Ejercicios con balones medicinales para entrenamientos de alta intensidad

Los balones medicinales, las esferas ponderadas que se encuentran a menudo en un rincón alejado del gimnasio, no solo son buenos para agregar peso a una serie de abdominales. Estas herramientas son fáciles de agarrar, atrapar y lanzar, lo que las hace ideales para aumentar la intensidad de su próxima rutina de entrenamiento de fuerza. De hecho, lanzar y atrapar objetos pesados ​​con fuerza es una excelente manera de mejorar la potencia y la fuerza de la parte superior del cuerpo y al mismo tiempo poner a prueba su sistema cardiovascular. Si está listo para llevar su entrenamiento al siguiente nivel, considere agregar los siguientes ejercicios de balones medicinales de alta intensidad a su rutina.

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Bolas de pared

Las bolas de la pared fueron popularizadas por CrossFit como una forma de desarrollar la fuerza y ​​el poder de todo el cuerpo. El movimiento tiene esencialmente dos fases. Primero te bajas en una sentadilla ponderada, sosteniendo la pelota medicinal en tu pecho antes de elevarte explosivamente de la sentadilla mientras lanzas la pelota tan alto como puedas al aire.

El ejercicio se dirige a todos sus grupos musculares principales (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, nuca, hombros, espalda, bíceps y tríceps) y, cuando se realiza durante un tiempo, también afecta a su sistema cardiovascular. Así es como lo haces:

• Párese frente a una pared resistente, con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Debes estar a un pie o dos de distancia de la pared.
• Sostenga un balón medicinal entre sus manos con los codos doblados para que la bola esté en contacto con su pecho.
• Presiona tus caderas hacia atrás y dobla tus rodillas, bajándote a una sentadilla profunda.
• Desde la parte inferior de la posición en cuclillas, presiona con fuerza a través de los talones, extendiendo explosivamente las rodillas y las caderas para pararte, elevándote sobre las bolas de los pies. Mientras lo hace, presione simultáneamente los brazos hacia arriba, extendiendo los codos mientras lanza el balón medicinal tan alto como puede contra la pared.
• Cuando la bola caiga de la pared, atrapala, vuelve a colocarla en tu pecho e inmediatamente bájate a otra posición para continuar con el ejercicio.

Trate de realizar el movimiento de forma continua durante al menos 30 a 60 segundos. Descansa durante 30 segundos y repite. Complete de tres a cinco series en este formato, o agregue el ejercicio a una rutina de circuito.

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Slams

Los golpes de los balones medicinales no parecen ser tan difíciles, solo estás lanzando un balón medicinal contra el suelo. Pero el desafío de todo el cuerpo de golpear un peso en el suelo es sorprendentemente agotador, especialmente para su núcleo.

Una cosa que se debe tener en cuenta al realizar este u otro tipo de slams de balones medicinales, es que debe usar un balón medico ponderado diseñado específicamente para slamming, como el Rogue Echo Slam Balls.Es menos probable que esta versión de la herramienta rebote tan alto, lo que reduce el riesgo de que el balón medicinal rebote del piso y le golpee en la cara. Para realizar el ejercicio, siga estos pasos:

• Párese con los pies separados a la distancia de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga un balón medicinal entre sus manos en su ombligo.
• Con un movimiento suave, levántese sobre las bolas de sus pies mientras levanta el balón medicinal directamente sobre su cabeza.
• Inmediatamente y con fuerza, coloque los brazos hacia abajo frente a su cuerpo mientras empuja su torso hacia adelante, suelte la bola mientras lo hace, golpeándola contra el suelo directamente frente a sus pies.
• Baje en una posición en cuclillas para recuperar la pelota del suelo.
• Vuelve a estar de pie e inmediatamente repite el ejercicio.

Continuar los golpes de bola med por 30 a 60 segundos. Cuando complete un conjunto, descanse durante 30 segundos antes de realizar dos conjuntos más.

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Tiro por encima de la postura

Para realizar un lanzamiento por encima de la postura dividida, selecciona un balón medicinal que ofrezca un cierto rebote cuando golpee un objeto resistente. Este ejercicio pondrá a prueba tus quads, núcleo, espalda, hombros y brazos mientras trabajas en la potencia de la parte superior del cuerpo.

• Párese a una distancia aproximada de 10 a 12 pies de una pared resistente (los bloques de hormigón o las paredes de ladrillo son ideales), sosteniendo un balón medicinal entre sus manos.
• Alterne sus pies, de modo que su pie derecho esté frente a su pie izquierdo varios pies, ubicados aproximadamente a la distancia de la cadera. Doble las rodillas para crear una base sólida de apoyo.
• Levante el balón medicinal directamente sobre su cabeza, sujetando firmemente el balón entre ambas manos.
• Dobla los codos ligeramente, de modo que el balón medicinal esté detrás de tu cabeza, luego lanza con fuerza el balón medicinal hacia la pared, cambiando tu peso sobre tu pie delantero mientras realizas el lanzamiento.
• Recupere la pelota cuando rebota en la pared y reinicie para volver a realizar el ejercicio.

Continúe con el ejercicio durante 30 a 60 segundos, manteniendo el pie derecho en la posición delantera. Descanse durante 30 segundos, luego realice otra serie, esta vez con su pie izquierdo escalonado al frente. Completa un total de cuatro o seis series.