12 consejos para caminar cuando tienes malas rodillas

Las rodillas en mal estado pueden ser un desafío para caminar, pero es una forma recomendada de mantener su función y reducir sus síntomas. Si tiene dolor de rodilla debido a la osteoartritis u otras causas, no tiene que dejar que eso le impida comenzar un programa de caminata.

Un programa regular de caminar puede reducir la rigidez y la inflamación y no empeorará la mayoría de las afecciones crónicas de la rodilla. De acuerdo con los CDC, caminar es el ejercicio preferido por las personas con artritis y puede ayudarlo a mejorar sus síntomas de artritis, la velocidad al caminar y la calidad de vida. Caminar es parte de un estilo de vida saludable para mantener el corazón y los huesos fuertes y el funcionamiento de las articulaciones. Estos son algunos consejos para caminar cuando tienes las rodillas mal.

Por qué caminar es bueno para tus rodillas

Su articulación de la rodilla está compuesta de hueso y cartílago. El cartílago no tiene un suministro de sangre que siempre lo nutre por la acción de bombeo del corazón, por lo que se basa en el líquido de las articulaciones para la nutrición. Mover sus articulaciones es la forma en que se asegura que el cartílago reciba la nutrición que necesita para mantenerse saludable. Puede notar que sus articulaciones están rígidas y adoloridas por la mañana o cuando ha estado sentado e inactivo durante el día. Al mover sus articulaciones, las ayuda a mantener su función y puede ayudarlas a que sigan funcionando por más tiempo.

El ejercicio regular mantiene y desarrolla los músculos, lo que necesita para apoyar la rodilla y mantener el funcionamiento. El ejercicio con pesas, como caminar, también ayuda a mantener la salud de los huesos.

Discuta sus opciones de ejercicio con su médico y fisioterapeuta cuando tenga cualquier condición que esté causando dolor de rodilla. Si bien se recomienda caminar para muchas personas, puede que no sea apropiado para usted.

Hacer ejercicio con la osteoartritis de rodilla

¿Debes caminar cuando tienes dolor de rodilla?

Si tiene dolor leve a moderado en las rodillas debido a la osteoartritis, caminar y otros ejercicios ayudan a movilizar el líquido de las articulaciones y lubricar las articulaciones. Debes caminar y hacer otros ejercicios que muevan tus articulaciones de la rodilla. Es probable que encuentre que la rigidez, el dolor y la fatiga mejoran con el ejercicio.

Si tiene dolor moderado a intenso en las rodillas antes de comenzar a caminar, tómelo con calma. Realice una caminata más corta a un ritmo fácil o intente una actividad que no ponga mucho estrés en la articulación, como los ejercicios acuáticos en una piscina. Si el dolor articular sigue siendo intenso, deténgase inmediatamente, ya que es un signo de inflamación o daño articular que necesita tratamiento.

Si tiene dolor en las articulaciones de vez en cuando el día después de caminar o correr, debe tomarse un día libre y hacer un ejercicio más corto o uno que no ponga tensión en la articulación. Si siempre tiene dolor en las articulaciones después del ejercicio, es posible que tenga que cambiar a una forma de ejercicio que no ponga tensión en las rodillas, como montar en bicicleta o nadar.

Consejos para caminar con malas rodillas

1. Elija los zapatos adecuados: Los mejores zapatos para sus rodillas son los que son planos y flexibles, como los zapatos atléticos para caminantes que se doblan en la parte delantera del pie y tienen una caída baja del talón a la punta. Evite los tacones altos, los dedos puntiagudos y los zapatos pesados. Busque zapatos con una caja ancha para los dedos. ¿Qué tan malos son los tacones? Incluso una diferencia de 1.5 pulgadas en la altura del talón hasta el dedo del pie puede aumentar la presión en dos sitios comunes para el daño de osteoartritis de rodilla.Busque tacones de no más de tres cuartos de pulgada de altura para zapatos de vestir o casuales.
2. Inserciones: Cuando tenga malas rodillas, evite los soportes para el arco y los zapatos que tienen una gran cantidad de soporte para el arco. Quieres que tu pie se mueva lo más naturalmente posible. Puede usar aparatos ortopédicos de venta libre que brinden amortiguación y apoyo si cree que son útiles para usted o si su médico o podiatra los recomendaron.
3. Calentar: Puede beneficiarse de la aplicación de calor en las articulaciones antes de caminar, o caminar después de tomar una ducha o baño caliente. Se recomienda comenzar a un ritmo fácil para todos, pero especialmente cuando tiene articulaciones rígidas o doloridas. Comience despacio para que su líquido articular se mueva. Luego puedes acelerar tu ritmo luego de unos minutos.

