Uso de rastreadores de actividad para minimizar el comportamiento sedentario

Los rastreadores de actividad como Fitbit (así como muchos otros) fueron diseñados principalmente para rastrear la actividad física. Eso tiene sentido porque la actividad física regular es beneficiosa para la salud cardiovascular, el colesterol, la glucemia, la presión arterial, el control de peso, la salud mental y la prevención del cáncer.

Sin embargo, un cuerpo de evidencia emergente está arrojando luz sobre cómo el extremo opuesto del espectro (inactividad física o comportamiento sedentario) también es un aspecto importante de la salud. Es decir, cuanto más tiempo pase siendo sedentario (sentado, mirando televisión), más probabilidades tendrá de sufrir graves consecuencias para la salud.

La explicación simple es que las personas que se sientan más tienden a hacer menos ejercicio y, por lo tanto, tienen peores resultados de salud. Pero la realidad no es tan simple. Incluso si hace ejercicio una hora al día, pasar el resto del día sentado en una silla sigue siendo perjudicial para su salud. De hecho, un análisis reciente de múltiples estudios demostró que los adultos que pasan más tiempo en conductas sedentarias tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, cáncer, enfermedades cardiovasculares y muerte prematura, independientemente del tiempo que pasen haciendo ejercicio. Si bien el efecto nocivo del tiempo sedentario fue algo menor en las personas que eran más activas físicamente, el comportamiento sedentario siguió siendo un predictor significativo de resultados de salud deficientes, independientemente de los niveles de actividad física.

Por lo tanto, incluso si hace ejercicio con regularidad, es importante evitar demasiado tiempo sedentario. La solución obvia es levantarse y moverse. Pero eso es más fácil decirlo que hacerlo. Aquí hay algunas herramientas para ayudar.

Dispositivos y aplicaciones

Aquí hay una gran visión general de los dispositivos y aplicaciones que le avisan cuando ha estado sentado por mucho tiempo. Puede establecer el intervalo de inactividad (por ejemplo, 15 minutos) así como las horas durante el día en que desea que se active la alerta.

Temporizadores

Si pasa mucho tiempo sentado frente a una computadora, use un temporizador en línea para recordarse que debe levantarse y caminar cada 15 a 20 minutos. Este simple temporizador o este elegante temporizador con fuentes y alertas personalizables. Otras opciones son utilizar el temporizador de su teléfono inteligente, reloj de pulsera o incluso un temporizador de cocina.

Un estudio, por ejemplo, mostró que una aplicación móvil que empujaba a los empleados de oficina para levantarse de sus escritorios tenía buenos resultados. La aplicación, llamada SitCoach, proporcionó mensajes persuasivos y alentó pausas activas. Se logró una disminución significativa en la actividad informática entre los participantes.

Trabajo activo y entretenimiento

Mejor aún, si puede trabajar y hacer ejercicio al mismo tiempo, entonces use un escritorio con cinta de correr. Ver televisión o transmitir video no tiene por qué ser una actividad sedentaria. Haga algunas flexiones o sentadillas de peso corporal cada 15 minutos o durante recesos comerciales. También puedes invertir en un entrenador de postura, como Lumo Lift, que vibra cuando comienzas a agacharte en tu computadora. Esto podría indicar que es hora de levantarse y estirarse un poco.

Los seres humanos no están diseñados para sentarse, pero la vida moderna hace que sea demasiado fácil ser un teleadicto. El punto clave es no solo hacer ejercicio regularmente, sino también minimizar el tiempo que pasa sentado.

Si bien hay muchos dispositivos que pueden monitorear su actividad, el autocontrol del tiempo sedentario todavía no está tan bien cubierto. Además, un análisis de las tecnologías de mHealth orientadas a la actividad física y el comportamiento sedentario, realizado por un equipo de investigación de la Universidad de Auckland y la Universidad Técnica de Lisboa, mostró que las intervenciones de mHealth actuales tienen poco efecto en las dos. Sin embargo, hacen que las intervenciones sean más integrales e interactivas, por lo que se esperan más mejoras en el futuro. Otro estudio, dirigido por Aoife Stephenson de la Universidad de Ulster en Irlanda del Norte, mostró que las tecnologías móviles y portátiles pueden reducir el comportamiento sedentario; sin embargo, el efecto suele ser breve, por lo que es posible que tengamos que aprender más sobre técnicas efectivas de cambio de comportamiento.

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