Linaza para controlar la presión arterial alta

Para uno de cada tres adultos estadounidenses con presión arterial alta, puede ser útil agregar linaza molida a las comidas. Obtenido de la Linum usitatissimum planta, la linaza contiene una serie de sustancias, como el ácido alfa-linolénico (un tipo de ácido graso omega-3), fibra y lignanos.

La linaza está disponible en varias formas, incluidas las semillas enteras o molidas y el aceite de linaza. Algunas veces, en forma de suplemento, el aceite de linaza contiene típicamente ácido alfa-linolénico (y algunas veces lignanos). Ya que la linaza entera puede ser difícil de digerir, las semillas se deben moler hasta convertirlas en polvo antes de comerlas.

¿Por qué se utiliza la linaza para controlar la presión arterial alta?

Se cree que el ácido alfa-linolénico desempeña un papel clave en los posibles efectos de la linaza en la presión arterial. De hecho, algunas investigaciones han relacionado la ingesta de ácido alfa-linolénico con un riesgo reducido de presión arterial alta.

La fibra en la linaza también puede ayudar a bajar la presión arterial. Existe cierta evidencia de que la ingesta de fibra puede ayudar a combatir la presión arterial alta en parte al proteger contra la disfunción endotelial (es decir, anormalidades en la capa de células que recubren los vasos sanguíneos).

Además, los lignanos en la linaza pueden ayudar a disminuir la presión arterial. Se cree que los lignanos, un tipo de fitoestrógeno, regulan la presión arterial en parte al producir efectos antioxidantes.

La investigación

Suplementar su dieta con semillas de lino puede llevar a una disminución significativa en la presión arterial sistólica y diastólica, según un informe publicado en Nutrición Clínica en 2016

Para este informe, los investigadores revisaron 15 ensayos clínicos publicados previamente (con un total de 1,302 participantes) que evaluaron los efectos de la suplementación con linaza en la presión arterial. Su análisis determinó que el consumo de linaza durante más de 12 semanas tuvo un mayor efecto sobre la presión arterial que el consumo de productos de linaza durante menos de 12 semanas.

Los autores del informe también encontraron que si bien el uso de polvo de linaza causó una reducción significativa en la presión arterial sistólica (el número más alto en una lectura de presión arterial), el uso de aceite de linaza no lo hizo. Sin embargo, tanto el polvo de linaza como el aceite de linaza parecían reducir significativamente la presión arterial diastólica (el número inferior en la lectura). Los extractos de Lignan no redujeron la presión arterial.

En otro informe, publicado en el Diario de Nutrición en 2015, los investigadores revisaron 11 estudios publicados anteriormente y encontraron que el consumo de semillas de lino durante más de 12 semanas produjo una ligera reducción en la presión arterial sistólica y diastólica.

Efectos secundarios

En algunas personas, la linaza puede desencadenar dolor abdominal, hinchazón, estreñimiento, diarrea y náuseas, especialmente cuando se toma en grandes cantidades o con líquidos insuficientes (como otros suplementos de fibra).

Dado que la linaza puede disminuir la presión arterial, si está tomando medicamentos para bajar la presión, consulte a su médico antes de consumirla.

Las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben evitar las semillas de lino, ya que pueden tener efectos hormonales leves.

Los NIH advierten que las semillas de lino no deben comerse crudas o inmaduras, debido a los compuestos potencialmente tóxicos. Algunos expertos sugieren que se limite el consumo a menos de 50 gramos (o 5 cucharadas de linaza entera) por día.

La línea de fondo

Hay varias cosas que puede hacer para disminuir su presión arterial de manera natural, como hacer ejercicio con regularidad, controlar su consumo de sal, mantener un peso saludable y reducir el consumo de alcohol y cafeína. Si bien se necesita más investigación antes de poder recomendar la linaza para controlar la presión arterial, es posible que agregar linaza a su dieta pueda mejorar su salud.

Además de reducir potencialmente la presión arterial, la linaza puede ayudar a reducir el colesterol y mantener bajo control el azúcar en la sangre (un factor que puede ayudar a proteger contra la diabetes). Solo asegúrese de discutir cualquier cambio en su régimen con su proveedor de atención primaria y tenga en cuenta que la linaza no debe usarse como sustituto de la atención estándar de la presión arterial alta.

Para aumentar su ingesta dietética de semillas de lino, intente agregar semillas de lino tostadas molidas a alimentos como el yogur, sopas, ensaladas, batidos, cereales para el desayuno y avena. También puede agregarlos a muffins o recetas de pan antes de hornear.