Cómo hacer Ardha Uttanasana, espalda plana o media curva hacia adelante

• También conocido como: Espalda plana
• Tipo de pose: De pie, curva hacia adelante
• Beneficios: Estira los isquiotibiales, fomenta una buena alineación espinal.

La espalda plana es una postura que a menudo no se sostiene por sí sola. Generalmente se realiza como parte de una secuencia de saludo al sol como una transición entre uttanasana y chaturanga dandasana. Pero hay algunas buenas razones por las que no debes darle poca importancia a esta postura.

Primero, moverte entre la espalda plana y el pliegue hacia adelante completo es una excelente manera de profundizar tu uttanasana. Algunos maestros se toman el tiempo para trabajar en esto, pero si no lo hacen, siempre puedes intentarlo en casa. En sus inhalaciones, suba a una espalda plana con la columna vertebral larga. En tus exhalaciones, dobla hacia adelante profundamente sobre tus piernas. Avance y retroceda en la respiración (¡hey, es un vinyasa!) Durante cinco a diez respiraciones.

En segundo lugar, si estás trabajando en saltar a la chaturanga como parte de tu saludo al sol, ardha uttanasana se vuelve bastante importante. Establece la parte superior del cuerpo en la posición correcta para un flujo continuo. Para que esto funcione, tus manos deben estar planas en el suelo. Doble las rodillas tanto como sea necesario para que esto suceda antes de intentar saltar hacia atrás.

Instrucciones

1. Desde la uttanasana, levante la punta de los dedos, levante la cabeza, saque los hombros hacia atrás y coloque la columna vertebral plana.
2. Evite bloquear las rodillas. Microbendos en su lugar.
3. Si está saludando a la mitad del sol, el siguiente paso es dar un paso atrás para lanzarse o aplanar las palmas hacia el piso y saltar hacia la chaturanga.

Consejos para principiantes

• Debido a que mantener la columna vertebral plana es el aspecto más importante de esta postura, es posible que deba llevar las manos a las espinillas o los muslos en lugar del piso para eliminar la curva de la espalda. Es mejor evitar colocar las manos directamente sobre las rodillas, ya que esto puede ejercer demasiada presión sobre la articulación.
• También puede usar bloques en el piso debajo de sus manos si lo prefiere.

Consejos avanzados

Ya sea que esté saltando o retrocediendo, trate de mantener la posición de sus hombros y la columna vertebral de la misma forma en que estaban en la espalda plana en lugar de redondear la espalda mientras se mueve hacia atrás. Esto hace que la transición sea más sobre la fuerza del núcleo también.