¿Necesito comer durante mis recorridos largos?
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Cada cuanto comer y beber en el Trail ? os explico mi metodo (Noviembre 2024)
Cuando corres por menos de 90 minutos, la mayor parte de tu energía proviene del glucógeno almacenado en el músculo. Si corre durante más de 90 minutos, el azúcar en la sangre y el glucógeno hepático se vuelven más importantes porque su glucógeno almacenado se agota. Alimentar con carbohidratos durante sus carreras más largas evitará que se quede sin energía y lo ayudará a mejorar su rendimiento.
Cuánto combustible durante un largo plazo
¿Cuánto necesitas comer en la carrera? Una regla básica es que debes ingerir alrededor de 100 calorías después de aproximadamente una hora de carrera y luego otras 100 calorías cada 40 a 45 minutos después de eso. Es posible que necesite más dependiendo de su tamaño y velocidad, así que asegúrese de llevar uno o dos geles adicionales (u otro alimento). Si sientes hambre o poca energía, definitivamente puedes consumir calorías "fuera de horario".
Beber y comer calorías durante un largo plazo
Una forma de obtener carbohidratos en la carrera es a través de bebidas deportivas. Están diseñados para proporcionar no solo los carbohidratos, sino también los electrolitos (sales) que está sudando. Ambos son importantes para reponer. La ventaja de las calorías líquidas es que necesita rehidratarse de todos modos, y es conveniente ingerir las calorías de su combustible al mismo tiempo. Además, no tendrá que masticar y arriesgarse a ahogarse mientras respira con dificultad por su esfuerzo de correr.
Los geles energéticos también están diseñados para que los corredores los puedan usar fácilmente, y los paquetes facilitan la determinación de cuántas calorías ingieres. Una ventaja es que no necesitarás masticar, pero la desventaja es que necesitarás agua o agua. Bebida deportiva para lavarlos. De lo contrario, tienes muchos residuos azucarados en la boca.
Los alimentos sólidos pueden ser tolerados, pero deben ser pequeños y fáciles de digerir. Hay numerosos productos en el mercado, como los masticadores de gomitas deportivas, las barritas energéticas e incluso las gelatinas deportivas, diseñadas para que los corredores de larga distancia puedan comer en la carrera. Estos a menudo proporcionan un poco de reemplazo de sal, así como carbohidratos. Experimente con lo que funciona mejor, especialmente por la cantidad de masticación necesaria y la facilidad de uso. También puede encontrar que su sistema digestivo funciona mejor con un producto u otro.
Algunos corredores prefieren comer pretzels o dulces azucarados, como osos gomosos o maíz dulce. Los higos Newton u otras galletas pueden ser tan buenos como una barra de energía. Estos son mucho menos costosos que los productos diseñados y comercializados para los corredores, y pueden ser tan buenos para el combustible. Comience a experimentar con diferentes alimentos, geles y barras en sus recorridos largos para ver qué prefiere.
- Cermak NM, van Loon LJ. "El uso de carbohidratos durante el ejercicio como ayuda ergogénica". Deportes med. 2013 Nov; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.
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