Programa de entrenamiento de 8K o 5 millas para corredores avanzados

Este programa de entrenamiento de 8K de seis semanas está diseñado para corredores avanzados que desean correr una carrera exitosa de 8K (4.97 millas). Este programa también funciona para cualquier corredor de entrenamiento avanzado para una carrera de 5 millas. El programa asume que ya puedes correr al menos 6 millas. Si este programa le parece demasiado difícil, intente con este Programa Intermedio de 8 K o 5 Millas.

Notas del horario de entrenamiento

Entrenamiento cruzado: El entrenamiento cruzado le proporciona un descanso mental y físico de la carrera, mientras que sigue aumentando su estado físico. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, bailar, nadar o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute. También es una buena idea incluir un poco de entrenamiento de fuerza para mejorar su rendimiento y ayudar a evitar lesiones.

Repeticiones Hill (HR): Para las repeticiones de su colina, elija una colina de unos 200 a 400 metros de largo que no sea demasiado empinada. Intenta correr en tu carrera de 8K (5 millas). Recuperar la colina a un ritmo fácil.

Días de descanso: En los días de descanso, puede tomar un día de descanso completo o hacer un entrenamiento cruzado (TC) fácil.

Corre Tempo (TR): Comience su carrera de ritmo con 10 minutos de carrera fácil, luego continúe con 20-25 minutos corriendo unos 10 segundos por milla más lento que su ritmo de carrera de 10 km y termine con 10 minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de carrera de 10 km, corra a un ritmo "cómodamente duro" que pueda mantener durante 20-25 minutos.

Entrenamientos de intervalo 8K: Ejecute sus entrenamientos de intervalos a su ritmo de carrera de 8 K (5 millas), con una recuperación de dos minutos de ritmo rápido entre cada intervalo. Debes comenzar y terminar estos entrenamientos con una milla de carrera fácil para calentar y enfriar.

Long Runs (LR): Aunque no estás entrenando para un evento de larga distancia, las carreras largas te ayudan a desarrollar tu resistencia, lo cual es importante en las carreras de 8 kilómetros. Haga sus carreras largas a un ritmo cómodo y conversacional. Asegúrate de poder respirar fácilmente y hablar en oraciones completas. También debes hacer tu carreras fáciles (ER) en este esfuerzo

Horario avanzado de 6 semanas a 8 km o 5 millas

Semana 1

Día 1: 45 min CT o DescansoDia 2: 20 min TR + 3 repeticiones colinaDía 3: 40 min CTDía 4: 4 min @ esfuerzo 8K x 3Dia 5: DescansoDia 6: 6 millas LRDia 7: 3 millas ER

Semana 2

Día 1: 45 min CT o DescansoDia 2: 20 min TR + 4 repeticiones colinaDía 3: 40 min CTDía 4: 4 min @ esfuerzo 8K x 4Dia 5: DescansoDia 6: 7 millas LRDia 7: 3 millas ER

Semana 3

Día 1: 45 min CT o DescansoDia 2: 20 min TR + 5 repeticiones colinaDía 3: 40 min CTDía 4: 4 min @ esfuerzo 8K x 5Dia 5: DescansoDia 6: 7 millas LRDia 7: 3 millas ER

Semana 4

Día 1: 45 min CT o DescansoDia 2: 25 min TR + 6 repeticiones colinaDía 3: 40 min CTDía 4: 4 min @ esfuerzo 8K x 5Dia 5: DescansoDia 6: 8 millas LRDia 7: 3 millas ER

Semana 5

Día 1: 40 min CT o DescansoDia 2: 20 min TR + 2 repeticiones colinaDía 3: 30 min CTDía 4: 4 min @ esfuerzo 8K x 4Dia 5: DescansoDia 6: 6 millas LRDia 7: 3 millas ER

Semana 6

Día 1: 30 min CTDia 2: DescansoDía 3: 20 min TRDía 4: DescansoDia 5: 2-3 millas ERDia 6: DescansoDia 7: Carrera de 8K o 5 Millas