HIIT: entrenamientos en cinta rodante utilizando intervalos de alta intensidad

¿Ha llegado a un punto muerto en el entrenamiento de su caminadora? Una forma poderosa de mejorar los entrenamientos en su caminadora es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Al agregar HIIT a su plan de entrenamiento, puede lograr más ganancias en la aptitud aeróbica y quemar más calorías en sus entrenamientos. Aprenda cómo puede hacer un entrenamiento de caminadora HIIT sin importar cuál sea su nivel de condición física.

Estructura de un entrenamiento de cinta de correr de intervalo de alta intensidad

Un entrenamiento HIIT comienza con un calentamiento y luego avanza a intervalos de trabajo de 1 minuto con un esfuerzo de 80 a 90 por ciento, seguido de un intervalo de recuperación de 2 minutos con un esfuerzo más fácil, que se repite durante varios ciclos. Sus intervalos de recuperación deben estar en su esfuerzo de calentamiento. Para los corredores, una regla general es que la velocidad del intervalo de recuperación debe ser 3 mph menos que la velocidad necesaria para su intervalo de trabajo.

Intensidad

Sus intervalos de alta intensidad en una máquina para correr pueden ser con una inclinación más alta, un ritmo más rápido o una combinación de los dos. Puede medir la intensidad utilizando su frecuencia cardíaca, con el objetivo de alcanzar entre el 85 y el 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante el intervalo de trabajo. Con esta cantidad de esfuerzo, no podrá hablar, respirará con dificultad y su corazón latirá con fuerza. No pudiste mantener este esfuerzo por más de un minuto.

La velocidad y la inclinación necesarias para alcanzar esta cantidad de esfuerzo varían para cada persona. Para las personas en forma, será un ritmo de carrera rápido o una inclinación muy alta. Para los principiantes, puede ser una caminata rápida o un ajuste de inclinación menor.Para su intervalo de trabajo, elija una configuración de cinta de correr en la que pueda mantener su esfuerzo por no más de un minuto.

Encuentra tu configuración máxima de 1 minuto en cinta de correr

Comience con su velocidad e inclinación habituales y auméntela 1/2 milla por hora o un 1% más de inclinación. Continúa haciendo eso hasta que encuentres la velocidad y la inclinación donde solo puedes mantenerlo durante un minuto y aún así mantener una buena forma de correr o caminar.

Muchas cintas de correr tienen un entrenamiento HIIT disponible como un entrenamiento programado. Es posible que pueda seleccionar la intensidad del intervalo de trabajo para que coincida con sus habilidades.

Duración

Puede encontrar entrenamientos HIIT que duran tan solo 10 minutos, pero querrá incluir un calentamiento de cinco a 10 minutos de antemano para preparar a su cuerpo para este esfuerzo. Espera que un entrenamiento HIIT demore 30 minutos, incluidos el calentamiento, los intervalos HIIT y un tiempo de reutilización.

Frecuencia

Obtendrá el mayor beneficio al reservar un período de 8 semanas para hacer entrenamientos HIIT dos o cuatro veces por semana. Es importante que permita un día de recuperación entre los días de los entrenamientos HIIT. Esto le da a su cuerpo tiempo para reparar y desarrollar músculos y sistemas de energía, y ayuda a reducir el riesgo de lesiones.

Periodización

Un programa de ejercicios HIIT en cinta de 8 semanas puede ser perfecto para los meses de invierno cuando los ejercicios al aire libre son difíciles. Mejorará su capacidad aeróbica y estará listo para el entrenamiento de primavera para caminatas y carreras largas, como 10K, media maratón o maratón.

Beneficios de HIIT en la cinta de correr

Hay beneficios basados ​​en la investigación para el uso de entrenamientos HIIT. Con demasiada frecuencia, te quedas atascado en la rutina con tus entrenamientos. Utiliza el mismo programa en su máquina para correr o simplemente se sube y camina o corre a su velocidad e inclinación favoritas. Tendrá que sacudir eso si va a ver el progreso de la condición física. Tus músculos y sistemas de energía están acostumbrados a tu rutina, y si puedes enfrentarles un nuevo desafío, tendrán que esforzarse más para responder.

Ganancias aeróbicas y cardiovasculares

Si eres una persona saludable que busca mejorar tu condición cardiovascular, los entrenamientos HIIT son una forma efectiva y eficiente de hacerlo. La investigación ha demostrado que las personas con problemas de salud también obtendrán estos beneficios. Una revisión de los estudios mostró que un programa HIIT de 8 semanas mejora la capacidad cardiorrespiratoria en personas con afecciones como enfermedad cardíaca, presión arterial alta, diabetes, obesidad y asma. Otra revisión de estudios encontró que los adultos con presión arterial alta tuvieron mayores mejoras en el ejercicio cardiovascular con HIIT en comparación con el ejercicio aeróbico en estado estable, con los mismos beneficios en la reducción de la presión arterial en reposo.

Pérdida de grasa

Si bien algunos estudios anteriores sugirieron que el ejercicio de intervalos de alta intensidad fue mejor para la pérdida de grasa que el ejercicio en estado estable, las revisiones recientes de los estudios han encontrado que solo tiene un efecto similar. Sin embargo, ayuda a perder grasa y puede ser una forma más eficiente de quemar calorías.

