Fortalezca su núcleo con las variaciones de tablones de Pilates

El tablón es un ejercicio popular en Pilates, yoga y otros métodos de acondicionamiento físico. Mantener esta posición fortalece su núcleo y le da a todo su cuerpo un entrenamiento. La tabla tonifica los brazos y las piernas, y especialmente los músculos de los hombros, la espalda y el abdomen.

Alineación de tablones en pilates

Cuando hacemos tablas en Pilates, prestamos especial atención a nuestra alineación. Ciertos elementos clave formarán parte de cada versión de tabla que veamos en esta serie. Use esta lista de verificación para asegurarse de que cada tabla que haga refuerce la integridad de todo su cuerpo:

• Sus músculos abdominales están dentro y levantados.
• Tu columna es larga.
• Sus hombros están relajados con la escápula (huesos de las alas) asentados en la espalda, sin que aparezcan. (lea acerca de la estabilización escapular)
• Sus piernas se involucran en el movimiento, acercándose hacia la línea media de su cuerpo.
• Su cuerpo crea una línea larga desde el hueso del tobillo hasta la oreja.
• Su cuello es una extensión larga de su columna vertebral.
• Todos sus movimientos se realizan con los principios de Pilates: centrado, concentración, control, precisión, respiración y flujo.

Tablón de Pilates - Sencillo

Empecemos.

Tablones de pilates

1. Comience sobre sus manos y rodillas con sus rodillas directamente debajo de sus caderas, y sus manos directamente debajo de sus hombros.

• Mueva los hombros hacia atrás y hacia abajo como si fuera a deslizar la escápula en sus bolsillos. Haga que sus dedos apunten hacia adelante y gire los codos internos también ligeramente hacia adelante. Estos movimientos ayudarán a estabilizar la parte superior del cuerpo y a mantener el pecho abierto.

2. Levante en su medio mientras avanza un pie hacia atrás y luego el otro. Mantenga sus piernas ocupadas apoyando la posición de la tabla.

3. Sostenga por 3 - 5 respiraciones. Suelte y repita 1 o 2 veces más.

Tablón de brazos de delfines

La tabla del brazo del delfín es una interesante variación tomada del yoga. Aunque es muy similar a la tabla que hacemos con los brazos rectos, algunas personas sienten que impulsa aún más el esfuerzo en los músculos abdominales y de la espalda.

1. Comience como lo hizo para una tabla regular, en sus manos y rodillas. Luego mueva los codos al piso directamente debajo de sus hombros.

• Sus antebrazos pueden extenderse en el piso directamente frente a usted con las manos planas, o sus manos pueden estar entrelazadas con los dedos entrelazados. Asegúrese de que sus hombros estén hacia atrás y hacia abajo, y que su pecho esté abierto.

2. Mantenga sus músculos abdominales estirados para soportar el movimiento mientras retrocede a una posición de tabla. De nuevo, tus piernas están juntas. La longitud de tu cuerpo es compatible con este movimiento, no se enfoca solo en la parte superior del cuerpo.

3. Es tentador doblar en el medio o dejar que el trasero sea demasiado alto. Ambas posiciones facilitan las cosas en el núcleo, ¡pero es el núcleo en el que queremos trabajar! Así que asegúrate de estar en línea recta.

4. Sostenga por 3 a 5 respiraciones. Suelte y repita 1 o 2 veces más.

Tanto la tabla regular como la tabla de brazo de delfín son buenos ejercicios para probar su simetría de lado a lado. Los hombros deben estar parejos en ambos lados al igual que la pelvis.Verifique la alineación para que aumente la estabilidad de sus hombros y la pelvis mientras trabaja.

Configuración de tablones laterales

La tabla lateral es más difícil que las dos últimas posiciones con las que trabajamos, liso y brazo de delfín. Mantenerse en una posición de lado es mucho menos estable.

En Pilates, aprovechamos las posiciones inestables para ayudarnos a desarrollar la fuerza central, ya que los músculos centrales tienen que trabajar arduamente para realizar los ajustes sutiles que mantienen la forma que queremos.

La tabla lateral toma el apoyo de todo el cuerpo, especialmente los abdominales. Pero en la tabla lateral, necesitará su núcleo para proporcionar aún más estabilidad a la pelvis, y también necesitará mucha estabilidad de los hombros y también fuerza del brazo.

1. Comience a sentarse de lado con las piernas dobladas hacia un lado. Ponga su pie superior en el piso frente al otro, talón a pie. Sienta que está sentado con pliegues profundos en las caderas, permitiendo que incluso la parte superior de la cadera caiga hacia la colchoneta.

2. Coloque su mano de apoyo en el tapete hacia afuera, solo unos centímetros más allá de su hombro.

3. Antes de presionar hacia arriba, dibuje sus abdominales, baje los hombros y alargue la columna vertebral.

Instrucciones de ejercicio de tablón lateral continuado

4. Al inhalar, presione el brazo de soporte y extienda las piernas para levantar la pelvis y alejarla de la colchoneta. Lleva tu cuerpo en una larga línea.

• Sienta el apoyo de sus abdominales, desde debajo del lado de apoyo y desde su espalda (especialmente su área de latissimus).
• Aprieta las partes superiores de tus piernas juntas. Piensa en juntar tus huesos de sentarse. Esto le dará más apoyo desde el suelo pélvico.
• Asegúrate de estar apilado verticalmente para que tus hombros queden uno encima del otro, al igual que tus caderas.

5. Su brazo superior puede permanecer de costado o puede extenderlo hacia el techo como se muestra en la imagen.

6. sonrie

7. Aguanta unos segundos o unas cuantas respiraciones si eres fuerte. Si empiezas a ceder, tómate un descanso. No tiene sentido mantener una posición con mala forma.

¡Felicidades por probar tabla lateral! Ahora tómelo en un estiramiento lateral completo o intente arrodillarse y vea cómo están relacionados.