Entrenamientos en la colina en la cinta de correr usando la inclinación

Puede utilizar la función de inclinación de su máquina para correr para obtener un mejor entrenamiento. Cintas de correr a menudo tienen una función de inclinación para imitar caminar y correr cuesta arriba al aire libre. Algunos también tienen una función de disminución para simular el descenso. Al variar la inclinación, puede cambiar el tipo de entrenamiento o agregar intervalos de mayor intensidad. Vea los beneficios y algunos ejemplos de ejercicios diseñados por la entrenadora Lorra Garrick, CPT.

Ajustando la inclinación

Muchas cintas de correr le permitirán ajustar la inclinación mientras las está utilizando, pero algunas requieren que realice este ajuste antes de comenzar su entrenamiento. Con esos, tendrás que detenerte para cambiar la inclinación y no será tan fácil hacer un entrenamiento de intervalos en el que la inclinación cambie cada pocos minutos. Revise la máquina para correr antes de comenzar su entrenamiento para ver cómo puede ajustar la inclinación.

Beneficios de los ejercicios de Treadmill Hill

Encontrará estas ventajas cuando agregue colinas a su rutina:

• Puede aumentar su ritmo cardíaco a un nivel más alto a velocidades más bajas, lo que le permite hacer ejercicio en la zona de intensidad elegida.
• Poder ir más lento y alcanzar un nivel moderado de intensidad es bueno para las personas que se están recuperando de una lesión o que necesitan menos impacto en sus articulaciones.
• La inclinación ascendente recluta los músculos posturales de nuevas formas y estira las pantorrillas y el tendón de Aquiles. Si eres nuevo en las inclinaciones, es probable que tus pantorrillas se cansen e incluso estén doloridas al día siguiente.También trabajará más sus cuadriceps, que son los músculos en la parte frontal de los muslos, así como un buen entrenamiento para los glúteos en sus glúteos.
• Los entrenamientos en las colinas te brindan variedad y te ayudan a combatir el aburrimiento en la caminadora.
• Al caminar cuesta arriba, quemará más calorías por milla. El Colegio Americano de Medicina Deportiva señala que por cada 1 por ciento de grado, usted aumenta sus calorías quemadas en aproximadamente un 12 por ciento.

Fundamentos de entrenamiento de Treadmill Hill

Utilice estas técnicas para entrenamientos de montaña:

• Calentar: Siempre caliente durante cinco minutos caminando a nivel o con solo una ligera inclinación, a una velocidad menor.
• Lento es bueno Cuando estás subiendo una colina, naturalmente irás más lento, pero tu ritmo cardíaco y tu respiración mostrarán que estás obteniendo una mayor intensidad de ejercicio que cuando estás en una inclinación cero. Deje que esos calibren su esfuerzo de entrenamiento en lugar de la velocidad.
• Técnica de caminar cuesta arriba: Use una buena postura y tome pasos más cortos cuando esté usando más inclinación. Inclínate solo un poco hacia adelante y no te inclines hacia atrás.
• Suelta los pasamanos.: No obtendrá un entrenamiento tan bueno si se mantiene en los rieles mientras usa la inclinación. Use una buena forma de caminar cuesta arriba a la velocidad en la que pueda caminar o correr sin usar los pasamanos.
• Cambiar una cosa a la vez: La intensidad de su entrenamiento en cinta rodante depende de la duración, la inclinación y la velocidad. Si está agregando inclinación, mantenga la duración de su entrenamiento y la velocidad que usa ya sea la misma, más corta o más lenta. A medida que aumenta su tolerancia a la inclinación, puede cambiar la duración y la velocidad. Pero si cambia la inclinación, mantenga los otros dos iguales.

Steady-State Treadmill Hill entrenamiento

Un entrenamiento de colina en estado estable tiene como objetivo mantener su ritmo cardíaco en aproximadamente el nivel elegido. Puede hacerlo con una sola configuración o variando su configuración y velocidad.

• Después de su calentamiento, experimente con varias velocidades e inclinaciones para encontrar el entorno que lo desafíe, pero que sea lo suficientemente manejable como para sostenerlo durante 30 minutos.
• A lo largo de la sesión, haga caminatas más rápidas en pendientes bajas, y caminatas muy lentas en inclinaciones más altas, para variar.

Rueda de ardilla Umbral de entrenamiento de intervalo

Este entrenamiento te llevará a una intensidad alta durante intervalos más difíciles y más fáciles.

• Calentar durante 5 minutos a un ritmo fácil.
• Elija un ritmo e inclinación que lleve su frecuencia cardíaca a 85 a 92 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Use una tabla de frecuencia cardíaca para encontrar este número o use un monitor cardíaco o una aplicación.
• Camine al 85 a 92 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima durante 8 minutos.
• Reduzca o reduzca la inclinación a un nivel fácil durante 2 minutos.
• Repita para 3 a 4 repeticiones.

Rueda de ardilla entrenamiento de intervalo con colinas

Use la inclinación en la cinta de correr para un entrenamiento de entrenamiento a intervalos. El intervalo de alta intensidad lo llevará a un vigoroso nivel de esfuerzo, luego el intervalo de recuperación le permitirá recuperar el aliento.

• Los intervalos pueden durar de 30 segundos a 10 minutos.
• Cuanto más corto sea el intervalo, más difícil debe ser. Si usa un intervalo de un minuto, debe estar en el punto en el que solo puede hablar con palabras cortas al final del minuto.
• Los intervalos de recuperación son lo suficientemente fáciles como para permitirle recuperar el aliento y pueden durar de uno a cinco minutos.
• Algunas cintas de correr tienen programas de intervalo, pero pueden no variar tanto la inclinación como la velocidad al mismo tiempo. Además, pueden estar limitados en lo diferente que es la inclinación entre intervalos en lugar de permitirle ir a ambos extremos. En este caso, la manipulación manual puede ser la mejor ruta.
• Repita los intervalos de tres a diez veces, dependiendo de la duración de su entrenamiento.
• Termina con un enfriamiento de cinco minutos.