Abridores de cadera de yoga para la práctica en casa

A menudo hablamos de posturas que abren o estiran las caderas en el yoga, pero ¿qué significa eso realmente? Las caderas son un área complicada, anatómicamente hablando. En general, cuando hablamos de abrir las caderas, nos referimos a los músculos que rodean la pelvis, las piernas, la parte inferior de la columna y el sacro. Estos incluyen grandes grupos musculares como los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los glúteos, los aductores (muslos internos) y los abductores (muslos externos), así como muchos músculos más pequeños y profundos, como la piriforme y el psoas. Mucha gente encuentra que sus "caderas" están apretadas debido a que pasan mucho tiempo sentados, tanto en el trabajo como en los autos. Esta tensión, que puede causar dolor de espalda y ciática y afectar la movilidad, está realmente en todos los músculos que rodean la pelvis. La gente piensa que los abridores de cadera son posturas como palomas, donde el fémur se rota externamente, pero algo como el águila, donde la pierna se gira internamente también es un estiramiento de cadera. En otras palabras, casi cualquier postura de yoga puede considerarse un abridor de cadera, ya que estamos utilizando los músculos alrededor de las caderas de muchas maneras diferentes.

Las posturas a continuación ofrecen una variedad de enfoques para estirar las caderas que van más allá de la rotación externa básica.

Poses de los principiantes

Pose de niño - BalasanaLa postura del niño es un buen lugar para comenzar una exploración en las caderas. Separe las rodillas tanto como le resulte cómodo y mantenga los dedos de los pies en contacto. Deje que su torso cubra sus piernas y permita que la gravedad haga su trabajo. Esta es una pose en la que vale la pena quedarse por varios minutos, ya que realmente puedes sentirla más profunda durante ese tiempo.

Pose del zapatero - Baddha KonasanaSi descubre que sus rodillas se están levantando alto en esta postura, algunos accesorios pueden ayudar. Sentarse sobre una manta doblada ayuda a que las rodillas se caigan. La colocación de un bloqueo (o troceo de bloqueo) debajo de cada rodilla también permitirá un estiramiento más pasivo en la parte interna del muslo.

Postura del Ojo de la Aguja - SucirandhrasanaUna versión reclinada de la paloma (ver más abajo) es una buena opción para calentar las caderas o si la paloma es demasiado intensa.

Pose de guirnalda - MalasanaNada como una sentadilla profunda para entrar en las caderas y contrarrestar los efectos de sentarse en la silla. Necesitas tener los pies apoyados en el piso para que puedas relajarte en esta postura. Si sus tacones no caen al piso, enrolle una manta y póngala debajo de ellos. Asegúrese de tener peso en los talones, no solo en las puntas de los pies.

Actitud del bebé feliz - Ananada BalasanaEsta postura a menudo se siente bien al final de una práctica de yoga cuando realmente puedes aprovechar tus músculos calientes para estirarte. Asegúrese de separar las rodillas cuando las jale hacia las axilas.

Pose reclinada de la diosa - Supta Baddha KonasanaLa versión reclinada de la postura del zapatero (arriba) también puede beneficiarse del uso de accesorios debajo de las rodillas.

Sillas de piernas anchas sentado - Upavistha KonasanaAl igual que en la postura del zapatero, una manta doblada o dos debajo de las comillas puede hacer que esta posición sea más cómoda. Si tiene problemas para mantener la columna erguida en esta posición, pruebe las mantas. Si está entrando en una curva hacia adelante, mantenga la columna larga y recta. Deje de inclinarse hacia adelante cuando comience a sentirse redondeado en su columna vertebral.

De pie a horcajadas hacia adelante curva - Prasarita PadottanasanaEste es casi el mismo tramo que upavistha konasana (arriba), pero en posición de pie. Use un bloque debajo de sus manos si no llegan al piso. Mientras se inclina hacia adelante, imagine su pelvis como un cuenco con agua derramándose hacia adelante.

Guerrero II - Virabhadrasana IIEn el guerrero II, los puntos de las caderas se colocan frente al borde largo de tu esterilla. Ambos muslos giran externamente a medida que la rodilla delantera se desplaza por la mitad de la parte delantera del pie.

Intermedio

Pose de cara de vaca - GomukhasanaUn excelente estiramiento para los muslos y caderas exteriores. Aquí puede sentarse en una manta, lo que hace que la postura sea más manejable.

Pose de águila - GarudasanaContinuando el muslo exterior se estira con águila. Pararse en una pierna aumenta el desafío aquí. Puede usar su pierna superior como una especie de soporte de patada para ayudarlo a mantener el equilibrio o incluso hacer esta postura en una silla si es necesario.

Pose de la diosa - Utkata KonasanaAbrir las rodillas y mantenerlas alineadas sobre los pies es el desafío para esta postura. Entonces es un caso de "qué tan bajo puedes bajar" a medida que avanzas los muslos hacia el paralelo.

Pose de media luna - Ardha ChandrasanaLa media luna conserva la alineación del guerrero II con las caderas abiertas. Mientras levanta la parte superior de su pierna, piense en apilar los puntos de la cadera para mantener esa apertura. Un bloque debajo de tu mano ayuda de la mano con el equilibrio.

Rodilla a la postura del tobillo - AgnistambhasanaEsta postura también se llama postura de tronco de fuego porque las espinillas se apilan como la madera en una chimenea. Esto significa que sus espinillas deben estar paralelas a los tobillos en la parte superior de las rodillas opuestas. Si esto es difícil, use un soporte como una manta para llenar los espacios entre la rodilla y el tobillo.

Preparación de la palomaLo que generalmente consideramos como la postura de la paloma es en realidad una preparación para la paloma completa (ver más abajo). Este es un estiramiento de cadera clásico que se dirige a los piriformes entre otros músculos. El mayor problema con esta postura es la tendencia a dejarse a un lado con la pierna hacia adelante. Esto puede parecer que vas más profundo, pero estás perdiendo la integridad de la postura. Trate de mantener los dos lados de su pelvis a nivel, incluso si siente que no puede bajar algo tan bajo. El uso de un apoyo debajo de su trasero en el lado de la pierna delantera puede ayudarlo a mantenerse nivelado.

Avanzado

Pose de loto - padmasanaEl loto completo es una pose bastante intensa para la mayoría de las personas. Prueba la mitad de loto si aún no estás del todo allí.

Pose de lagarto - Utthan PristhasanaUn estiramiento profundo tanto lateralmente como de adelante hacia atrás. Existen numerosas formas de adaptar esta postura, incluyendo el uso de bloques debajo de los codos, dejar caer la rodilla hacia atrás y permanecer sobre las manos en lugar de bajar a los codos.

Pose de una sola pierna Rey Paloma - Eka Pada RajakapotasanaLa versión completa de Pigeon agrega un estiramiento cuádruple y flexión hacia atrás, además de requerir hombros abiertos.

Lunge Lado - SkandasanaUna media sentadilla / media estocada que incorpora los isquiotibiales.