Cómo practicar la atención plena mientras corres

La atención plena es el arte de mantener tu mente en el presente. No estás pensando en el pasado ni te preocupas por el futuro, sino que te concentras en lo que estás haciendo, ya sea jugar a la pelota con tu hijo, comer una comida, correr en un camino o escribir un correo electrónico. Ser consciente es recordarte que tienes el control de tus pensamientos y de tu cuerpo.

¿Cómo pueden la atención plena beneficiar a los corredores?

Para los corredores, ser consciente significa prestar atención a cómo sus sensaciones físicas, pensamientos y emociones están respondiendo a la carrera y cómo están todos conectados. A los corredores les gusta recomendarse unos a otros, "Corre la milla en la que estás" y la atención plena está haciendo eso, concentrándote en tu carrera, tus movimientos, tu cuerpo, tus pensamientos.

La atención plena puede ayudar a los corredores a concentrarse en las sensaciones de su cuerpo que puede controlar, como la forma de correr y la respiración. En lugar de concentrarte en lo que te duele o en la cantidad de millas que te quedan por recorrer, te concentras en dónde está el cuerpo. Puede concentrarse en respirar profundamente, mantener una buena forma de correr o mejorar la rotación de su paso.

Al igual que la meditación o la respiración rítmica que se practica normalmente mientras está sentado, estar atento puede ayudar a concentrar su mente y reducir la tensión física. Y al menos un estudio ha demostrado que la combinación de meditación y ejercicio físico mejoró significativamente los síntomas en pacientes depresivos. Incluso los participantes del estudio sin un diagnóstico de depresión también informaron una disminución en los pensamientos rumiantes, la ansiedad y una mejora general en la motivación.

Cómo agregar atención a tus carreras

Al principio, ser más consciente de lo que estás haciendo puede ser difícil, especialmente si eres el tipo de corredor que está acostumbrado a usar la disociación (pensar fuera del cuerpo) para distraerte durante las carreras. Pero, si te mantienes en ello, realmente puedes obtener los beneficios de la atención plena, tanto en tu carrera como en otros aspectos de tu vida. Aquí hay algunas maneras en que puedes permanecer en el presente durante tus carreras.

1. Corre afuera. Es más fácil practicar la atención plena cuando corres al aire libre. Le darás a tus sentidos muchas más oportunidades para conectarte. Los senderos son un lugar ideal para practicar carreras conscientes, ya que es esencial estar al tanto de lo que estás haciendo, enfocarte en el terreno y evitar caer. También hay mucha belleza natural para observar cuando se corre en senderos.

2. Deja tus auriculares en casa. Si bien escuchar música puede ser beneficioso para algunas carreras, si quieres practicar la atención plena, debes evitar la distracción de la música. Le resultará mucho más fácil enfocarse y conectarse con su entorno y pensamientos.

3. Haz un poco de respiración previa a la carrera. Practica la respiración profunda del vientre antes de salir a correr. Le ayudará a relajarse y concentrarse en prepararse para correr. Inhale profundamente por la nariz y exhale por la boca. Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su vientre, para asegurarse de que su diafragma (no su pecho) se infla con aire. Haz de cinco a seis respiraciones profundas antes de comenzar tu carrera. Puedes hacerlo justo después de hacer algunos ejercicios de calentamiento previos a la carrera.

4. Comience lentamente y preste atención a su cuerpo. Observe cómo está cambiando su ritmo de respiración. Siente el latido de tu corazón y el ritmo de tus pies rebotando en el suelo. Si sientes que tu mente se distrae de estar presente en el momento, enfócate en tu respiración. Siente como tu cuerpo comienza a calentarse mientras sigues moviéndote. ¿Cómo se sienten tus músculos? ¿Cómo se sienten tus brazos? ¿Tus piernas? ¿Cómo es tu forma de correr? Observe si está tensando alguna parte de su cuerpo innecesariamente. Presta atención a cualquier tensión que puedas sentir.

Solo obsérvalo y sé consciente de ello. No necesita hacer un esfuerzo para deshacerse de él. Puede descubrir que el simple hecho de darse cuenta de la tensión ayudará a liberarla de forma natural.

5. Observa cómo responde tu mente. Dirija su atención a sus sentimientos y pensamientos. ¿Estás sintiendo placer por tener un descanso y un tiempo para ti mismo? ¿Te sientes agradecido por estar lo suficientemente saludable como para correr? ¿Qué hay de tus pensamientos? ¿Estás pensando en tu larga lista de tareas? ¿Estás reproduciendo una conversación reciente en tu cabeza? ¿Es la actividad física reconfortante para usted?

6. Dirige tu atención a todo lo que sucede a tu alrededor. Disfruta sintiendo el viento soplar contra tu cara. Fíjate en las imágenes y sonidos que te rodean.No intentes asimilar todo lo que te rodea, sino enfócate en algunas cosas específicas, como el color vibrante de las hojas o las flores, o el detalle arquitectónico de un edificio. Busque cosas que llamen su atención o algo que no haya notado antes en su ruta familiar.

7. Concéntrese en su golpe de pie. Concéntrate en la sensación de que tu pie golpea el suelo. Escuchar el ritmo de sus golpes de pie puede ser muy relajante. Intenta correr ligeramente con pasos rápidos. Piensa para ti mismo: "Luz en mis pies, luz en mis pies". Enfócate en deslizarte sobre el suelo, no en pesas. Asegúrate de que tus pies descansen debajo de tus caderas, no enfrente de ti, para que no estés exagerando.

8. Preste atención al dolor o malestar. Está bien ser consciente del dolor. Piense si significa o no que necesita detenerse o disminuir la velocidad, o si debería seguir haciendo lo que está haciendo. Los corredores experimentados aprenden a correr con cierta incomodidad. Si eres más nuevo en correr, es posible que desees detenerte cuando te sientas incómodo y aumentar gradualmente tu resistencia.

9. Enfócate en cómo te sientes después de terminar. Cuando termines tu carrera, piensa en cómo han cambiado tus sentimientos y pensamientos. Escanee a través de su cuerpo, preste atención a las sensaciones y note cualquier diferencia física. ¿Estás sudando? ¿Sediento? ¿Calentar? ¿Te sientes más relajado? ¿Te liberas de cualquier tensión que sentiste antes de correr? Haz un poco de estiramiento después de la carrera y concéntrate en cómo se sienten tus músculos. Continúe prestando atención a los efectos de su carrera durante las próximas horas. Algunos corredores consideran que la post-carrera es un buen momento para hacer una meditación guiada, para continuar su estado relajado y tranquilo.

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• Alderman, B. L., et al. Entrenamiento MAP: combinar la meditación y el ejercicio aeróbico reduce la depresión y la rumia al tiempo que mejora la actividad cerebral sincronizada Psiquiatría traslacional (2016) 6, e726.