Receta de rollitos de pollo relleno de quinoa saludable

Los ingredientes

• 2 cucharadas de quinoa, seca
• 1/2 zanahoria mediana, cortada en juliana
• 1/4 taza de tallos de brócoli, en juliana
• 2 pechugas de pollo sin hueso, sin piel, machacadas hasta 1/4 "de grosor
• 1/4 cucharadita de sal
• 1/4 cucharadita de orégano, seco
• 1/2 taza de espinacas, picadas
• 2 cucharadas de queso feta, desmenuzado
• Cáscara de 1/2 limón

Preparación

1. Coloque la quinua para cocinar de acuerdo con las instrucciones del paquete.
2. Cocer al vapor las zanahorias y los tallos de brócoli hasta que estén tiernos.
3. Precaliente el horno a 350F.
4. Coloque la pechuga de pollo plana sobre una bandeja para hornear forrada y rocíe ligeramente con aceite de oliva (o aceite en aerosol antiadherente) y frote con sal, en ambos lados.
5. Divida las verduras, el orégano y la quinoa entre las pechugas de pollo, junto con la espinaca, la ralladura de limón y el queso feta. Coloque todo en el centro, manteniendo el relleno alejado de los bordes, luego comience a rodar desde un extremo del pecho hasta que termine con un rollo completo. Ate con un cordel o inserte palillos de dientes en cada extremo para mantenerlos cerrados.

1. Transfiera los rollos de pollo a una cacerola pequeña y caliente, cocinando hasta que se doren por todos lados, aproximadamente 5 minutos.
2. Transfiera los rollos a la bandeja para hornear y continúe cocinando en el horno hasta que los pechos estén cocidos durante aproximadamente 15 minutos.
3. Deje que el pollo se enfríe 5 minutos antes de cortarlo y servirlo.

Variaciones y sustituciones de ingredientes

Aunque los roulades de pollo son más comunes, también puedes preparar este plato con pechuga de pavo. Siga los mismos pasos para una comida magra al estilo de Acción de Gracias. El producto terminado se verá hermoso en la mesa y el perfil de nutrición con este intercambio de proteínas no será significativamente diferente.

Las recetas aptas para la acidez estomacal a menudo usan cáscara de limón o naranja para obtener un sabor similar al de los cítricos sin la acidez que proporcionan los jugos de limón o naranja. Puede usar ralladura de naranja en lugar de limón en esta receta si lo prefiere.

Sea creativo con su relleno de verduras. El espárrago es una opción común en roulades: solo 2 lanzas serían suficientes para cada pecho.

Si está en temporada, úsalo en lugar de los tallos de brócoli.

Consejos para cocinar y servir

Una cesta de vapor es la forma más fácil de cocinar verduras al vapor: simplemente hierva el agua y luego coloque la cesta sobre la olla con las verduras dentro. Cocinar tapado durante unos minutos.

También hay una forma fácil de adelgazar la pechuga de pollo: un ablandador de carne.

Esta herramienta similar a un martillo se usa a menudo para machacar varios cortes de carne de res y aves. Simplemente coloque la pechuga de pollo en una bolsa de plástico o entre dos hojas de envoltorio de plástico transparente y golpéela hasta obtener la delgadez deseada. No te concentres demasiado en un solo lugar, asegúrate de que libreste de manera uniforme en todas partes.

Esta masa es sabrosa y fuerte por sí misma. No necesita una guarnición extravagante; simplemente servir junto con una ensalada ligera. También puedes servirlo con una llovizna de mostaza y miel. Combine una cucharada de yogur griego con una cucharadita de miel, una cucharadita de mostaza amarilla y una cucharadita de agua. Divida la mezcla entre los dos pechos (cada uno obtendrá aproximadamente una cucharada de salsa).

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