debe correr cuesta arriba en un esfuerzo difícil: del 85 al 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Exagere el movimiento de balanceo de su brazo, con sus brazos bombeando fuerte y alto. Concéntrese en empujar fuera de la bola de su pie. Recupérese caminando o trotando cuesta abajo. Haz de 6 a 10 repeticiones.

Repeticiones cortas de velocidad de descenso

Estas repeticiones son las mismas que las repeticiones de poca velocidad en la pendiente anterior, excepto que usted empuja hacia abajo y se recupera en la pendiente. Haz de 6 a 10 repeticiones.

Cresting the Hill se repite

Estas repeticiones son una excelente manera de sentir y practicar los cambios de ritmo que experimentará al correr colinas en una carrera. Después de subir una colina, en lugar de dar la vuelta y volver a bajar, continuará con el mismo nivel de esfuerzo (como lo haría durante una carrera).

Cómo hacerlo:Encuentra una colina que se aplane un poco una vez que llegues a la cima. Corre en tu esfuerzo de 5K desde la parte inferior. Una vez que llegue a la cima de la colina, continúe corriendo con el mismo esfuerzo y observe cómo aumenta su velocidad. Corre un minuto más en ese esfuerzo, y da la vuelta y recupérate yendo cuesta abajo. Haz de 4 a 6 repeticiones.

Modificaciones de la rueda de ardilla

Aunque todos los entrenamientos anteriores fueron diseñados para correr en el exterior, la mayoría de ellos, con la excepción de las Repeticiones de velocidad en bajada corta, se pueden realizar en la máquina para correr. Cuando un entrenamiento requiere una recuperación cuesta abajo, simplemente recupérese en una inclinación de 0.