Consejos de entrenamiento para ayudar a los atletas mayores a mantener su estado físico

Los atletas de mayor edad tienen consideraciones especiales de ejercicio debido a los efectos del envejecimiento en el tejido muscular y articular, la condición cardiovascular y otros parámetros físicos. Utilice estas tácticas de entrenamiento para desarrollar y mantener su estado físico, así como su capacidad para competir como desee.

Mantener la velocidad a medida que envejece

Disminuir la velocidad también parece envejecer, pero no es necesario que simplemente lo aceptes. Con estos métodos de entrenamiento, puede disminuir la disminución de la velocidad atlética relacionada con la edad.

• Hill Running o Interval Training pueden condicionar tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico, lo que da como resultado mejoras dramáticas en el estado físico.
• El entrenamiento con pesas puede mantener el tono muscular, la fuerza y ​​mantener las fibras musculares de contracción rápida.
• Los ejercicios pliométricos aumentan la potencia y la fuerza.
• La suplementación con creatina puede ser útil para mejorar el rendimiento durante las sesiones de ejercicios repetitivos de alta potencia.

Mantener la resistencia a medida que envejeces

Las disminuciones comunes en el estado físico que se producen con el envejecimiento incluyen cambios en la composición corporal con aumento de la grasa corporal y disminución de la masa muscular, pérdida de estatura (a veces debido a la osteoporosis), disminución de la capacidad cardiorrespiratoria y atrofia muscular. A pesar de estas pérdidas, hay ejemplos de hazañas físicas extraordinarias de atletas mayores.

Los atletas mayores a menudo pueden competir en ejercicios de resistencia porque a menudo tienen una mayor proporción de fibras de contracción lenta.

Además, se estima que la mayor parte de las disminuciones físicas asociadas con el envejecimiento no son inevitables, sino que se deben a un efecto de desentrenamiento o descondicionamiento que proviene de una disminución en los niveles de ejercicio, la frecuencia o la intensidad. La investigación ha encontrado que las personas mayores hacen mejoras rápidas cuando comienzan a hacer ejercicio.

Nutrición para el deportista mayor

La nutrición adecuada en atletas mayores también puede proteger las articulaciones de la degeneración relacionada con la edad. El envejecimiento hace que las articulaciones se vuelvan menos flexibles y pierdan un rango de movimiento. Estas limitaciones pueden comprometer las capacidades físicas. Los siguientes nutrientes son de particular importancia para los atletas mayores:

• Vitamina C para la formación de colágeno.
• Aceites omega-3 (de nueces, semillas, pescado graso y germen de trigo) para efectos antiinflamatorios.
• Aminoácidos que contienen azufre (de algunos vegetales, carne, pollo, pescado y productos lácteos) para la salud del cartílago de las articulaciones.
• Bioflavonoides (de todas las frutas y verduras, y trigo sarraceno) para efectos antiinflamatorios y mejora la circulación local.
• Antioxidantes (selenio y vitamina E) para la protección contra los radicales libres dañinos que proliferan en el cuerpo con la edad.
• Algunos suplementos también pueden ser útiles, pero consulte con su médico antes de probar alguno.

Poder disminuido

El envejecimiento produce una disminución en la potencia muscular más rápido de lo que causa una disminución en la resistencia tanto en hombres como en mujeres. Mientras que el rendimiento de resistencia en los hombres alcanza su nivel máximo en sus 20 años y disminuye en aproximadamente un 4 por ciento a la edad de 55 años, en las mujeres la resistencia a menudo alcanza su máximo en sus 30 años. Tanto en hombres como en mujeres, la fuerza y ​​el poder muestran un declive mucho más rápido y más temprano.

Memoria, edad y estado físico

Existe una creciente evidencia que sugiere que las personas mayores que hacen ejercicio no solo reducen los declives físicos de la edad, sino que también protegen sus cerebros (especialmente la memoria) del declive relacionado con la edad. La aptitud física está vinculada con una reducción en la tasa de disminución de la memoria en la mediana edad.

Nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio

Existe una creciente evidencia de que muchos de los declives físicos y mentales que son comunes con el envejecimiento se pueden reducir con programas adecuados de nutrición y ejercicio físico, y no es demasiado tarde para comenzar a mejorar el estado físico, sin importar su edad.