Cómo usar la linaza y la harina de linaza

Muchas personas están agregando linaza y harina molida de linaza a sus dietas, ya que la linaza es libre de gluten y baja en carbohidratos. La semilla de lino también lleva una gran carga útil de nutrientes. Si bien técnicamente no es un grano, tiene un perfil de vitaminas y minerales similar a los granos y tiene más fibra, antioxidantes y ácidos grasos omega-3 que la mayoría de los granos. Además, no contiene gluten.

La linaza es muy baja en carbohidratos, por lo que es ideal para las personas que limitan su ingesta de almidones y azúcares. Su combinación de grasa saludable y alto contenido de fibra lo convierten en un excelente alimento para la pérdida de peso y el mantenimiento. Algunas personas que hacen dieta dicen que la linaza les ayuda a sentirse satisfechos.

El lino, las semillas y la harina de linaza

Las semillas de lino (o semillas de lino) son las semillas de la planta de lino que se utiliza para hacer el paño de lino. El lino se domesticó por primera vez en la región de la Media Luna Fértil. Se cultivó extensivamente en el antiguo Egipto, donde el lino se usaba en vestimenta real y sacerdotal y las paredes del templo tenían pinturas de lino floreciente. Los fenicios intercambiaron lino egipcio en todo el Mediterráneo y los romanos lo utilizaron para sus velas.

Existen variedades marrones y doradas de linaza y tienen una composición similar de nutrientes. Las tiendas de alimentos naturales, las tiendas especializadas y las fuentes en línea tienen semillas de lino, y la mayoría de los supermercados la venden. Se vende tanto a granel como en paquetes.

La linaza tiene un agradable sabor a nuez. Las semillas enteras se mantienen bien, pero deben ser molidas en la comida para que usted obtenga su beneficio nutricional completo. Un simple molinillo de especias o café puede hacer esto en segundos.

Nutrición de linaza y beneficios para la salud

La linaza contiene altos niveles de proteínas, fibra dietética, varias vitaminas B y minerales dietéticos. La linaza es especialmente rica en tiamina, magnesio y fósforo. Como porcentaje del total de grasas, la linaza contiene un 54 por ciento de ácidos grasos omega-3, principalmente ácido alfa-linolénico, un 18 por ciento de ácidos grasos omega-9 o ácido oleico, y un 6 por ciento de ácidos grasos omega-6 o ácido linoleico.

Se ha encontrado que el consumo de linaza o sus derivados reduce el colesterol total y LDL en la sangre, con mayores beneficios para las mujeres y aquellas con colesterol alto.

Los beneficios para la salud incluyen:

• La linaza es rica en ácidos grasos omega-3: Los ácidos grasos omega-3 son una fuerza clave contra la inflamación en nuestros cuerpos. La inflamación puede aumentar si tiene muy poca ingesta de omega-3 (que se encuentra en pescado, lino y nueces), especialmente en relación con la ingesta de ácidos grasos omega-6 (que se encuentra en aceites como la soja y el aceite de maíz). En la búsqueda de igualar la proporción de estos dos tipos de aceites, la linaza puede ser de gran ayuda. La mayor parte del aceite en las semillas de lino es ácido alfa linolénico (ALA), un omega-3 que es un precursor de los ácidos grasos EPA y DHA que se encuentran en el salmón y otros peces grasos de agua fría. Debido a que no todos pueden convertir fácilmente el ALA en EPA y DHA, es mejor no confiar únicamente en el lino para su ingesta de omega-3. Sin embargo, el ALA también tiene buenos efectos propios y definitivamente ayuda en el equilibrio de omega-3 y omega-6.

• La linaza es alta en fibra: Sería difícil encontrar un alimento con mayor contenido de fibra, tanto soluble como insoluble, que el lino. Esta fibra es probablemente la principal responsable de los efectos reductores del colesterol del lino. La fibra en la dieta también ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y promueve el buen funcionamiento de los intestinos.
• La linaza es alta en fitoquímicos: Estos incluyen muchos antioxidantes. Es quizás la mejor fuente de lignanos que convierten en nuestros intestinos en sustancias que tienden a equilibrar las hormonas femeninas.

• Petróleo: Tenga en cuenta que el aceite de linaza carece de la fibra y los fitoquímicos de la harina de linaza entera.

¿Es la harina de linaza lo mismo que las semillas de lino?

Necesita moler la linaza para liberar sus nutrientes, y puede encontrar las semillas enteras y la harina de linaza para la venta. La linaza entera permanece fresca hasta por un año si se almacena correctamente. Sin embargo, se pondrá rancio más rápidamente después de ser molido en la comida. Por esta razón, muchas personas optan por comprar semillas de lino enteras y molerlas en comida con un molinillo de café. Si compra la comida, siga estas pautas:

• Compre en una fuente en la que esté seguro de que hay una rotación rápida.
• Idealmente, la comida debe ser refrigerada en la tienda.
• La bolsa debe ser opaca ya que la luz acelerará el deterioro. La rancidez rápida se debe al alto contenido de grasa de las semillas de lino.
• El envasado al vacío es el mejor, ya que evita que la comida tenga contacto con el oxígeno antes de abrirse.

Comprar linaza entera elimina la incertidumbre de cuánto tiempo ha estado la harina de lino en el estante. También es menos costoso de esta manera.

