17 comidas vegetarianas ricas en hierro

Como vegetariano, es importante prestar atención a algunos nutrientes en su dieta, entre ellos las proteínas, el calcio, la vitamina B12, los ácidos grasos omega-3 y el hierro. No es que sean imposibles de obtener; además de la vitamina B12, muchos alimentos de origen vegetal contienen estos nutrientes. Sin embargo, estos alimentos no siempre son lo más importante, y las fuentes de hierro a base de plantas, en particular, vienen con una advertencia.

Cuando no tiene suficiente hierro, es probable que experimente fatiga, debilidad y sensación de frío, entre otros síntomas. Un simple análisis de sangre (nada complicado) puede confirmar si tiene anemia por deficiencia de hierro. En este punto, su médico puede recomendar hierro adicional a través de su dieta, así como un suplemento.

Hierro hemo vs. no hemo

Un suplemento es fácil de tomar, pero ¿por dónde empezar con su dieta? Primero, debes saber que hay dos tipos de hierro: hemo y no hemo. El hierro hemo proviene principalmente de fuentes animales, carnes rojas y mariscos, por ejemplo. Este tipo es fácilmente digerido en su cuerpo.

El hierro no hemo proviene principalmente de fuentes vegetales: leguminosas, verduras de hoja verde como espinacas, cereales y granos enriquecidos, tofu, nueces y semillas, frutas secas y verduras como espárragos y brócoli. Como vegetariano, estos son los alimentos en los que debe concentrarse para obtener más. Por suerte, todos son de fácil acceso y ofrecen estadísticas de nutrición impresionantes, además de hierro.

Interacciones de nutrientes

Aquí viene la advertencia: aunque el hierro no hemo es fácil de obtener, el cuerpo no lo digiere tan fácilmente como el hierro hemo. Puede ayudar a su cuerpo combinando estos alimentos con frutas ricas en vitamina C, como jugos cítricos y cítricos, frutas como fresas y verduras como pimientos.Ayudarán a su cuerpo a tomar más hierro y hacer que sus niveles vuelvan a la normalidad.

Es posible que hayas oído que el calcio reduce la absorción de hierro. Cuando se trata de hierro no hemo, la investigación es mixta, pero la interacción puede depender de la dosis. En otras palabras, el calcio puede reducir la absorción no hemo cuando se consume en grandes cantidades.

Algunos alimentos ricos en hierro como las espinacas también tienen un alto contenido de calcio, pero a menos que esté tomando un suplemento de calcio, por lo general no afectará la absorción. Además, la dieta occidental típica tiene un alto contenido de potenciadores como la vitamina C, que puede equilibrar estos efectos. Su dietista puede ayudarlo a determinar cuánto calcio es demasiado y si está obteniendo suficiente calcio de fuentes no animales.

¿Cuánto hierro necesito?

Depende de tu edad.

• Un hombre sano promedio de 19 años y más necesita 8 mg por día.
• Las mujeres de 19-50 años necesitan 18 mg.
• Las necesidades de las mujeres disminuyen a 8 mg después de 51 años.
• Las mujeres embarazadas necesitan más hierro, aproximadamente 27 mg.
• Las mujeres lactantes necesitan menos hierro, alrededor de 9 mg.

Recuerde que estas ingestas diarias recomendadas son para el adulto sano promedio. Aunque sus necesidades específicas pueden variar, tenga en cuenta que los porcentajes de hierro estimados a continuación se basan en una ingesta recomendada de 18 mg de hierro por día. Una comida con 6 mg de hierro por porción, por ejemplo, ofrece 6 de los 18 miligramos recomendados, o el 34 por ciento de su total diario. Puede que no lo absorba todo, pero las recetas y las combinaciones a continuación son un buen comienzo.

Desayuno

Los alimentos clásicos para el desayuno (cereales enriquecidos, panes enriquecidos, avena y huevos, por ejemplo) contienen hierro. Combínalos con otros ingredientes vegetarianos ricos en hierro, como verduras de hoja verde, frijoles y verduras para crear tazones, pizzas, tacos y mucho más.

