5 comidas vegetarianas que cualquier niño amará

Ofrecer más opciones vegetarianas para su familia puede parecer una tarea imposible, pero con algunos consejos útiles puede preparar comidas estelares centradas en las verduras mientras que la familia lo alienta con orgullo.

La elaboración de una receta vegetariana saludable requiere cierto conocimiento de los nutrientes que se necesitan. Antes de entrar en algunas recetas básicas que puede atender a las preferencias de cualquier persona, veamos qué deben ofrecer.

Satisfaciendo las necesidades nutricionales con recetas vegetarianas

Cada niño puede beneficiarse de los nutrientes en una dieta basada en plantas. Si bien no existe una definición única para "vegetariana", seguramente querrá exponer a los niños a más de papas fritas.

Comer una amplia variedad de alimentos de origen vegetal permite un aumento de la fibra, así como de vitaminas y minerales como las vitaminas A, C, ácido fólico, potasio y magnesio. Los alimentos vegetales también contienen una gran cantidad de antioxidantes que protegen las células, pero hay nutrientes importantes que pueden caer en el camino.

Para los niños que siguen una dieta vegetariana, algunos de los nutrientes más importantes a destacar son el hierro para la sangre saludable y el calcio y la vitamina D para la formación de huesos. Para el hierro:

• busque hierro en frijoles, lentejas, pasas, tofu y granos enteros.
• Cocinar en utensilios de cocina de hierro fundido también puede ayudar a aumentar la ingesta.
• Coma estos alimentos ricos en hierro junto con vitamina C de frutas y jugos de frutas para mejorar la absorción de hierro.
• Esté atento a las pastas, cereales y otros productos típicamente fortificados con hierro.

Por suficiente calcio y vitamina D:

• Obtenga calcio y vitamina D de productos lácteos como leche baja en grasa, yogur y queso.
• Opte por alternativas a la leche sin lácteos, como leche de soja o almendra, si alguien de su familia necesita evitar los lácteos.
• Busque fuentes de calcio que no requieran una vaca, como los verdes de hojas oscuras.

Predicamento de proteínas

Una pregunta que la mayoría de los padres hacen es "¿cómo me aseguro de que mi hijo / a reciba suficiente proteína?" Los niños de 4 a 8 años de edad requieren aproximadamente 20 gramos de proteína por día. Las opciones de proteínas basadas en plantas son abundantes y los alimentos como las legumbres y los frutos secos ofrecen una dosis de carbohidratos ricos en fibra y grasas saludables junto con proteínas para el desarrollo muscular. Si se incluyen huevos y productos lácteos o alternativas lácteos en la dieta del niño, pueden ayudar más con la ingesta de proteínas, además de ofrecer excelentes fuentes de calcio y vitamina D.

Puede alcanzar (y con frecuencia superar) ese objetivo de 20 gramos por día al comer alimentos ricos en proteínas durante todo el día. Un huevo para el desayuno (7 gramos), un batido con 1 taza de leche de soya (8 gramos) como bocadillo, y una porción de 1/2 taza de arroz y frijoles (8 gramos) para la cena le ofrece 23 gramos, por ejemplo.

5 recetas para el exito

La exitosa cocina vegetariana está en la ejecución: haga que los niños se entusiasmen con la cocina y ellos se entusiasmarán con la comida. Plante un huerto o visite el mercado local de agricultores para que puedan sentir mejor de dónde provienen los ingredientes. Presente una amplia variedad de opciones coloridas para que no puedan ayudar, pero se interesen en probar y experimentar con la amplia variedad de cosas que ofrecen las plantas.

1) Desayuno Huevo

Los huevos son una de las opciones de proteínas de más alta calidad que puedes encontrar. Esas yemas doradas están llenas de antioxidantes como la luteína para la vista y las grasas omega-3 para un cerebro sano. Prepare este sencillo plato de huevos revueltos para el desayuno o una cena fácil entre la noche (los niños siempre se emocionan con el "brinner").

Sirve 1

• 2 huevos grandes
• ¼ taza de verduras picadas (pimiento, brócoli, espinacas, champiñones)
• 2 cucharadas de queso rallado
• Sal kosher y pimienta negra.

Caliente una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíe con aceite en aerosol antiadherente. En un tazón pequeño, batir los huevos y sazonar con sal y pimienta. Agregue los huevos y las verduras a la sartén y revuélvalos durante aproximadamente 1 minuto. Agregue el queso y continúe revolviendo suavemente hasta que los huevos estén esponjosos y el queso se derrita.

2) Ensalada De Quinua

Este superalimento es una ventanilla única para comprar nutrientes importantes, ya que está lleno de fibra, hierro, folato y magnesio. La quinua se puede preparar como un grano pero está repleta de proteínas. Disfrute de un almuerzo o cena mezclada con verduras frescas picadas, un chorrito de aceite de oliva y nueces picadas. Las sobras hacen comida fabulosa.

3) Brócoli Deconstruido Y Salsa De Tofu

Un montículo de comida mixta, como el salteado, puede ser estresante para un joven que come e incluso puede disuadirlo de intentarlo. Intente separar los componentes de la placa, como en esta receta. El tofu asado proporciona la proteína y se sirve con arroz integral o fideos de arroz para una comida completa.

Sirve 2

• 1/2 bloque de tofu extra firme (7 onzas)
• 2 cucharadas de aceite de canola, dividido
• 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio, dividida
• 1 cucharadita de jengibre recién rallado
• 3 tazas de florecillas de brócoli

Precaliente el horno a 425F. Cortar el tofu en trozos pequeños y escurrir sobre una toalla de papel; Presione hacia abajo suavemente para eliminar el exceso de agua. Coloque el tofu en una bandeja para hornear, rocíe con 1 cucharada de aceite de canola y salsa de soja y mezcle bien para cubrir.

Hornear durante 20 a 25 minutos (girando una vez), hasta que estén doradas. Caliente el aceite restante en una sartén grande o wok, agregue el jengibre y deje cocinar durante unos 25 segundos. Añadir el brócoli y la salsa de soja restante. Sofríe hasta que el brócoli esté cocido (unos 7 minutos).

4) Papas Rellenas Al Horno

A los niños les encanta participar en la comida y una barra de papas al horno es una forma divertida de mezclar las manos en la mesa de la cena. Una de las mejores cosas de estas papas es que se pueden hornear por delante. Pruebe esta receta para pieles de papa bajas en calorías o simplemente coloque cuencos con frijoles, queso rallado, verduras al vapor, aguacate en cubitos, salsa y yogur griego, y deje que esas pequeñas imaginaciones decidan cómo será la cena.

5) plato de hummus

Combine un colorido plato de verduras, aceitunas, pan de pita integral o pasteles de arroz y algunos cubos de queso bajo en grasa y habrá reunido una comida nutritiva sin ensuciar una olla o sartén. Hummus proporciona proteínas y grasas saludables, por lo que fomente el espumado grueso y las pilas de dos pisos. El hummus se puede hacer con diferentes tipos de frijoles y puede experimentar agregando otros vegetales como batata, edamame o remolacha como en esta receta para el vibrante hummus de remolacha roja.