Entrenamiento para caminar colinas a gran altura

¿Cómo se puede entrenar para una caminata que será a gran altura e incluir colinas? Los caminantes deben entrenar para prepararse no solo para caminar a distancia, sino también para la altitud y las pendientes. Si vas a caminar a gran altura en las Montañas Rocosas o los Alpes o en el terreno montañoso del Camino de Santiago, debes entrenar para ello.

Si vive en altitudes bajas, como cerca del nivel del mar, su cuerpo está acostumbrado a una mayor concentración de oxígeno en el aire que respira. A medida que aumenta la altitud, el aire tiene menos oxígeno y debe tomar respiraciones más profundas y más frecuentes para obtener la misma cantidad de oxígeno. Puedes encontrarte sin aliento a mayor altitud hasta que te aclimaten.

Si vives en un área plana donde nunca caminas cuesta arriba o cuesta abajo, tendrás dificultades con las colinas porque tus músculos no están acostumbrados a ellas. Funcionan de manera diferente al subir y bajar, y se encontrará respirando con más fuerza cuando va cuesta arriba, incluso si se encuentra en una altitud baja.

Preparando para caminar altitudes

1. Postura: El primer paso es entrenar con lo básico: trabajar en una buena postura para caminar y una forma de caminar para abrir el pecho para la mejor respiración posible. Caminar con los hombros encorvados, mirar el suelo o nuestros teléfonos móviles son malos hábitos con los que usted puede salirse con la suya en el piso y al nivel del mar. Pero en las colinas y en el aire, necesita una buena postura para poder expandir su pecho para respiraciones completas.

2. Respiración: Practica tomando respiraciones profundas y completas. Si no vives en la altura, es posible que te hayas salido con la respiración superficial e ineficiente. Al practicar una respiración completa y completa, estará más preparado para respirar con dificultad cuando vaya cuesta arriba o cuando esté a gran altura.

3. Añadir colinas: A continuación, agregue colinas a sus entrenamientos para caminar. No necesita una colina grande, puede usar caminos de acceso inclinados, pasos elevados o incluso rampas de estructuras de estacionamiento (¡con precaución para la seguridad de los peatones, por supuesto!). Use colinas o segmentos de colinas para un entrenamiento de caminata por intervalos: suba durante unos minutos, luego descienda, vuelva a subir, descienda y repita a lo largo de su entrenamiento. El entrenamiento de intervalos con colinas ayudará a desarrollar tanto el ejercicio aeróbico como los músculos que necesitará para su caminata montañosa a gran altitud.

4. Sustitutos de la colina: Si no tiene una colina, puede caminar de manera segura hacia arriba y hacia abajo, use una máquina para correr con inclinación para construir los músculos de las cuestas. Si es posible, use una máquina para correr que también tenga una función de declive para que también desarrolle sus músculos en declive. Las escaleras no son un sustituto perfecto para subir escaleras, ya que utiliza una combinación de músculos ligeramente diferente a la de las colinas. Pero si no tienes ni una colina ni una cinta para correr, usa la escalera para construir los músculos de las colinas.

5. Aprender buena forma de caminar cuesta arriba y cuesta abajo.

6. Lento y constante en las colinas: Un entrenamiento en la colina se considera un entrenamiento duro en sí mismo, por lo que no se debe combinar con un entrenamiento largo ni hacer velocidad. Vaya tan rápido como pueda mantener sin detenerse para recuperar el aliento. Comience con 15 a 20 minutos de entrenamientos en cuestas después de un calentamiento y aumente su tiempo entre 30 y 45 minutos.

7. Construye tu condición física aeróbica: Para los eventos de gran altitud, trabaje para mejorar la forma en que su cuerpo usa el oxígeno al desarrollar su condición física aeróbica. Haga ejercicios aeróbicos para caminar o un entrenamiento anaeróbico para caminar dos veces por semana para acostumbrarse a respirar con dificultad y mejorar el uso de oxígeno de su cuerpo. Estos entrenamientos te llevarán a una zona donde respiras fuerte y rápido.

8. Aclimatarse en altitud antes de la caminata: Una forma tradicional de aclimatarse es aumentar lentamente su altitud durante varios días. Eso puede funcionar para un viaje por carretera. Si va directamente a un destino de gran altitud, planee ir más lento y tomarse las cosas con calma durante los primeros días. Si va a caminar media maratón o maratón o iniciar una caminata de larga distancia, llegue una semana antes a la altitud para que su cuerpo pueda aclimatarse.

9. Bastones de trekking: Si va a utilizar bastones de trekking en su caminata, aprenda cómo usarlos para obtener el mejor efecto.