11 alimentos para ayudar a prevenir la deficiencia de hierro

La deficiencia de hierro es la causa más común de deficiencia nutricional en el mundo. La deficiencia de hierro puede causar anemia y retrasos cognitivos (de aprendizaje) en los niños. La anemia puede variar de leve a grave, y en ocasiones requiere transfusiones de sangre. Para la mayoría de las personas, la clave para prevenir la deficiencia de hierro es garantizar una cantidad adecuada de hierro en la dieta.

El hierro viene en dos formas: hierro hemo (de carne) y hierro no hemo. El hierro hemo se absorbe mejor que el hierro no hemo, lo que hace que la cantidad diaria recomendada (RDA) de hierro sea casi 2 veces mayor en los vegetarianos. A pesar de esto, los vegetarianos que consumen una dieta variada no tienen mayor riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro. Después de la pubertad, las mujeres tienen una mayor dosis diaria recomendada debido a la pérdida de sangre menstrual.

Revisaremos varios alimentos ricos en hierro. El hígado no está incluido en esta lista. Aunque es una excelente fuente de hierro, también es alta en colesterol. Es posible que algunos de estos ya sepan que contienen hierro, pero otros pueden sorprenderlo.

1

Carne

Estamos hablando de algo más que carne. Pollo, cordero, cerdo y pavo también son buenas fuentes de hierro. La carne contiene hierro hemo, que es más fácil de absorber para el cuerpo, lo que significa que usted obtiene más hierro de estos alimentos. Se recomiendan fuentes magras de carne.

¿No come carne? No te preocupes, hay opciones adicionales.

2

Mariscos

Los camarones, las almejas y las ostras contienen el mismo hierro hemo que las carnes, lo que significa que se absorbe fácilmente.

Estrictamente vegetariana? No te preocupes, vienen más opciones. Hay muchas opciones para vegetarianos y veganos.

3

tofu

El tofu es una gran fuente de proteínas con una buena cantidad de hierro. Evite el tofu con calcio agregado ya que esto puede disminuir la absorción de hierro.

4

Frijoles

Además de ser una gran fuente de proteínas, los frijoles (incluidos los frijoles pintos, los frijoles negros, las lentejas y los frijoles rojos) también son una buena fuente de hierro.

5

Brócoli y Bok Choy

Brócoli y bok choy son súper vegetales cuando se trata de hierro. Además de ser una buena fuente de hierro, contienen vitamina C, que ayuda al cuerpo a absorber el hierro de su dieta.

6

Vegetales

Múltiples vegetales son buenas fuentes de hierro, incluyendo vegetales de hojas verdes; judías verdes; y los tomates. El jugo de tomate es uno de los pocos jugos que contienen hierro.

7

Frutas secas

Sí, los albaricoques secos, los duraznos, las ciruelas y las pasas tienen hierro. Ellos hacen un delicioso aperitivo también. Similar al jugo de tomate, el jugo de ciruela le permitirá beber su hierro.

8

Nueces

La mayoría de las nueces, incluidos los anacardos, avellanas, pistachos y almendras contienen hierro. Por lo tanto, comer un puñado como un bocadillo nutritivo. Tal vez mezclar algunas frutas secas para un poco más de hierro.

9

Semillas de calabaza

Las semillas crudas de calabaza, también llamadas pepitas, son una gran fuente de hierro para las plantas. Si va a asarlos, evite el calor excesivo porque eso puede disminuir la cantidad de hierro en ellos. Considera usarlos como aderezo para ensaladas.

10

Pan y cereales

En los Estados Unidos y otros países, las harinas están fortificadas con vitaminas y minerales, incluido el hierro. Puede identificar estos productos al ver la harina enriquecida en la lista de ingredientes. Esto incluiría alimentos como el pan, los cereales, la pasta y otros granos. En general, los cereales con salvado tienen más hierro que otros cereales.

11

Frutas

Aunque técnicamente no contienen hierro, las frutas ricas en vitamina C (naranjas, limones, limas, sandías, kiwis) lo ayudan a absorber mejor el hierro de su dieta. Por lo tanto, inclúyalos con sus alimentos ricos en hierro para un mejor resultado.

La prevención es clave

Con suerte, con estas recomendaciones, tendrá éxito en la prevención de la deficiencia de hierro. Es importante tener en cuenta que los productos lácteos no están en esta lista. Los productos lácteos contienen calcio que bloquea la absorción de hierro de otros alimentos consumidos al mismo tiempo. La ingestión de grandes cantidades de leche (más de 3 tazas o 24 onzas por día) puede prevenir la absorción adecuada de hierro de la dieta. Además, las bebidas que contienen taninos como el café y el té pueden bloquear la absorción de hierro.

Si su deficiencia de hierro es lo suficientemente grave como para causar anemia, cambiar solo su dieta no corregirá completamente la deficiencia de hierro.Discuta las opciones de tratamiento con su proveedor de atención médica.