Cómo funciona HIIT

Cuando realiza ejercicios cardiovasculares en estado de equilibrio, la mayoría de las veces utiliza fibras musculares de contracción lenta que proporcionan contracciones para los ejercicios de resistencia. Cuando cambias a una explosión de actividad de alta intensidad, como un sprint, las fibras musculares de contracción rápida también entran en juego. Si no has estado haciendo intervalos intensos, este es un nuevo desafío. Su cuerpo construirá nuevos sistemas de energía y músculos para satisfacer la nueva demanda.

Cuando realiza un intervalo de HIIT, aumenta su ritmo cardíaco y fatiga sus fibras musculares de contracción rápida. El efecto del intervalo intenso mantendrá su ritmo cardíaco elevado durante unos minutos, incluso cuando vuelva a la actividad de menor intensidad. Se le pedirá a su cuerpo que construya nuevos músculos durante la recuperación.

Entrenamiento de caminadora HIIT

La entrenadora personal Lorra Garrick diseñó este entrenamiento de 30 minutos a 40 minutos.

• Calentar durante 10 minutos en la máquina para correr antes de comenzar los intervalos de alta intensidad. Cuando vas a hacer sprints, es importante hacer el calentamiento completo. En los últimos 5 minutos de su calentamiento, puede hacer uno o dos ciclos para aumentar la velocidad un minuto por debajo de su nivel máximo, como 1 a 1.5 mph más rápido que su velocidad de calentamiento.
• 1 minuto de trabajo - 2 minutos de recuperación: Ahora comenzará intervalos de 1 minuto de un intervalo de trabajo en su configuración máxima de 1 minuto, seguido de 2 minutos de recuperación en su configuración de calentamiento.
• Haz de 5 a 8 ciclos: Un ciclo es un esfuerzo total, seguido por un intervalo de recuperación. Apunta de cinco a ocho ciclos.
• Enfriarse Durante 5 minutos a un ritmo fácil.

Qué se siente

En la configuración máxima respirará tan fuerte que no podrá hablar. Puedes sentir tu ritmo cardíaco subir.

Después de 1 a 2 minutos en la configuración de recuperación, su ritmo cardíaco aún puede estar un poco elevado, pero su respiración ha vuelto a un ritmo en el que puede hablar nuevamente en al menos oraciones cortas.

Caminar, caminar a pie o correr para HIIT

Puedes mezclar estilos dentro de un entrenamiento HITT. Cada persona tiene una capacidad diferente para alcanzar su máximo esfuerzo de 1 minuto. Puede ser una carrera, puede ser una pendiente pronunciada, o puede ser una caminata de poder. Puedes elegir, no hay reglas.

Apunte a un ritmo de recuperación que sea lo suficientemente fácil para que pueda volver a hablar en oraciones cortas al final de los dos minutos. Este ritmo aumentará a medida que esté más en forma, pero para aquellos que son nuevos en el ejercicio o que vuelven a hacer ejercicio puede significar una caminata en lugar de una carrera más lenta.

Otra clave es que, para su máximo esfuerzo, debe seleccionar una velocidad e inclinación donde todavía pueda usar una buena forma. No debería tener que sujetarse a los pasamanos de la máquina para correr ni correr el riesgo de tropezarse y caerse.Si usted es nuevo en la cinta de correr, es mejor seleccionar un ritmo e inclinarse con un esfuerzo menor hasta que domine la marcha y la carrera en la cinta de correr.

Una vez que encuentre su combinación HIIT, no tenga miedo de cambiarla. Es probable que comiences a desarrollar resistencia y capacidad. La velocidad y la inclinación que eran tus ajustes máximos se volverán más fáciles después de unas pocas semanas, y tendrás que volver a subir. Los caminantes pueden descubrir que necesitarán comenzar a correr en la cinta de correr para alcanzar su intervalo máximo.

Precauciones

Si tiene una condición de salud crónica o alguna restricción de movilidad, consulte a su médico para saber si el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es adecuado para usted. Si bien esta capacitación se usa en entornos clínicos y de rehabilitación además de los gimnasios, es un desafío.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva señala que HIIT es una de las mejores tendencias en acondicionamiento físico. Pero en su encuesta, muchos de los encuestados señalaron que conlleva un riesgo de lesiones. Esto es especialmente cierto para las personas que no tienen experiencia con el ejercicio o que están menos en forma. Para estar seguro en la máquina para correr, debe poder usar una buena forma para caminar y correr a la velocidad e inclinación elegidas. Usted puede hacer entrenamiento de intervalo de alta intensidad en una bicicleta estacionaria como una alternativa.

Una palabra de DipHealth

Siga desafiando a su cuerpo de nuevas formas para obtener los resultados que desea de los ejercicios de su caminadora. Si su objetivo es perder peso, mejorar su velocidad o aumentar la resistencia, cambiar su entrenamiento puede ayudarlo. Diviértete y experimenta con diferentes tipos, longitudes de intervalos, velocidades e inclinaciones.