Trabaja tu trasero con los glúteos, las caderas y los muslos

Sus glúteos, caderas y muslos incluyen algunos de los músculos más importantes y poderosos del cuerpo humano. De hecho, la parte inferior de su cuerpo incluye el músculo más grande del cuerpo: su trasero, también conocido como glúteo máximo.

El glúteo máximo es el músculo glúteo más visible, pero hay dos músculos muy importantes debajo de él: el glúteo medio y el glúteo mínimo.

Estos tres músculos son responsables de una variedad de movimientos de la cadera, como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia afuera y la abducción de la cadera, o el alejamiento de la pierna del cuerpo como en los levantamientos de piernas. Eso significa que tus glúteos funcionan cada vez que te pones de pie, caminas o corres por las escaleras y corres, solo por nombrar algunos.

¿Por qué debería trabajar su trasero, caderas y muslos?

Además de querer un trasero firme y bien formado, es importante entrenar a la parte inferior de su cuerpo simplemente porque están involucrados en tantos movimientos. Siéntese, párese, póngase en cuclillas y camine y sus glúteos funcionan y piense en cuántas veces lo hace en un día.

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza no solo lo hacen más fuerte para las actividades diarias, sino que también lo hacen para otras actividades como correr, caminar, trabajar en el patio y subir escaleras. Trabajar estos músculos significa que no solo desarrollará fuerza y ​​tejido muscular magro, sino que también quemará más calorías. Cuanto más grande es el músculo, más calorías se quema.

Ah, y una cosa más … las piernas fuertes le dan soporte a las articulaciones de la rodilla y el tobillo, lo que puede ayudar a protegerlo de una lesión.

¿Con qué frecuencia debes entrenar tu parte inferior del cuerpo?

Las pautas generales para el entrenamiento de fuerza sugieren:

• Trabaja la parte inferior de tu cuerpo hasta 3 días no consecutivos a la semana. Quieres al menos un día de descanso entre entrenamientos.
• Si está levantando pesos muy pesados, lo suficiente como para que solo pueda realizar 6-8 repeticiones, es posible que necesite descansar más entre entrenamientos para permitir que las fibras musculares se recuperen.
• Si tu objetivo es el tejido muscular magro y la resistencia, prueba 1-3 series de 12-16 repeticiones de cada ejercicio, asegurándote de usar el peso suficiente para que SOLAMENTE puedas completar el número deseado de repeticiones.

Debido a que la parte inferior de tu cuerpo es tan fuerte, es probable que necesites algunos pesos muy pesados ​​para desafiar realmente a tu cuerpo. Por ejemplo, para las sentadillas, puede usar hasta 30 libras o más, dependiendo de cuánto tiempo haya estado haciendo ejercicio.

Si está comenzando, es mejor comenzar con un peso más liviano para trabajar en su formulario y asegurarse de no excederse.

Muestra de entrenamiento a tope

Los ejercicios más comunes para los glúteos, las caderas y los muslos son los tres grandes sentadillas, zancadas y peso muerto. Tengo un par de otros grandes movimientos que probar la próxima vez que trabajes tu trasero.

1. Sentadillas con mancuernas - Este es el ejercicio perfecto para comprometer todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos.
2. Estocadas - Las estocadas también apuntan a todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y, dado que estás en una postura escalonada, cada pierna obtendrá un poco más de trabajo. ¿No te gustan las estocadas? Pruebe algunas de estas alternativas.
3. Peso muerto - Los pesos muertos son ideales para el trasero, así como la espalda baja y los isquiotibiales.
4. Step Ups - Me encantan los step ups para realmente apuntar los glúteos Mantenga el peso en el talón para poner más énfasis en su parte posterior.
5. Extensiones de cadera - Esto es más un ejercicio de aislamiento y una manera perfecta de redondear tu entrenamiento de glúteos. No hay juego de palabras.

El mejor cardio para tu trasero

• Para caminar

Caminar activa tus glúteos y los isquiotibiales, especialmente cuando caminas por una pendiente (montaña, colina o cinta para correr).El plan: Si está en una máquina para correr, agite las cosas aumentando su inclinación periódicamente a lo largo de su entrenamiento (es decir, aumente su inclinación 1% cada minuto durante cinco minutos, luego redúzcala de la misma manera, repitiendo seis o más veces).

Si está al aire libre, encuentre una colina larga y de grado medio en su vecindario y camine por ella lo más rápido que pueda, luego camine lentamente hacia abajo y repita de 5 a 10 veces. Agregue este tipo de entrenamiento a su rutina semanal para quemar más calorías y trabajar el trasero y las piernas.

• Sprints / Intervalos

¿Alguna vez has notado que los velocistas tienen grandes traseros? Eso es porque correr es una actividad poderosa que requiere una fuerza increíble. No tienes que entrenar como un atleta olímpico para obtener un gran trasero, pero puedes introducir el esprint (también llamado "entrenamiento de Fartlek") en tu rutina.El plan: En tu próxima caminata / carrera, elige un objeto en la distancia y corre hacia él tan rápido como puedas. Reduzca la velocidad hasta que esté completamente recuperado y repita de 5 a 6 veces.

• Ciclismo

Andar en bicicleta es un ejercicio increíble para tus caderas, muslos y glúteos, ya sea que vayas fuera o adentro en una clase de spinning o en una bicicleta estacionaria.El plan: En tu próximo entrenamiento de ciclismo, presta atención a tu técnica; involucre a sus glúteos al guiar con el talón cuando presiona los pedales. En la fase ascendente, pise el pedal (si tiene correas para los pies) para asegurarse de que está utilizando cada parte de sus piernas durante el entrenamiento. Los aislamientos son otra opción: aumente su resistencia, levante su trasero del asiento y pise lentamente usando SOLO sus piernas (su cuerpo no debe moverse ni rebotar).

• Otras ideas

Otros grandes ejercicios de cardio que se enfocan en tu hijo incluyen kickboxing y subir escaleras. En kickboxing, todas esas patadas (patadas laterales, redondeadas, de espalda y de frentes) apuntarán a tu trasero, cuádriceps y isquiotibiales. También te ayudarán con tu equilibrio y flexibilidad. El uso de Stairmaster o Step Mill también hará un uso máximo de los glúteos, isquiotibiales y quads.

Si bien el ejercicio cardiovascular es excelente para involucrar las piernas, para ver realmente los resultados, necesitarás algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza.Para obtener ideas, echa un vistazo a estos ejemplos de ejercicios para el trasero, las caderas y los muslos.

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• Consejo Americano de Ejercicio. (2003). Manual de entrenador personal de ACE, 3ª edición. San diego, ca.