3 ejercicios de pilates que te ayudarán a hacer una curva hacia atrás

Cuando veas imágenes inspiradoras de cadáveres ágiles doblados de espaldas en las curvas hacia atrás, podrías pensar: “¡Guau! Nunca podría hacer eso ". Si vas a una clase de yoga de todos los niveles o una clase de gimnasia de la vieja escuela, probablemente tengas razón. Pero si has vuelto a doblar el cerebro, Pilates puede ser tu mejor lugar para comenzar.

Los beneficios de las curvas de espalda

Antes de que decida que no hay una buena razón para hacer frente a una curva posterior, veamos más de cerca y descubramos exactamente qué hacen las curvas posteriores.

Su columna vertebral es capaz de moverse en varios planos. La flexión hacia adelante o la flexión es la forma en que se mueve cuando se pliega para atarse los zapatos o levanta algo del piso. La flexión hacia atrás o la extensión es exactamente lo opuesto e implica un arco hacia atrás de la columna vertebral, como lo haría en una inmersión hacia atrás o hacia atrás. Su columna vertebral también se dobla de lado a lado y gira, pero la extensión de todos estos movimientos tiene el beneficio más profundo para el humano promedio. ¿Preguntarse por qué? Sigue leyendo

El caso contra la gravedad

Como criaturas bípedas erectas, luchamos contra la gravedad todos los días. El peso del mundo es, literalmente, empujar nuestros hombros hacia adelante, redondeando la parte superior de nuestras espaldas, comprimiendo nuestras espinas y presionando nuestras cabezas y cuellos hacia adelante en el espacio. La gravedad es el enemigo de la buena postura. Sin ningún medio para contrarrestar la gravedad, estamos obligados a encogernos continuamente hacia adelante para adoptar una postura permanentemente inclinada.

Ingrese movimientos de extensión, particularmente en la curva posterior. Mover la columna vertebral hacia la extensión permite que sus órganos internos se descompriman, que sus espacios articulares se abran y que sus pulmones se expandan completamente. Eso significa que permite un mayor flujo de oxígeno, sangre, linfa y líquido sinovial. El simple hecho de pararse derecho y oponerse a la gravedad compensa una gran cantidad de enfermedades físicas. No solo permanecerás más alto, sino que respirarás mejor y funcionarás más fácilmente.

Antes de decidir si las curvas hacia atrás no son para usted, comprenda que las curvas hacia atrás comienzan con algunos movimientos muy simples que la mayoría de los cuerpos normales pueden manejar. Trabajar hasta llegar a una curva trasera es un objetivo excelente, pero no tiene que ser el único objetivo. Trabaje lentamente en estos movimientos iniciales y con el tiempo desarrollará una espina más fuerte y más flexible que le servirá bien a su cuerpo.

Su programa de Back Bend

Con todos estos argumentos sólidos para la flexión hacia atrás, tiene sentido construir un programa que lo impulse gradualmente hacia este importante movimiento de extensión espinal. No necesitarás más que un piso y una pared. Un piso alfombrado es suficiente. Si prefiere una colchoneta para ejercicios, saque una y comience con el primer ejercicio.

Ejercicio de flexión hacia atrás # 1 - Levantamiento pélvico

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos. Coloca los pies separados a lo ancho de la cadera y alcanza los brazos por los lados. Gradualmente levante sus caderas hacia el cielo. Asegúrese de mantener los pies directamente debajo de las rodillas. Abra su pecho y presione sus brazos contra el piso debajo de usted para sentir los músculos de la parte superior de la espalda trabajando hacia el centro de la espalda. Tome de 3 a 5 respiraciones profundas y luego baje una vértebra a la vez. Repita de 5 a 8 veces.

Puede tomar meses sentirse cómodo con este ejercicio o puede sentirse bien la primera vez que lo intente. Permita que su cuerpo avance a un ritmo cómodo. Repita el movimiento todos los días hasta que pueda realizarlo con facilidad.

Ejercicio de flexión hacia atrás n. ° 2 - Puente de hombro

Sobre la base de su levantamiento pélvico, recuéstese sobre su colchoneta y comience de la misma manera con las rodillas flexionadas y los pies planos y separados a la altura de la cadera. Presione las caderas hacia arriba y doble los brazos para colocar las manos debajo de la espalda baja, apoyando las caderas desde abajo. Parte de su peso ahora estará sobre sus codos, así que coloque sus brazos superiores bien por debajo de usted en el nivel donde termina la parte posterior de la pelvis y comienza su espalda baja. Mantenga esta posición durante 3 a 5 respiraciones. Libere sus brazos, baje la columna vertebral una vértebra a la vez y repita el ejercicio dos veces más para un total de 3 repeticiones.

¿Necesitas una modificación? Suelte los brazos en cualquier punto del movimiento y continúe. Con el tiempo, sigue experimentando con los brazos para ver si has ganado suficiente fuerza y ​​movilidad.

Si puedes lograr esto, avanza cómodamente el ejercicio extendiendo una pierna hacia el cielo. Intenta mantener el nivel de tus caderas. Mantenga la pierna de pie fuerte y continúe impulsando las caderas hacia arriba. Sostenga por 3 a 5 respiraciones y cambie de pierna. Repita en el otro lado.Trabaja en tu camino hasta 3 sets.

Ejercicio de curva hacia atrás n. ° 3: curva de pared posterior

Comience a pararse a un pie de distancia de una pared con las piernas separadas a la altura de la cadera. Inhala profundamente y alcanza tus brazos hasta el techo. Mire hacia arriba a sus manos sin crujir la parte posterior de su cuello. Gradualmente, levante y retroceda hasta que pueda ver la pared detrás de usted. Si puedes ver la pared, trata de tocar la pared. Regrese con cuidado hacia arriba y redondee las piernas hacia el piso. Enrolla la columna vertebral, ponte de pie y comienza de nuevo. Repita 3 veces aumentando el rango de movimiento cada vez.

¿Cuál es el siguiente nivel? Camina un poco más lejos de la pared a medida que avanzas apuntando tus palmas planas hacia la pared y, finalmente, caminas por la pared hacia una curva posterior. Tenga cuidado de agregar pequeños aumentos durante semanas y meses en lugar de apresurarse a una posición dolorosa y correr el riesgo de lesiones.

Sigue tu progreso

Mantenga un registro de cuántos días a la semana realiza regularmente estos movimientos. Para seguir el progreso de la curva de la espalda, usa la pared. Haga una línea donde sus pies están en el piso y donde sus manos caen en la pared el primer día. Después de una semana de práctica regular, verifique nuevamente. Cuanto más lejos puedas alejarte de la pared y aun así alcanzar Mientras más pared esté, más amplitud de movimiento está ganando su columna vertebral.