1. Elija superficies para caminar más suaves: Mientras que caminar es mucho más bajo en impacto que en correr, aún puedes obtener discordias con cada paso. Caminar por senderos de superficie natural (tierra, polvo de corteza, grava de arveja) es más fácil en las articulaciones. Aunque pueden ser desiguales, eso también le da más equilibrio al hacer ejercicio de forma natural durante su caminata. Para superficies uniformes, elija una pista de cemento en una escuela o parque comunitario. El asfalto también es más fácil en tus articulaciones que el concreto. Cuando tenga la opción, tome un camino de asfalto en lugar de una acera de concreto. Tenga en cuenta que los pisos en centros comerciales y tiendas son principalmente de concreto.
2. Construye tu tiempo de caminata: Si eres nuevo en caminar, aumenta tu tiempo de caminata siguiendo un plan para principiantes. Su caminata se puede dividir en segmentos de 10 minutos, con el objetivo de caminar 30 minutos por día. Puede comenzar a un ritmo fácil o moderado a medida que aumenta su resistencia. Su objetivo final debe ser caminar enérgicamente a una velocidad de 2.5 a 3.5 mph o un ritmo que lo haga respirar más fuerte de lo normal.
3. Apunta a 6000 pasos por día: Un estudio encontró que las personas con artrosis y dolor de rodilla se benefician más cuando caminan 6000 pasos o más por día. Si usa un podómetro o una aplicación de teléfono para rastrear sus pasos, todos sus pasos durante el día cuentan. Que sea tu primer objetivo. Si eventualmente puedes exceder eso regularmente sin aumentar el dolor, eso es bueno.
4. Programe sus caminatas para las horas del día con poco dolor: Si tiene mucho dolor o rigidez en la mañana, simplemente trate de levantarse y moverse por un minuto o dos cada media hora. Disfrutará de largas caminatas en un momento en que tenga menos dolores y eso le ayudará a ser constante.
5. Compresas frías después de caminar: Lo has hecho bien al mover el líquido de las articulaciones. Puede aplicar compresas frías después para ayudar a reducir la inflamación.
6. Usar postes para caminar: Algunas personas encuentran que el uso de bastones de trekking o bastones de marcha nórdica les ayuda a mantener la estabilidad y reducir la fatiga de las articulaciones cuando camina. Los bastones y otras ayudas para caminar pueden ser útiles, dependiendo de su condición.
7. Ciclismo: Agregar ciclismo en una bicicleta estacionaria, en una bicicleta o incluso en un escritorio debajo de la mesa puede ayudar a mantener en forma los músculos opuestos para un mejor soporte de la rodilla.
8. Perder el exceso de peso: Si tiene sobrepeso, perder incluso unas pocas libras puede reducir el estrés en sus rodillas. La dieta es la forma más efectiva de perder peso. Podrá caminar y hacer ejercicio con menos dolor e incomodidad después de que se haya perdido algo del exceso de peso.
9. Sigue moviéndote a lo largo del día: Levántese y muévase o estírese cada 15 minutos. Esto mantendrá su líquido articular en movimiento y nutrirá sus rodillas. Incluso un minuto puede ayudar a reducir los riesgos para la salud de estar sentado y será bueno para sus articulaciones.

Una palabra de DipHealth

Caminar es la forma más accesible de actividad física y puede ayudarlo a mantener la salud de las articulaciones. Sin embargo, no es la única opción. Si sus rodillas no le permiten caminar, puede realizar la actividad física que necesita al practicar ciclismo, ejercicios en la piscina, nadar o hacer aeróbicos acuáticos. También debe incluir ejercicios de resistencia para desarrollar y mantener los músculos, incluidos los ejercicios específicos recomendados por su médico o fisioterapeuta para las rodillas. Los ejercicios de equilibrio también pueden ser beneficiosos. Una vez que esté seguro de caminar, incluso puede incluirlos en sus entrenamientos para caminar. Sigue moviendote.