Programa de entrenamiento 10K para corredores avanzados

PLANES DE ENTRENAMIENTO GRATIS: 5k, 10k, 21k y 42k (Parte 1) (Noviembre 2024)

Si eres un corredor avanzado que está listo para mejorar tu rendimiento en una carrera de 10K (6.2 millas), usa este plan de entrenamiento de ocho semanas. Para seguir este programa de entrenamiento de 10 km, deberías correr 6 millas cómodamente y correr cinco días a la semana. Si este plan le parece demasiado difícil, pruebe el programa intermedio de 10K.

Horario de entrenamiento avanzado de 10K

Semana	lunes	martes	miércoles	jueves	viernes	sábado	domingo
1	TC o descanso	4 x 400 IW	3 millas de carrera + fuerza	Tempo 35 min	Descanso	6 millas de carrera	30 min de EZ
2	TC o descanso	4 x 800 IW	4 millas de carrera + fuerza	40 minutos de tempo	Descanso	Carrera de 7 millas	35 min de EZ
3	TC o descanso	6 x 400 IW	4 millas de carrera + fuerza	6 x repeticiones de colina	Descanso	Carrera de 8 millas	35 min de EZ
4	TC o descanso	6 x 800 IW	4 millas de carrera + fuerza	40 minutos de tempo	Descanso	Carrera de 9 millas	40 min de EZ
5	Connecticut	8 x repeticiones de colina	Carrera de 5 millas + fuerza	45 minutos de tempo	Descanso	6 millas de carrera	40 min de EZ
6	TC o descanso	6 x 800 IW	Carrera de 5 millas + fuerza	40 minutos de tempo	Descanso	Carrera de 8 millas	45 min de EZ
7	TC o descanso	6 x 400 IW	4 millas de carrera + fuerza	40 minutos de tempo	Descanso	Carrera de 8 millas	45 min de EZ
8	TC o descanso	5 m de carrera	Carrera de 30 minutos	3 m de carrera	Descanso	Descanso	¡Carrera 10K!

Notas sobre el plan de entrenamiento

Entrenamiento cruzado (CT): Las actividades de entrenamiento cruzado te permiten dar un descanso a tus articulaciones y músculos de la carrera mientras trabajas en tu cardio. Cuando el programa requiera CT, realice una actividad de entrenamiento cruzado (por ejemplo, ciclismo, natación, entrenador elíptico) con un esfuerzo moderado durante 45-60 minutos. También debes hacer 15-20 minutos de entrenamiento de fuerza, ya sea utilizando máquinas o ejercicios de peso corporal, concentrándote en la parte inferior de tu cuerpo y centro. Puedes hacer otra sesión de fortalecimiento de 15 a 20 minutos en Los miercoles cuando haces una carrera de ritmo fácil.

Tempo Run: Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es fundamental para las carreras rápidas de 10 km. Comience su carrera con 5 a 10 minutos de carrera fácil, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera cerca de su ritmo de 10 km (pero no a ritmo de carrera) y termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de 10 km, corre a un ritmo que se sienta "cómodamente duro".

Entrenamientos de intervalo (IW): Después de un calentamiento, recorra 400 metros (una vuelta alrededor de la mayoría de las pistas) a su ritmo de carrera de 5 km, y luego recupere trotando o caminando 400 metros. Entonces, cuando el programa dice, 4 x 400, serían cuatro 400 a un ritmo de 5 km, con una recuperación de 400 m en el medio. Para entrenamientos de 800 metros (2 vueltas alrededor de la mayoría de las pistas), ejecute 800 metros a su ritmo de carrera de 10 km, y luego recupérese trotando o caminando 400 metros.

Descanso: El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no ignore los días de descanso. Tus músculos se forman y reparan durante tus días de descanso. Así que si corres todos los días, no verás mucha mejoría. Los viernes son un buen día para descansar porque acabas de hacer tu entrenamiento de velocidad el jueves y el día siguiente es tu carrera más larga de la semana.

Sábado de largo recorrido: Después de calentar, corre a un ritmo cómodo para el kilometraje designado.

Domingos Este es un día de recuperación activa. Tu carrera debe ser a un ritmo fácil (EZ) y cómodo, lo que ayuda a aflojar los músculos.