Componentes esenciales de un estilo de vida saludable para PCOS

La dieta y el estilo de vida son los principales enfoques de tratamiento para las mujeres con SOP. Aquí están los 5 componentes esenciales para un estilo de vida saludable para PCOS.

1. Comer una dieta saludable

Claro, usted sabe que una dieta saludable es importante para el SOP, pero ¿qué implica esto exactamente? Las mujeres con SOP tienen niveles más altos de inflamación, lo que podría ser la parte que impulsa el desequilibrio hormonal (niveles más altos de testosterona, hormona luteinizante e insulina) en primer lugar.

Una dieta que se enfoca en la inflamación funciona bien para las mujeres con SOP. Una dieta antiinflamatoria incluye muchas frutas y verduras, cantidades moderadas de granos con bajo contenido de IG bajo en fibra (avena, quinua) y alimentos ricos en grasas omega-3 como el pescado (salmón, atún, trucha), nueces, semillas, y aguacates.

Una parte clave de una dieta saludable para el PCOS es distribuir los carbohidratos de manera uniforme durante todo el día en lugar de muchos a la vez. Esto ayudará a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y reducir las oleadas de insulina. Coma cantidades moderadas de carbohidratos por comida y refrigerio, aproximadamente la cuarta parte de su plato, para mantener el equilibrio.

2. Hacer ejercicio regularmente

La dieta sola no es suficiente para administrar adecuadamente el SOP. Debido a que tienen niveles más altos de testosterona, las mujeres con SOP tienden a desarrollar músculo con mayor facilidad que las que no tienen la condición. Más masa muscular aumenta la tasa metabólica, por lo que quema calorías de manera más efectiva, y le ayuda a utilizar mejor la glucosa, lo que hace que sea necesario secretar menos insulina. Trate de obtener por lo menos dos días de entrenamiento con pesas cada semana para desarrollar y mantener la masa muscular.

Agregar más actividad a su día subiendo las escaleras en lugar del elevador, estacionar su auto más lejos de la puerta o dar paseos cortos en el almuerzo o los descansos puede marcar la diferencia en su salud y ayudarlo a producir menos insulina. Algunas personas encuentran útil el uso de rastreadores de ejercicios para aumentar sus pasos cada día e incluso tener competiciones con compañeros de trabajo o amigos.

3. Duerma lo suficiente

El sueño, o la falta de él, puede afectar significativamente la salud de las mujeres con SOP. La falta de sueño se asocia con una mayor resistencia a la insulina y más dificultades para perder peso. Dormir insuficientemente también se ha relacionado con una mayor ingesta de alimentos con carbohidratos.

Se ha demostrado que las mujeres con SOP tienen tasas más altas de apnea obstructiva del sueño (OSA, por sus siglas en inglés), una condición que causa un cese de la respiración durante el sueño. Si bien el exceso de peso puede ser un factor de OSA, los niveles más altos de testosterona, que afectan los receptores del sueño en el cerebro, también son un factor. Si le han dicho que ronca, tiene la sensación de que no duerme con calidad, o siente fatiga constante durante el día, considere hacerse un estudio del sueño para realizar una prueba de OSA. El tratamiento generalmente implica el uso de una máquina CPAC y puede hacer que tenga más energía y que sea más fácil perder peso.

4. Obtener un control sobre el estrés

El estrés es una parte del día de todos. Si no se controla, el estrés constante y prolongado puede causar problemas de salud importantes, como presión arterial alta y un aumento en los niveles de cortisol e insulina que contribuyen al aumento de peso.

Si sientes que no puedes controlar tu estrés, considera un curso de manejo del estrés basado en la atención plena para ayudarte a lidiar con el estrés de manera más efectiva. La caminata regular, la meditación o el yoga son actividades que pueden reducir los niveles de cortisol e insulina en mujeres con SOP.

5. Maneje su peso

Las mujeres con SOP tienen más dificultades para perder peso con SOP.La insulina es, después de todo, un estimulante del apetito que promueve el almacenamiento de grasa, razón por la cual muchas mujeres con la afección experimentan cantidades rápidas de aumento de peso sin explicación.

Seguir los componentes esenciales de un estilo de vida de PCOS saludable discutido aquí puede ayudar a controlar el peso. Las dietas de moda que promueven la pérdida extrema de peso solo contribuyen al ciclo de dieta yo-yo. Si está luchando para controlar su peso, considere consultar con un nutricionista dietista que esté especializado en PCOS para que lo ayude.