Ejercicios del manguito rotador con una banda de resistencia

El dolor en el hombro puede limitar su capacidad para mover su brazo adecuadamente durante las tareas básicas, como tratar de guardar los platos o cepillar el cabello. Hay muchas causas de dolor en el hombro, incluida la artritis, el manguito rotador o el desgarro del labrum o la dislocación del hombro.

La fisioterapia para el dolor de hombro generalmente se enfoca en disminuir el dolor y mejorar el rango de movimiento (ROM) y la fuerza de su hombro para que pueda recuperar la función normal. Su fisioterapeuta puede usar modalidades terapéuticas como ultrasonido, calor o hielo para ayudarlo a controlar su dolor. Aunque estos pueden sentirse bien, los ejercicios activos son esenciales para ayudarlo a recuperar la movilidad normal en su hombro después de una lesión.

Su fisioterapeuta puede prescribir ejercicios para ayudar a aumentar la fuerza de su hombro. Los ejercicios contenidos en este artículo paso a paso son ejercicios comunes para el hombro para ayudar a fortalecer los músculos del hombro y del manguito rotador.

Si tiene dolor en el hombro o se ha sometido a una cirugía en el hombro, debe consultar a su médico si necesita fisioterapia para ayudarlo a mejorar la movilidad de su hombro. Además, asegúrese de consultar con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios y antes de intentar los ejercicios de este artículo.

Antes de comenzar estos ejercicios de fortalecimiento, debes obtener una banda de resistencia. Puede comprar estas bandas en su tienda local de artículos deportivos, o su clínica local de terapia física para pacientes ambulatorios podría estar encantada de proporcionarle algunas por una pequeña tarifa. Asegúrese de obtener la resistencia correcta. Por lo general, diferentes bandas de color indican diferentes cantidades de resistencia en la banda. Una vez más, una consulta rápida con su fisioterapeuta puede asegurar que esté usando una banda con la resistencia adecuada.

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Rotación externa del hombro

El primer ejercicio del manguito rotador es la rotación externa del hombro. Comience por atar su banda de resistencia a un objeto estable o en la perilla de un armario. Asegúrese de usar una puerta que nadie abrirá mientras realiza el ejercicio.

Párese perpendicular a la puerta con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga la banda en la mano del hombro que desea ejercitar y doble su codo 90 grados. Mantenga su codo metido en el costado de su cuerpo con la mano sobre el ombligo y luego gire lentamente el hombro hacia afuera.

Tu mano debe moverse hacia afuera hasta que el dorso de tu mano quede hacia atrás. Mantenga la posición final durante dos segundos y luego permita que su brazo regrese lentamente a la posición inicial.

Repita para diez a quince repeticiones. Después de un conjunto de diez a quince repeticiones, está listo para pasar al siguiente ejercicio.

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Rotación interna del hombro

Con la banda de resistencia aún unida a la puerta, gírela 180 grados y sostenga el extremo de la banda en la mano del hombro que está ejercitando. Todavía debes estar perpendicular a la puerta. Es posible que deba alejarse de la puerta uno o dos pasos para mantener la tensión en la banda.

Mantenga su codo doblado 90 grados y metido en el costado de su cuerpo. Esta vez, sin embargo, su mano comienza cerca del pomo de la puerta. Luego, tire lentamente de su mano hacia su ombligo. Asegúrese de mantener una buena postura y mantenga su codo doblado y metido en el costado de su cuerpo. Mantenga su mano en su ombligo durante dos segundos y luego vuelva lentamente a la posición inicial.

Repita este movimiento lentamente durante diez a quince repeticiones. Luego pasar al siguiente ejercicio.

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Extensión de hombro resistente

La extensión del hombro con una banda de resistencia se realiza asegurándose de que su banda esté bien sujeta a la perilla de un armario u otro objeto estable. Frente a la puerta con la banda en una mano. Asegúrese de que haya una ligera tensión en la banda.

Mientras mantiene una postura erguida, tire lentamente de la banda hacia atrás mientras mantiene el brazo recto. Tu mano debe moverse un poco más allá de tu cadera. Mantenga esta posición final durante dos segundos y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Asegúrate de controlar el movimiento; la banda no debe permitir que su brazo vuelva a la posición inicial.

Repita este movimiento de diez a quince repeticiones y luego continúe con el último ejercicio de fortalecimiento del hombro.

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Abducción de Shoudler usando una banda de resistencia

Colóquese perpendicular a la puerta que tiene su banda de terapia unida y sostenga el extremo de la banda de resistencia en la mano más alejada de la puerta. Mantenga su codo recto con el brazo a su lado y luego levante lentamente el brazo hacia el lado. Asegúrese de que su brazo se mantenga alineado con su cuerpo y no se mueva demasiado hacia adelante o hacia atrás.

Levante el brazo hacia un lado hasta que no quede paralelo al piso y mantenga esta posición durante dos segundos. Luego, lentamente, baje el brazo hacia su lado hasta la posición inicial. Repita de diez a quince repeticiones.

Estos ejercicios de fortalecimiento del hombro son excelentes para recuperar la fuerza en los músculos debilitados del manguito rotador después de una lesión o después de una cirugía de hombro. Realizar estos ejercicios con demasiada frecuencia puede causar un dolor muscular importante, por lo que es una buena idea hacer solo estos ejercicios tres o cuatro veces por semana.

Una palabra de DipHealth

Al mantener los hombros fuertes, puede recuperar la función normal. Los músculos fuertes del hombro y del manguito rotador también pueden ayudar a prevenir futuros episodios de dolor en el hombro. Nuevamente, asegúrese de consultar a su fisioterapeuta o médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.