Caminando la guía de inicio rápido de 30 días y más allá

¿Estás listo para comenzar a caminar para estar en forma y salud? Se recomienda una caminata enérgica de 30 a 60 minutos por día para controlar la salud y el peso. Aquí es cómo empezar a caminar de forma física.

Equipo de caminata para principiantes

Caminar es un ejercicio que puedes hacer con equipo mínimo. Aquí están los conceptos básicos que necesitará:

• Zapatos para caminar que son planos, flexibles y cómodos. Muchos estilos de zapatillas para correr son apropiados.
• Ropa cómoda para caminar que no restringe tus movimientos. Se prefiere el tejido tecnológico que absorbe la humedad en lugar del algodón o la mezclilla.
• Caminadora o caminos seguros para caminar al aire libre o en interiores.
• El equipo opcional incluye un podómetro o una banda de acondicionamiento físico para realizar un seguimiento de sus caminatas y de los bastones para la estabilidad o para mejorar su entrenamiento.

Caminando el día de inicio rápido 1

Este primer día consistirá en una caminata corta.

• Comience con una caminata de 15 minutos a un ritmo fácil.
• Escucha a tu cuerpo. Esté atento a los signos de advertencia de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular frente a los signos normales de esfuerzo.
• Al final de su caminata, haga una rutina de estiramiento ligero. Esto es opcional. Aunque la investigación no ha demostrado que ayude a prevenir el dolor muscular o las lesiones, a muchos caminantes les gusta usar el final de una caminata para mejorar su flexibilidad.
• Lleve un registro de su tiempo de caminata cada día y anote cómo se sintió su calzado, cómo se sintió su cuerpo y qué tan fácil o difícil fue la caminata de 15 minutos para usted.

• Durante su primer día de caminata y su primera semana de caminata, es posible que tenga dolor en la férula. Esto es común para las personas que comienzan a caminar de forma física.

Caminando Quick Start Week 1

Camine por lo menos cinco días a la semana durante 15 minutos a la vez, incluso si algunos días debe disminuir su tiempo.

• Camine a un ritmo fácil la primera semana, construyendo una línea de base de la actividad de caminar antes de trabajar en la velocidad.
• Preste atención a su postura y forma de caminar.
• Meta semanal: 60 a 75 minutos en total.

Caminando Quick Start Week 2

Agregue cinco minutos al día para caminar 20 minutos, 5 días a la semana. O quizás desee extenderse más en algunos días, seguido de un día de descanso.

• Meta semanal: 75 a 100 minutos en total.
• Continúa trabajando en tu postura y forma de caminar.
• Después de cinco minutos a un ritmo fácil, camine a un ritmo moderado donde pueda respirar notablemente, pero puede mantener una conversación completa mientras camina y no se queda sin aliento.
• Aumentar el tiempo de caminata y utilizar una buena forma de caminar es más importante que el ritmo, por lo que si necesita más tiempo para hacerlo, puede usar un ritmo fácil.
• Opcionalmente, realice una rutina ligera de estiramiento de calentamiento después de cinco minutos de caminata, o úselo después de su caminata.

• Agregue un ejercicio abdominal de dos a tres veces por semana para fortalecer sus músculos abdominales, lo que lo ayudará a mantener una buena postura para caminar.
• Evalúe sus zapatos para caminar. Es posible que necesite obtener zapatos nuevos que sean más adecuados para caminar en forma física.

Caminando Inicio rápido semana 3

Agregue cinco minutos al día para caminar 25 minutos, cinco días a la semana.

• Camina a un ritmo moderado, manteniendo una buena forma de caminar.
• Meta semanal: 100 a 125 minutos en total.
• Continuar estiramientos y entrenamientos abdominales.

Caminando Inicio rápido semana 4

Agregue cinco minutos al día para caminar 30 minutos, cinco días a la semana.

• Camina a un ritmo moderado, manteniendo una buena forma de caminar.
• Meta semanal: 125 a 150 minutos en total.
• Continuar estiramientos y entrenamientos abdominales.

Enganches

Si encuentra que cualquier semana es difícil, repita esa semana en lugar de agregar más tiempo hasta que pueda progresar cómodamente. No permita que un resfriado o un horario apretado interrumpa completamente su plan de ejercicios. Si no puede hacer una caminata completa, cualquier cantidad de caminata será beneficiosa. Aproveche al máximo el tiempo que tiene concentrándose en una buena postura y técnica de caminar, aunque solo sea para una caminata breve.

Más allá del inicio rápido

Una vez que pueda caminar cómodamente durante 30 minutos a la vez, puede continuar su progreso.

• Programa de entrenamiento semanal para caminar: Mejora tu acondicionamiento aeróbico, velocidad y resistencia con una variedad de entrenamientos. Si bien los entrenamientos de inicio rápido fueron simples, puede progresar hacia el uso de entrenamientos por intervalos y entrenamientos más largos.
• Cómo caminar más rápido: una vez que camina cómodamente durante 30 minutos al día, cinco días a la semana, puede comenzar a trabajar en su velocidad de caminar. Usar el movimiento correcto del brazo y aprender a usar los pies de forma activa para rodar a través de un paso puede ayudarlo a acelerar el paso.
• Tren para una caminata de 5 km: esta distancia popular para caminatas de caridad y las caminatas con carreras divertidas es de 3.1 millas de largo. Tomará la mayoría de los caminantes 45 minutos a una hora.
• Entrene para una caminata de 10 km: muchas carreras organizadas tienen una distancia de 10 km (6.2 millas) para los corredores, y esto puede ser fácil para los caminantes. A la mayoría de los caminantes les toma de 90 minutos a dos horas caminar esta distancia.

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• Recomendaciones de la American Heart Association para la actividad física en adultos. Asociación Americana del Corazón.
• Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Estiramiento para prevenir o reducir el dolor muscular después del ejercicio. Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas. Junio ​​de 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
• Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Intervenciones para prevenir lesiones relacionadas con los deportes: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Medicina deportiva. 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.