Programa de entrenamiento 10K para corredores intermedios
Tabla de contenido:
- Componentes del horario 10K
- Entrenamiento cruzado (CT): Las actividades de entrenamiento cruzado te permiten dar un descanso a tus articulaciones y músculos de la carrera, mientras trabajas en tu cardio. Cuando el programa requiera CT, realice una actividad de entrenamiento cruzado (por ejemplo, ciclismo, natación, entrenador elíptico) con un esfuerzo moderado durante 45 minutos. También debe hacer 15-20 minutos de entrenamiento de fuerza, ya sea utilizando máquinas o ejercicios de peso corporal, centrándose en la parte inferior de su cuerpo y centro.
- Ejemplo de programa de entrenamiento 10K para corredores intermedios
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Así que ya has corrido al menos una carrera de 10 kilómetros (6.2 millas) y ahora estás listo para tu próximo objetivo: mejorar tu tiempo. Para lograr un récord personal (RP) en el 10K, definitivamente deberá agregar entrenamiento de velocidad a su régimen de entrenamiento, si aún no lo ha hecho. Este es un programa de entrenamiento de ocho semanas para ayudarlo a correr sus 10K más rápidos (vea la tabla a continuación).
Si este programa te parece demasiado difícil, prueba el programa avanzado para principiantes de 10K. Si este programa de entrenamiento parece demasiado fácil, pruebe los programas avanzados de 10K.
Componentes del horario 10K
Entrenamiento cruzado (CT): Las actividades de entrenamiento cruzado te permiten dar un descanso a tus articulaciones y músculos de la carrera, mientras trabajas en tu cardio. Cuando el programa requiera CT, realice una actividad de entrenamiento cruzado (por ejemplo, ciclismo, natación, entrenador elíptico) con un esfuerzo moderado durante 45 minutos. También debe hacer 15-20 minutos de entrenamiento de fuerza, ya sea utilizando máquinas o ejercicios de peso corporal, centrándose en la parte inferior de su cuerpo y centro.
Tempo Run: Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es fundamental para las carreras rápidas de 10 km. Comience su carrera con 5 a 10 minutos de carrera fácil, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera cerca de su ritmo de 10 km (pero no a ritmo de carrera) y termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento.
Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de 10 km, corre a un ritmo que se sienta "cómodamente duro".
Entrenamientos de intervalo (IW): Después de un calentamiento, recorra 400 metros (una vuelta alrededor de la mayoría de las pistas) a su ritmo de carrera de 5 km, y luego recupere trotando o caminando 400 metros. Entonces, cuando el cronograma diga, 4 x 400, serían cuatro duros 400, con una recuperación de 400 m en el medio.
Descanso: El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no ignore los días de descanso. Tus músculos se forman y reparan durante tus días de descanso. Así que si corres todos los días, no verás mucha mejoría. Los viernes son un buen día para descansar porque acabas de hacer tu entrenamiento de velocidad el jueves y el día siguiente es tu carrera más larga de la semana.
Sábado de carreras largas: Después de calentar, corre a un ritmo cómodo para el kilometraje designado. Si la mayoría de sus carreras están en la carretera y no está seguro de a qué distancia corre, puede determinar el kilometraje utilizando sitios como MapMyRun.com. O bien, conduzca de antemano su ruta en su automóvil y use el odómetro de su automóvil para medir el kilometraje.
Domingos Este es un día de recuperación activa. Tu carrera debe ser a un ritmo fácil (EZ) y cómodo, lo que ayuda a aflojar los músculos.
Nota: Puede cambiar los días para adaptarse a su horario. Solo asegúrate de no hacer entrenamientos de dos velocidades seguidas.
Ejemplo de programa de entrenamiento 10K para corredores intermedios
| Semana | lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
| 1 | TC o descanso | 4 x 400 IW | 3 m correr fácil | Tempo 30 min | Descanso | 4 m de carrera | 30 min facil |
| 2 | TC o descanso | 5 x 400 IW | 3.5 m correr fácil | Tempo 35 min | Descanso | 5 m de carrera | 35 min fácil |
| 3 | TC o descanso | 6 x 400 IW | 3.5 m correr fácil | Tempo 35 min | Descanso | 6 m de carrera | 35 min fácil |
| 4 | TC o descanso | 7 x 400 IW | 4 m correr fácil | 40 minutos de tempo | Descanso | 6 m de carrera | 40 min facil |
| 5 | TC o descanso | 8 x 400 IW | 4.5 m correr fácil | 40 minutos de tempo | Descanso | 7 m de carrera | 40 min facil |
| 6 | TC o descanso | 8 x 400 IW | 4.5 m correr fácil | 40 minutos de tempo | Descanso | 7.5 m de carrera | 45 min facil |
| 7 | TC o descanso | 6 x 400 IW | 4 m correr fácil | 40 minutos de tempo | Descanso | 8 m de carrera | 45 min facil |
| 8 | TC o descanso | 3 m correr fácil | Carrera de 40 minutos | 3 m correr fácil | Descanso | Descanso | ¡Carrera 10K! |
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