Comenzarás tu día fuerte con estas recetas. Por porción, proporcionan al menos el 20 por ciento del objetivo de hierro diario (eso es al menos 4 mg o más). Algunos otros aspectos destacados de la nutrición se enumeran también.

Completa cada comida con un dulce rico en vitamina C para ayudarte a absorber el hierro. Un vaso de jugo de naranja o tomate, la mitad de una rodaja de naranja o toronja, o una taza de fresas, melón, piña o kiwi son opciones inteligentes.

Charred White Bean Breakfast Pizza

La mayoría de los ingredientes de esta pizza aportan un poco de hierro: obtienes la friolera de 6 mg (34 por ciento) entre los frijoles blancos, la pita de trigo integral, la marinara y la espinaca.

Por 393 calorías también obtiene 23 g de proteínas, 58 g de carbohidratos, 12 g de fibra (47 por ciento) y más del 20 por ciento de su objetivo de 16 vitaminas y minerales diferentes.

Hash De Col Rizada Y Patata Con Huevo Frito Y Tomate

La col rizada y la papa son los contribuyentes estrella de la mayor parte del hierro en este plato. Proporciona el 27 por ciento del objetivo diario (alrededor de 5 mg).

Para 417 calorías, también obtienes 18 g de proteínas, 55 g de carbohidratos, 8 g de fibra (34 por ciento) y más del 20 por ciento de tu objetivo de 17 vitaminas y minerales diferentes. También hay casi el triple de la cantidad de vitamina C recomendada aquí, lo que ayuda a absorber el hierro de manera más eficiente.

Tazón de espinacas saladas y feta de avena

Aquí, la harina de avena, la espinaca y el huevo se combinan para ofrecer el 23 por ciento de su objetivo de hierro (aproximadamente 4 mg).

Por 309 calorías también obtiene 19 g de proteínas, 34 g de carbohidratos, 5 g de fibra (20 por ciento) y más del 20 por ciento de su objetivo de 14 vitaminas y minerales diferentes.

Tacos De Desayuno De Verduras De Raíz Asada

Una taza de frijoles negros enlatados generalmente proporciona el 27 por ciento de su objetivo de hierro (aproximadamente 5 mg). En esta receta, contribuyen a un total del 22 por ciento (4 mg).

¿Qué más obtienes? Para un poco menos de 300 calorías, disfrute de 10 g de proteínas, 48 ​​g de carbohidratos, 12 g de fibra (47 por ciento) y más del 20 por ciento de su objetivo de 8 vitaminas y minerales diferentes.

Almuerzo y cena

Continúe acumulando hierro durante todo el día centrándose en los cereales integrales fortificados, las legumbres y los vegetales de hojas oscuras como la espinaca. Cuentan con impresionantes perfiles de nutrientes, por lo que deben incorporarse a su dieta, ya sea que desee agregar más hierro.

Cada una de estas comidas ofrece al menos el 20 por ciento del objetivo de hierro diario. Siete de los 11 también proporcionan más del 20 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, lo que ayuda a absorber el hierro de manera más eficiente.

También puede combinar su comida con una de estas bebidas bajas en calorías que contienen vitamina C:

• Strawberry Basil Sparkler: 38 por ciento de vitamina C por porción
• Refrescante y dulce Cherry Ginger Fizz: 24 por ciento de vitamina C por porción
• Cubitos de hielo con té de fresa verde en agua: 22 por ciento de vitamina C por porción

Tostadas De Arugula De Frijoles Negros

Casi cualquier plato con frijoles seguramente tendrá un alto contenido de hierro. Aquí, la salsa agrega un poco también para un total de 26 por ciento de hierro (6 mg).

