Cómo realizar el ejercicio Wall Quad

El ejercicio para sentarse en la pared es un verdadero quemador cuádruple, trabajando los músculos de la parte frontal de los muslos. Este ejercicio se usa generalmente para aumentar la fuerza y ​​la resistencia isométricas en el grupo de músculos del cuadríceps, glúteos y pantorrillas.

El sentarse en la pared a menudo se usa para construir gradualmente la fuerza de las piernas antes de la temporada para el esquí alpino, entre otras actividades. Este ejercicio aísla los quads y puede ayudarlo a permanecer escondido por más tiempo sin fatiga cuádruple.El ejercicio de sentarse en la pared se debe usar en combinación con otros ejercicios de fortalecimiento cuádruples, como la caminata o algunos ejercicios pliométricos básicos si tu meta es el acondicionamiento del esquí.

Cómo hacer una pared perfecta

Sentarse en la pared no es un ejercicio complicado, pero muchas personas todavía lo entienden mal. Usted sabe que está realizando el ajuste de la pared correctamente si forma un ángulo recto (90 grados) en sus caderas y rodillas, su espalda está plana contra la pared y sus talones en el suelo. Debería poder sentir un ligero tirón del área del patio.

No necesita ningún equipo para sentarse en la pared, aunque puede que le resulte más cómodo colocar una pelota de ejercicios entre su espalda y la pared.

Aquí están los pasos para realizar una sesión de pared perfecta:

1. Comience con su espalda contra una pared con el ancho de los hombros de sus pies y aproximadamente 2 pies de la pared.
2. Deslice lentamente su espalda por la pared hasta que sus muslos estén paralelos al suelo.
3. Ajuste sus pies para que sus rodillas estén directamente sobre sus tobillos (en lugar de sobre sus dedos).
4. Mantenga su espalda plana contra la pared.
5. Mantenga la posición durante 20 a 60 segundos, descanse 30 segundos y repita el ejercicio tres veces.
6. Aumente su tiempo de espera en cinco segundos a medida que aumenta su fuerza.

PrecaucionesPuede sentir una sensación de ardor en los patios, pero si tiene dolor en la rodilla o la rótula, detenga el ejercicio.

Sillas de pared modificadas

Debido a que la colocación en la pared es un ejercicio avanzado, es posible que deba modificar su posición o la duración de su agarre las primeras veces que intente este ejercicio para completarla. Hacer una modificación está bien, ya que todavía te ayudará a desarrollar fuerza a medida que trabajas para poder completar una posición normal en la pared.

• Para disminuir la intensidad de la posición de la pared, no deslice la pared tan lejos. Trate de obtener un ángulo de 45 grados en las caderas en lugar de un ángulo de 90 grados. Esto le quitará un poco de presión a las rodillas y aligerará la carga de los quads.
• Otra forma de modificar el ejercicio es mantener la posición durante un período de tiempo más corto al principio y aumentar su tiempo de espera a medida que se fortalece. Trate de mantener durante 5 a 10 segundos al principio.
• Un ejercicio similar, el tobogán de pared, puede usarse en terapia física cuando se recupera de una lesión.