Entrenamiento de caderas, glúteos y muslos

Este ejercicio de caderas, glúteos y muslos es perfecto para apuntar a los músculos principales de la parte inferior del cuerpo. Muchos de estos movimientos son avanzados y pueden requerir cierta práctica para reducir su forma. Comience sin peso o con un peso ligero para perfeccionar cada ejercicio y evitar lesiones.

Precauciones

Consulte a su médico si tiene alguna lesión o condición médica. Evite cualquier ejercicio que cause dolor o malestar.

Equipo

Varios mancuernas pesadas, un escalón o plataforma, banda de resistencia y una pelota de ejercicios.

Cómo hacer el entrenamiento de caderas, glúteos y muslos

• Calienta con 5-10 minutos de cardio
• Completa los ejercicios de cada serie, uno tras otro, sin descanso entre ellos.
• Descanse durante 30-60 segundos y pase a la siguiente serie (más corta) o repita la serie 1-3 veces para un entrenamiento más intenso.

1

Set 1: Sentadilla

Sostenga los pesos pesados ​​sobre los hombros (como se muestra) o en los lados y bájese hasta que los muslos queden paralelos al piso. Repita para 12 repeticiones.

2

Sentadillas de paso lateral

Coloque una banda de resistencia debajo de los pies y sujete las manijas con ambas manos. Dé un gran paso a la derecha y bájese en cuclillas, con las rodillas detrás de los dedos y manteniendo la tensión en el tubo. Pise los pies juntos y continúe caminando hacia la derecha durante 12 pasos o la longitud de la habitación antes de cambiar de lado.

3

Sentadilla con una pierna delantera

Párese en una plataforma muy corta y levante la pierna izquierda delante del escalón. Doble la rodilla derecha, intentando colocar los dedos del pie izquierdo en el piso mientras presiona las caderas hacia atrás. Enderezar y repetir durante 12 repeticiones en cada lado.

Repita el set 1 1-3 veces

4

Set 2: Step Ups

Párese detrás de una plataforma o escalón de 15 pulgadas, con los pesos en la mano. Coloque el pie derecho en el escalón, transfiera el peso al talón y empuje el talón para subir al escalón. Retrocede y repite 12 repeticiones antes de cambiar de lado.

5

Peso muerto con una sola pierna

Inclínese desde las caderas y baje el peso hacia el piso (espalda recta) mientras levanta la pierna derecha hacia atrás detrás de usted hasta el nivel de la cadera. Contrae los glúteos de la pierna derecha para retroceder y repite durante 12 repeticiones antes de cambiar de lado.

6

Peso muerto de rodilla doblada

En una postura amplia, coloque pesas pesadas en el suelo entre los pies. Agáchese (rodillas detrás de los dedos de los pies y abdominales) y levante las pesas mientras se pone de pie. Agáchate de nuevo, baja los pesos y levántate. Repita para 12 repeticiones.

Repita el set 2 1-3 veces

7

Set 3: Lunge on the Ball

Coloque un pie encima de una pelota detrás de usted (apoye la pelota contra una pared si es necesario), doble las rodillas y bájelas hacia abajo, manteniendo la rodilla detrás del dedo del pie. Presione el talón para presionar hacia arriba y repita durante 12 repeticiones, luego cambie de lado.

8

Lunge deslizante lateral

Coloque un plato de papel debajo del pie izquierdo y sostenga un peso pesado en la mano izquierda. Mantenga el peso en la pierna derecha y doble la rodilla mientras desliza el pie izquierdo hacia un lado, manteniendo la pierna izquierda recta. Toca el peso sobre el piso y levántate, deslizando el pie hacia atrás. Repite 12 repeticiones en cada lado.

9

Lunge Sweep

Comience con los pies de ancho y sostenga un peso (o kettlebell) en ambas manos sobre su cabeza. Gire y gire a la derecha en una estocada, mientras arrastra el peso hacia abajo con la mano izquierda. Gire hacia atrás al frente, cambie el peso a la mano derecha y gire a la izquierda, bajando a una estocada mientras baja el peso. Continúa alternando los lados mientras balanceas el peso una y otra vez (si estás avanzado, puedes lanzar el peso a la otra mano en la parte superior del movimiento) durante 12 repeticiones.

Repita el set 3 1-3 veces

10

Set 4: Extensiones de cadera

En los antebrazos y las rodillas, coloque un peso detrás de la rodilla derecha. Apriete el peso y levante la pierna derecha hasta un ángulo de 90 grados y empuje la parte inferior del pie hacia el techo. Baje y repita durante 12 repeticiones antes de cambiar de lado.

11

Levantamiento de bolas

Acuéstate sobre la pelota con pesas en las caderas. Aprieta los glúteos para levantar las caderas hasta que el cuerpo esté en línea recta como un puente. Baja y repite durante 12 repeticiones.

12

Rollos de isquiotibiales

Acuéstate con los talones sobre la pelota y levanta las caderas. Manteniendo esa posición, rueda la pelota hacia adentro y hacia afuera durante 12 repeticiones.

Repite el set 4 1-3 veces