Horario de entrenamiento de caminata de 19 maratones

Cuando está entrenando para caminar una maratón, necesita aumentar su kilometraje de larga distancia de manera lenta pero constante. Comience por aumentar su millaje base hasta el punto en que pueda caminar ocho millas cómodamente y pueda caminar cuatro millas otros tres días a la semana.

Al aumentar su caminata de mayor distancia cada semana, construirá su capacidad de resistencia.

Usted estimula a su cuerpo para generar un nuevo suministro de sangre a sus músculos y para construir más fibra muscular magra. Pero también necesita una larga distancia para endurecerse los pies para prevenir las ampollas, practicar una hidratación adecuada y un refrigerio energético durante una caminata larga. Dé a todos sus equipos y ropas un buen entrenamiento en el entrenamiento para que sepa que funcionará durante la maratón.

Prerrequisitos para el Programa de Construcción de Millas Maratón

• Capaz de caminar cómodamente por 8 millas en su día largo y por 4 millas tres días a la semana.
• Capaz de comprometerse a un día largo por semana, pasando de 2 a 6 horas de caminata continua.

Horario semanal para el entrenamiento de maratón

• Martes, jueves, sábado: caminar cuatro millas. Puedes mezclar el tipo de caminata que disfrutas para aumentar la velocidad y la resistencia en estas caminatas.
• Lunes, miércoles, viernes: Días libres. Todavía puedes disfrutar de un paseo u otros ejercicios, pero estos no son días de entrenamiento.
• Domingo: Kilometraje día de construcción - larga distancia lenta a pie

• Puede variar los días exactos de la semana, pero en general, debe tomarse un día libre entre cada día de caminata, o simplemente tomar una caminata fácil para la salud en el día libre.
• Este programa varía las semanas de construcción del kilometraje con las semanas del kilometraje base, para permitir un aumento constante del kilometraje con menos riesgo de lesiones.
• Para aquellos que deseen usar eventos de 5K o 10K, como paseos en volkssport o paseos de caridad / diversión en su agenda, reemplace el sábado 4 millas por las 6 millas (10K) y reduzca los días más cortos entre semana a 3 millas o, si lo prefiere. tolerarlo bien, simplemente disfrutar de las dos millas adicionales. No hagas un kilometraje más corto tu día más largo.

• Su día de entrenamiento más largo debe ser de tres a cuatro semanas antes de la maratón, luego comienza a disminuir el kilometraje.
• En la última semana antes de su maratón, camine de 2 a 4 millas cada dos días para estar completamente renovado y energizado antes de la maratón.

Semana	Dom.	Lun.	Mar.	Mie.	Jueves	Vie.	Sab.	Millas totales
1	8 millas	Apagado	4 millas	Apagado	4 millas	Apagado	4 millas	20
2	10 millas	Apagado	4	Apagado	4	Apagado	4	22
3	8 millas	Apagado	4	Apagado	4	Apagado	4	20
4	12 millas	Apagado	4	Apagado	4	Apagado	4	24
5	8 millas	Apagado	4	Apagado	4	Apagado	4	20
6	14 millas	Apagado	4	Apagado	4	Apagado	4	26
7	8 millas	Apagado	4	Apagado	4	Apagado	4	20
8	16 millas	Apagado	4	Apagado	4	Apagado	4	28
9	8 millas	Apagado	4	Apagado	4	Apagado	4	20
10	18 millas	Apagado	4	Apagado	8	Apagado	4	34
11	12 millas	Apagado	4	Apagado	8	Apagado	4	28
12	20 millas	Apagado	4	Apagado	8	Apagado	4	36
13	12 millas	Apagado	4	Apagado	8	Apagado	4	28
14	20 millas	Apagado	4	Apagado	8	Apagado	4	36
15	14 millas	Apagado	4	Apagado	8	Apagado	4	30
16	22 millas	Apagado	4	Apagado	8	Apagado	4	38
17	14 millas	Apagado	4	Apagado	8	Apagado	4	30
18	10 millas	Apagado	4	Apagado	4	Apagado	4	22
19	2-4 millas	Apagado	2-4	Apagado	2-4	Apagado	Apagado / 26.2	¡Medalla!

Entrenamiento para el maratón a través de múltiples estaciones.

Tu entrenamiento de larga distancia te llevará por al menos un par de temporadas. No podrá evitar diferentes condiciones climáticas, incluida la lluvia, el calor y el frío.

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