Además, obtienes 461 calorías ricas en nutrientes: 19 g de proteínas, 70 g de carbohidratos, 21 g de fibra (84 por ciento) y más del 20 por ciento de tu objetivo de 11 vitaminas y minerales diferentes. Y aunque la cantidad de vitamina C no supera el 20 por ciento, es bastante cercana a 18.

Sopa De Lentejas Curry Vegana Roja Con Col Rizada

Las legumbres vuelven a ser la estrella de la receta. Las lentejas en este plato contribuyen al 30 por ciento de hierro por porción (aproximadamente 5 mg). Kale también contiene un poco de hierro y, junto con los tomates, aporta una cantidad sustancial de vitamina C.

Por 232 calorías también consume 12 g de proteína, 32 g de carbohidratos complejos, 10 g de fibra (40 por ciento) y más del 20 por ciento de su objetivo de 12 vitaminas y minerales diferentes, incluido el 52 por ciento de la vitamina C.

Col Rizada Y Lentejas De Batata Dulce

Los mismos ingredientes estrella del plato anterior se transforman en un plato completamente diferente con un 29 por ciento de hierro (aproximadamente 5 mg).

Por 237 calorías, también obtienes 13 g de proteínas, 42 g de carbohidratos, 10 g de fibra (40 por ciento) y más del 20 por ciento de tu objetivo de 13 vitaminas y minerales diferentes, incluido el 136 por ciento de la vitamina C.

Dal amarillo con quinua

Obtendrá un poco de hierro si elige guisantes o lentejas para este plato. Junto con la quinua, los números se acumulan hasta aproximadamente el 25 por ciento de hierro por porción (5 mg).

Este plato contiene 330 calorías, 18 g de proteínas, 59 g de carbohidratos, 16 g de fibra (64 por ciento) y más del 20 por ciento de su objetivo de 8 vitaminas y minerales diferentes.

Ensalada De Quinua De Verduras De Primavera

Una taza de espárragos es sorprendentemente alta en hierro: ofrece aproximadamente el 16 por ciento de su objetivo diario. Alcanzará el 25 por ciento de su objetivo diario (4 mg) cuando lo combine con guisantes y quinoa para este plato.

Las 265 calorías por porción vienen con 10 g de proteínas, 37 g de carbohidratos, 8 g de fibra (32 por ciento) y más del 20 por ciento de su objetivo de 9 vitaminas y minerales diferentes.

Pasta Al Horno Con Ricotta De Limón

El espárrago no es la estrella de este plato, pero esta verdura rica en hierro se infiltra entre la pechuga de trigo integral y la col rizada. Juntos, los tres alimentos se acumulan en el 25 por ciento de su meta diaria de hierro (5 mg).

Las 344 calorías por ración ofrecen 19 g de proteínas, 44 g de carbohidratos, 6 g de fibra (24 por ciento) y más del 20 por ciento de su objetivo de 13 vitaminas y minerales diferentes. La vitamina C tiene un 95 por ciento de su objetivo diario.

Pimientos Rellenos De Quinua Mediterránea

Los pimientos se rellenan generalmente con carne o pollo rico en hierro. Esta versión vegetariana se salta la carne pero no pierde el hierro. La quinua y los garbanzos contribuyen en abundancia: 25 por ciento de su objetivo (4 mg).

Hay 346 calorías, 13 g de proteínas, 51 g de carbohidratos, 11 g de fibra (44 por ciento) y más del 20 por ciento de su objetivo de 12 vitaminas y minerales diferentes. Los pimientos y los tomates acumulan mucha vitamina C: ¡220% de tu objetivo!

Revuelva los espárragos fritos con pimientos y anacardos

Veintidós por ciento de hierro (4 mg) es impresionante para un plato hecho solo de sabrosos vegetales y nueces. Los espárragos y los anacardos en particular ofrecen una gran cantidad de nutrientes.

