Resistencia progresiva para el entrenamiento de fuerza

La resistencia progresiva es un método de entrenamiento de fuerza en el que la sobrecarga aumenta constantemente para facilitar la adaptación. La resistencia progresiva es esencial para construir músculo, perder peso y fortalecerse.

¿Por qué se necesita resistencia progresiva?

Su cuerpo se adapta al ejercicio y necesita ser desafiado constantemente para continuar viendo el crecimiento muscular y mejorar los niveles de condición física. Hacer lo mismo día tras día puede mantener el músculo y la fuerza que ya ha construido, pero puede dejar de ver mejoras. Si su objetivo es perder peso, lo pone en riesgo de una meseta de pérdida de peso, ese momento frustrante cuando su pérdida de peso comienza a detenerse.

Métodos de resistencia progresiva

Hay muchas maneras de lograr resistencia progresiva:

• Aumenta el peso que estás levantando. Haga el mismo número de repeticiones y series cada semana, pero aumente los pesos. Solo debe aumentar los pesos en un 2 por ciento a un 10 por ciento de su carga de RM a la vez. La carga de RM es la cantidad máxima de peso que puede levantar una vez.Por ejemplo, si puede levantar 50 libras una vez, solo debe aumentar el peso que levanta con cada repetición de 2 a 5 libras cada semana. Usted no quiere exagerar el aumento en la carga.
• Aumenta el número de repeticiones.. Use el mismo peso para cada entrenamiento, pero aumente las repeticiones cada semana.

• Disminuir el número de repeticiones.. Los entrenadores intermedios a avanzados pueden levantar pesos más pesados ​​para hacer menos repeticiones, lo que se conoce como carga pesada. Al realizar una carga pesada, aumentaste el tiempo de descanso entre series de tres a cinco minutos.
• Incrementa el número de sets.. Un entrenamiento típico con pesas para personas con el objetivo de perder peso involucrará de dos a cuatro series de cada ejercicio. Si eres un principiante, una serie puede ser suficiente para desarrollar fuerza y ​​resistencia pero, a medida que te vuelvas más fuerte, querrás trabajar hasta dos o cuatro series, descansando entre 20 y 60 segundos, dependiendo de que tan pesado estas levantando

• Acortar el resto entre los conjuntos.. Si estás haciendo series rectas, por ej. tres series de sentadillas o tres series de flexiones, normalmente tendrás un descanso de unos 10 segundos a 60 segundos entre series. Una forma de desafiar a tu cuerpo y aumentar la intensidad es acortar el descanso entre series. Si tu forma comienza a sufrir, aumenta el período de descanso o baja un poco de peso.
• Alargar el tiempo bajo tensión. Este es el tiempo que tus fibras musculares están bajo estrés. Use el mismo peso y repeticiones, pero disminuya la velocidad del ejercicio. Por ejemplo, una cuenta para levantar el peso, tres cuentas para bajar el peso.

Número de entrenamientos

Si ha estado haciendo ejercicios de fuerza dos o tres días por semana durante seis meses, ha alcanzado el nivel intermedio. Es posible que desee agregar otro día por semana a su programa de ejercicios para desafiar a su cuerpo más.

¿Fue útil esta página Gracias por sus comentarios! ¿Cuáles son tus preocupaciones? Fuentes de artículos

• Modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para los adultos sanos. Medicina y ciencia en deporte y ejercicio. 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.