Cada vez que pruebe una comida de lino que sea amarga, deséchela ya que se está volviendo rancia. Debe ser de sabor ligeramente chiflado y no en absoluto áspero.

Moler harina de linaza

Usted puede comprar un molinillo de café barato para hacer su comida de linaza. Solo es necesario molerlos durante cinco a 10 segundos, ya que no son tan duros como los granos de café. Dependiendo de la capacidad de su molinillo, es posible que tenga que moler varios lotes para obtener suficiente comida de linaza para una receta.

Almacenamiento de linaza y harina de linaza

La semilla de linaza entera debe almacenarse en un lugar fresco, oscuro y seco, como un refrigerador o congelador, para que esté en el lado seguro. La harina de lino debe almacenarse en el congelador y agotarse en unas pocas semanas. Puede mantener el lino en la bolsa en la que viene o en una bolsa de almacenamiento con cierre de cremallera.

Consejos para el uso de la linaza

• Beber abundante agua. La fibra soluble en la lina absorberá el agua y, si no bebe lo suficiente, puede producirse estreñimiento.
• Recuerde comenzar lentamente si no está acostumbrado a una dieta alta en fibra.
• Si compra las semillas enteras, debe molerlas para obtener el beneficio.
• El lino se usa a menudo como un sustituto de huevo en productos horneados. La fibra soluble agrega estructura al alimento.
• Alrededor de 2/3 a 3/4 taza de linaza produce 1 taza de harina de lino.

Recetas de lino y sugerencias para servir

Si no está seguro de cómo comenzar a incorporar la linaza en su dieta, pruebe las siguientes sugerencias:

• Crudo o tostado: Espolvoree sobre queso cottage, ricotta, yogurt o cereal para el desayuno. Úsalo en batidos y los espesará un poco.
• Cocinado en un cereal caliente. Por ejemplo, pruebe con cereal de mantequilla de maní con lino caliente.
• Cocinado en otros alimentos: Pruebe albondigas, albóndigas o guisos.
• En productos horneados: Agregue algunas cucharadas a cualquier receta, o pruebe lo siguiente, que se basa en el lino como harina:
  • Pan De Focaccia De Semilla De Lino
  • Muffins De Canela Y Arándanos De Chelsie
  • Muffins De Almendra De Lino "Donut"
  • Corteza De Pizza De Semilla De Lino
  • Brownies Milagrosos
  • Galletas de semillas de lino de ajo y parmesano

Seguridad y efectos secundarios de la linaza

Las preocupaciones sobre la linaza giran en torno a cuatro problemas potenciales. Sin embargo, recuerde que muchas de las investigaciones sobre las maravillas del lino muestran pocos o ningún problema al comerlo. Por el contrario, ha mostrado muchos beneficios:

• Gran carga de fibra: Dado que el lino tiene un contenido de fibra tan alto, es mejor comenzar con una pequeña cantidad y aumentar lentamente; De lo contrario, se pueden producir calambres y un efecto laxante. Las personas con síndrome de intestino irritable pueden tener una reacción especialmente fuerte y deben ser extremadamente cuidadosas.
• Oxidación / Rancidez: El aceite en lino es altamente insaturado. Esto significa que es muy propenso a la oxidación (rancidez) a menos que se almacene correctamente. La mejor manera de almacenarlo es en el propio sistema de almacenamiento de la naturaleza, dentro de la semilla, que se mantendrá durante un año. La comida solo se puede mantener fresca por unos meses. El aceite debe estar protegido por refrigeración en recipientes oscuros y, preferiblemente, consumirse dentro de unas pocas semanas de su apertura. Los aceites dentro de las semillas son bastante estables cuando se usan en alimentos horneados. Los investigadores teorizan que esto se debe a los altos niveles de antioxidantes en las semillas.
• Efectos hormonales: Los lignanos contienen fitoestrógenos. Aunque las investigaciones han demostrado que son beneficiosas hasta ahora, no se sabe qué efectos pueden tener las altas dosis de fitoestrógenos.
• Cianuro: Como muchos otros alimentos (anacardos, algunos frijoles y otros), el lino contiene cantidades muy pequeñas de compuestos de cianuro, especialmente cuando están crudos. El calor, especialmente en las semillas de lino seco, descompone estos compuestos. Sin embargo, nuestros cuerpos tienen la capacidad de neutralizar una cierta cantidad de estos compuestos. Las agencias gubernamentales de EE. UU. Dicen que 2 cucharadas de semillas de linaza (aproximadamente 3 cucharadas de harina de linaza) por día son seguras. Esa es probablemente una dosis efectiva para propósitos de salud. Varios investigadores que han usado hasta 6 cucharadas diarias de semillas en diferentes estudios indican que la cantidad que estaban usando era segura.

Una palabra de DipHealth

Las semillas de linaza y la harina de linaza son excelentes fuentes de fibra y ácidos grasos omega-3 y se pueden usar en una dieta baja en carbohidratos y sin gluten. Ya sea que lo mates tú mismo o lo compres, molido con harina de linaza, explora nuevas recetas y maneras de usar este ingrediente saludable.

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• Informe completo (Todos los nutrientes): 12220, semillas, semillas de lino por cada 100 g. Base de datos nacional de nutrientes del USDA versión SR-27. 2015.
• Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Meta-análisis de los efectos de las intervenciones de la linaza en los lípidos en sangre. Revista Americana de Nutrición Clínica. 2009; 90 (2): 288-297. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469.