Cómo realizar un ejercicio de Swiss Ball Plank

Hay una gran cantidad de ejercicios para ab y la fuerza del núcleo. La tabla en la bola de equilibrio es una modificación de la tabla básica que aumenta la intensidad y agrega más desafío a un ejercicio bastante simple.

Una vez que haya dominado la tabla básica, puede aumentar la dificultad realizando una tabla en una bola de estabilidad, también llamada bola suiza o bola de equilibrio, entre muchos otros nombres.Todos se refieren a las mismas bolas grandes e inflables en varios tamaños que se encuentran en la mayoría de los gimnasios. Originalmente utilizado para terapia física, el balón de estabilidad ayuda con el tratamiento de desarrollo neurológico. Sus beneficios pronto fueron reconocidos por la condición física, y el balón de estabilidad comenzó a incorporarse a las rutinas de entrenamiento físico.

Ventajas

Debido a que la bola de estabilidad es una superficie inestable, al realizar el ejercicio de la plancha sobre ella, se activarán más músculos en todo el núcleo, así como músculos desde los hombros, desde la espalda hasta los dedos de los pies. El aumento de la dificultad de un ejercicio de tabla básico es limitado: ¿quién quiere simplemente agregar más tiempo al tiempo que mantienes la posición de la tabla mientras persigues un desafío de entrenamiento progresivo? Sin embargo, al usar el balón de estabilidad, tienes una excelente y versátil nueva forma de reclutar más músculos sin aumentar simplemente el tiempo que tienes en la posición de la tabla.

Los músculos pequeños a lo largo del cuerpo, llamados músculos estabilizadores, están menos comprometidos con la tabla estándar, y en las rutinas de ejercicio usuales que usan solo máquinas de pesas e incluso algunos ejercicios de peso corporal. Para mantener una postura sólida sobre la bola de equilibrio, deberá realizar muchos pequeños ajustes que requieren una mayor activación muscular. Esto ayudará a entrenar su equilibrio y estabilidad general.

Cómo hacerlo

1. Comience por colocarse en la posición de la tabla con sus antebrazos en la bola de equilibrio y sus dedos en el piso
2. Mantenga sus abdominales contraídos, apriete sus glúteos (los músculos de los glúteos) y mantenga su espalda recta: su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
3. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda, sin caerse o arquearse en las caderas.

• Para aumentar la dificultad, mantenga los pies juntos o levante un pie del piso.
• Para disminuir la dificultad, separe los pies para una base de apoyo más grande.

Variación

Una variación de este ejercicio que aumenta aún más la dificultad cambia la posición de la pelota de estabilidad desde los antebrazos hasta los pies. Puede tomar algunos intentos llegar a la posición la primera vez.

1. Comience en una posición de tabla, colocando sus antebrazos en el piso y apoyando su peso sobre ellos. Coloca tus pies y espinillas sobre el balón de estabilidad.
2. Una vez en la posición de la tabla con los pies y las espinillas apoyados sobre la bola, aprieta los abdominales y aprieta los glúteos. Haga una línea recta con su cuerpo desde su cabeza a través de sus pies. Mantén tu espalda recta.
3. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda, al menos 30 segundos. Recuerda respirar de manera constante y profunda.