Disfrute de esta comida por solo 302 calorías, con 9 g de proteínas, 25 g de carbohidratos, 4 g de fibra (16 por ciento) y más del 20 por ciento de su objetivo de 9 vitaminas y minerales diferentes. La variedad de racks de verduras ricas en vitamina C representa el 107 por ciento de su valor recomendado.

Última ensalada picada mediterránea

Coma esta ensalada y agregue 21 por ciento de hierro (4 mg) a su conteo diario. Como todos los frijoles, los garbanzos son una fuente rica de este nutriente.

La ensalada ofrece una comida completa. Tiene 383 calorías, 14 g de proteínas, 32 g de carbohidratos, 9 g de fibra (36 por ciento) y más del 20 por ciento de su objetivo para 11 vitaminas y minerales diferentes.

Rollitos De Verano De Tofu Con Sésamo Negro Y Salsa De Cacahuate

El tofu es un sustituto común de la carne en los platos vegetarianos. Hecho de soja, también contiene proteínas. Estos rollos de verano tienen un 21 por ciento de hierro (aproximadamente 4 mg). La mantequilla de maní también contribuye un poco.

Hay 410 calorías por porción, 20 g de proteínas, 39 g de carbohidratos y 5 g de fibra (20 por ciento). Doce vitaminas y minerales diferentes contienen más del 20 por ciento de su objetivo para ellos.

Aperitivos

Dividir cualquier objetivo en piezas más pequeñas y manejables es la mejor manera de lograrlo. Cuando se trata de alcanzar los objetivos de nutrientes, esto significa obtener un poco del nutriente en cada comida, incluidos los bocadillos.

Busque frutas secas como albaricoques secos, nueces como anacardos y almendras, semillas como la calabaza o el girasol, cereales enriquecidos, o incluso una ensalada pequeña o brócoli crudo sumergido en hummus o tahini. Estos son todos los alimentos que contienen un poco de hierro. Combínelos con unas rodajas de cítricos o un puñado de fresas para aumentar la disponibilidad del hierro.

También puede combinar algunos de estos alimentos para hacer un plato de mezcla tipo sendero.

Mezcla sabrosa del bocado de las nueces condimentadas

La receta es sencilla. Combine cereales enriquecidos con nueces ricas en hierro como anacardos y almendras, un poco de dulzura y especias antiinflamatorias para un bocadillo que contiene 21 por ciento de hierro por porción (aproximadamente 4 mg)

Como un bocadillo, es un poco más alto en calorías, llegando a 226 por porción. Pero sí proporciona un poco de proteína y fibra: 5g y 3g, respectivamente.

Postre

No puede omitir el postre si está extendiendo su ingesta de hierro durante todo el día. Un rico postre de hierro contribuirá a su total diario.

Taza de mantequilla de maní Chia Pudding

Las semillas de chía son impresionantes por todas partes. Son una gran fuente de fibra, contienen proteínas, omega-3 saludables para el corazón y hierro. Junto con la mantequilla de maní, contribuyen con un 22 por ciento (aproximadamente 4 mg) de hierro.

El perfil nutricional general de este plato también es impresionante. Su consumo es de 415 calorías, 20 g de proteína, 40 g de carbohidratos, 17 g de fibra (68 por ciento) y tiene más del 20 por ciento de su objetivo de 11 vitaminas y minerales diferentes.

Una palabra de DipHealth

Es posible obtener suficiente hierro en una dieta vegetariana si elige alimentos nutritivos y los combina con ayudas de absorción como la vitamina C. Mezcle y combine los desayunos, almuerzos, cenas, bocadillos y postres descritos aquí para crear un plan de comidas completo que satisfaga sus necesidades gustos

Si los resultados de sus análisis de sangre siguen mostrando niveles más bajos de hierro o si no nota un cambio en la forma en que se siente, haga lo mejor para trabajar con un dietista. Él o ella puede recomendar soluciones que se ajusten a su situación específica y pueden recomendar suplementos de hierro para ayudarlo a equilibrar sus niveles. Están disponibles en el mostrador y afortunadamente no son demasiado caros.