Cómo comenzar a disminuir antes de una competencia de resistencia

Para los atletas de resistencia, "disminución" se refiere a una disminución en el volumen de entrenamiento (cantidad) que conduce a las competiciones. En el pasado, la mayoría de los entrenadores hicieron que los atletas redujeran tanto el volumen como la intensidad (esfuerzo) del entrenamiento antes de la competencia, pero todo eso cambió cuando un grupo de investigadores de la Universidad McMaster en Canadá realizó un estudio innovador sobre los efectos de varias estrategias de reducción gradual.. Los resultados de este trabajo y más que siguieron mostraron dramáticos beneficios de resistencia en los corredores que redujeron drásticamente su volumen de entrenamiento, pero agregaron sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en la semana anterior a la competencia.

La mayoría de las estrategias de reducción actual utilizan esta investigación como base, pero hay una variedad de métodos y horarios disponibles para cada atleta y cada competencia. Para simplificar el estrechamiento previo a la carrera, utilice el seguimiento como guía y modifique su plan para que se ajuste a sus necesidades.

Cómo afilar

La duración de su estrechamiento depende de su nivel actual de condición física y experiencia, pero una buena regla general es la regla de una hora. Esto significa que si su evento durará una hora o menos, use una puesta a punto de una semana. Si su evento durará más de una hora, su estrechamiento puede extenderse a dos semanas completas antes del evento.

Pautas para un Taper de una semana

Si su carrera o competencia durará una hora o menos, use el siguiente plan de reducción de muestra:

• Comience su puesta a punto una semana antes del día de la carrera.
• Después de cada día de entrenamiento duro, planea un día fácil.
• Disminuya su volumen de entrenamiento (kilometraje) en un 80-90 por ciento.
• Disminuye la frecuencia de entrenamiento (número de sesiones de entrenamiento) en un 20 por ciento.
• Aumente su intensidad de entrenamiento a 16 o 17 en la calificación de la escala de esfuerzo percibido. Esto es aproximadamente un 90 por ciento del esfuerzo máximo y debe incluir sesiones de entrenamiento a intervalos.
• Es importante prestar atención a su cuerpo durante la semana antes de una competencia. Si está fatigado o siente algún dolor o punzadas de dolor, es mejor detener su entrenamiento y recuperarse. Siempre es mejor detener los entrenamientos durante una semana que superar el dolor y sufrir el día de la carrera.

Pautas para un Taper de dos semanas

Si su carrera o competición durará una hora o más, comience a reducir su volumen de entrenamiento (kilometraje) en un 50 a 70 por ciento dos semanas antes del día de la carrera. Esta semana mantendrá su intensidad de entrenamiento, pero reducirá su volumen, descansará más, hidratará y comerá bien y preparándose mentalmente para el evento. Esta también es una buena semana para lidiar con cualquier problema de equipo, ropa o equipo y se asegura de que no tenga problemas mecánicos de último minuto o "mal funcionamiento del guardarropa".

Cuando falte una semana, comenzará a seguir la estrategia de reducción de una semana que se describe anteriormente.

Investigación en Tapering

Duncan MacDougall, de la Universidad de McMaster, realizó el estudio más conocido sobre la reducción gradual en corredores. Este estudio comparó tres estrategias diferentes de reducción de una semana en corredores saludables que corrían unas 50 millas por semana. Las tres estrategias de reducción incluyen lo siguiente:

1. Un grupo de solo descanso (ROT). Este grupo no corrió durante la semana.
2. Un grupo de baja intensidad de volumen moderado (LIT). Este grupo redujo su kilometraje semanal a 18 millas a un ritmo relajado y descansó completamente el último día.
3. Un grupo cónico de alta intensidad y bajo volumen (HIT). Este grupo disminuyó el kilometraje total a 6 millas por semana, pero aumentó su intensidad de ejercicio. La rutina específica incluía:
   • Día uno: correr 5 x 500 intervalos de alta intensidad
   • Día dos: Ejecutar 4 x 500 intervalos de alta intensidad.
   • Día tres: Ejecutar 3 x 500 intervalos de alta intensidad
   • Día cuatro: Ejecutar 2 x 500 intervalos de alta intensidad.
   • Día cinco: Ejecutar 1 x 500 intervalos de alta intensidad.
   • Día seis: Día de descanso.

Resultados del estudio

Los resultados de las tres estrategias de reducción fueron notables. La resistencia del grupo cónico de bajo volumen y alta intensidad mejoró un 22 por ciento. El grupo de disminución moderada de volumen moderado (LIT) mejoró un 6 por ciento, y el resto no mostró cambios.

Los resultados de este estudio allanaron el camino para un nuevo enfoque para reducir la competencia. Aunque los atletas y entrenadores siguen buscando la estrategia de reducción "perfecta", la mayoría está de acuerdo en que una buena estrategia de reducción incluye una reducción en el volumen de entrenamiento combinado con sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en la semana previa a la competencia.