Cómo hacer un gran tazón de harina de avena para una gran dieta

La avena es un desayuno saludable, pero el tamaño de la porción estándar es bastante pequeño. Gracias a unos cuantos trucos simples (en resumen, duplicar el líquido y el tiempo de cocción), es fácil hacer un gran tazón de "avena en crecimiento" sin un gran conteo de calorías.

Herramientas

Olla antiadherente (y una estufa): Esto realmente es todo lo que necesitas. La mejor olla para cultivar avena es una de tamaño mediano que sea más ancha que alta. Pero si no tiene uno que se ajuste a esta descripción, simplemente ajuste el tiempo de cocción para alcanzar la consistencia correcta. (Más sobre el tiempo de cocción a continuación.)

Ingredientes principales

Avena a la antigua: No hay manera de evitarlo. Tú debe Use la avena pasada de moda cuando haga avena en crecimiento. La avena instantánea o el tipo de cocción rápida no funcionarán con este método. Me encanta la avena porque son saludables para el corazón, llenos de fibra y muy saciantes. La avena tradicional tiene alrededor de 150 calorías y 4 gramos de fibra por media taza, que es la cantidad utilizada en el cultivo de avena. (Aunque el tamaño de la porción de avena es enorme, solo necesitas una porción estándar de avena).

Leche sin grasa o alternativa a la leche: El uso de una combinación de agua y leche (o un intercambio de leche) mantendrá el conteo total de calorías bajo control sin sacrificar la textura cremosa. Si usa leche tradicional sin grasa, agregue una gota o dos de extracto de vainilla para darle sabor. Si usa una alternativa láctea, elija una que sea baja en calorías y con sabor a vainilla.

Edulcorante sin calorías y condimentos: No hay necesidad de pesar su avena con calorías azucaradas. En estos días, hay un montón de edulcorantes sin calorías en los estantes. Si prefieres los ingredientes naturales, busca uno que esté basado en stevia. En lo que respecta a los condimentos, la canela es mi opción para comer avena. La especia de pastel de calabaza también es genial. Y una pizca de sal equilibrará la dulzura en su desayuno.

Mezclas

Agregue una mezcla o dos hacia el final de la cocción.

• Calabaza pura enlatada (1/4 taza = 20 calorías y 0 g de grasa)
• conservas de fruta bajas en azúcar (1 cucharada = 25 calorías, 0 g de grasa)
• mantequilla de maní reducida en grasa (1 cucharada = 90 calorías, 6 g de grasa)
• proteína en polvo (1/3 onza = 35 calorías, <0.5 g de grasa)

Coberturas

Mix 'n match.

• Fruta picada o en rodajas (la información nutricional varía, pero no puedes equivocarte)
• Nueces picadas o en rodajas (promedio, 1 cucharada = 50 calorías, 5.4 g de grasa)
• Mini chips de chocolate semi dulces (1 cucharadita = 23 calorías, 1.3 g de grasa)
• Dip sin grasa, con bajo contenido de grasa o de caramelo (1 cucharada = 55 calorías, <0.5 g de grasa)
• pasas (1 cucharada = 32 calorías, 0 g de grasa)
• coco azucarado rallado (1 cucharada = 35 calorías, 2.2 g de grasa)

Cómo

Combine 1/2 taza de avena pasada de moda y una pizca de sal en una olla antiadherente. Agregue 1 taza de leche sin grasa (o leche alternativa) y 1 taza de agua.

Llevar a ebullición y luego reducir a fuego lento. Cocine y revuelva hasta que esté espeso y cremoso, 12-15 minutos.

Transfiera a un tazón mediano, y deje que se enfríe y espese ligeramente. Agregue cualquier mezcla, y cubra con ingredientes opcionales.

FYI: esta harina de avena se cocina por el doble de tiempo que la harina de avena estándar, y será espesar No te preocupes si parece mucho líquido al principio.