Ejercicios para fortalecer los músculos del manguito rotador

El manguito rotador consiste en un grupo de cuatro músculos que ayudan a levantar el brazo y lo giran para alejarlo de su cuerpo. Estos músculos también mueven la cabeza del hueso del hombro durante la elevación de los brazos. Estos músculos actúan como estabilizadores dinámicos mientras levanta los brazos para alejarlos de su cuerpo.

Desafortunadamente, los músculos son propensos a la inflamación y las lágrimas durante actividades elevadas o debido al desgaste. Una forma importante de reducir las lágrimas o las lesiones del manguito rotador es mediante el fortalecimiento de estos músculos. Los ejercicios a continuación le mostrarán cómo fortalecer los músculos de su manguito rotador.

Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar estos ejercicios para los músculos del manguito rotador. Una o dos visitas con su fisioterapeuta local también pueden ayudar a garantizar que esté haciendo los ejercicios correctamente y que sean seguros para usted.

Ejercicio Uno

• Acuéstese boca abajo sobre una mesa o una cama.
• Coloque un brazo al nivel de los hombros con el codo doblado a 90 grados y la mano hacia abajo.
• Manteniendo el codo doblado, levante lentamente la mano.
• Deténgase cuando su mano esté al nivel de su hombro.
• Bajar la mano lentamente
• Repetir 10 veces
• Realizar con el brazo opuesto

Ejercicio dos

• Acuéstese de lado en una cama o en el suelo.
• Coloque la parte superior del brazo a su lado con el codo doblado a 90 grados y el antebrazo apoyado contra el pecho, con la palma hacia abajo.
• Gire su hombro hacia afuera, levantando su antebrazo hasta que esté al nivel de su hombro
• Bajar la mano lentamente
• Repetir 10 veces
• Realizar con el brazo opuesto

Ejercicio tres

• Párese con los brazos ligeramente detrás de usted con ambos pulgares hacia abajo
• Levanta los brazos, simulando que estás vaciando una lata con cada mano.
• Baja los brazos lentamente
• Repetir 10 veces

Puede hacer que cualquiera de estos ejercicios sea más desafiante sosteniendo una mancuerna pequeña. Comience la luz, por lo general, 2 o 3 libras es suficiente para crear una resistencia adecuada. Otra forma de agregar resistencia es realizar ejercicios de hombro con una banda de resistencia. (Puede obtener uno de su fisioterapeuta local).

Los ejercicios del manguito rotador se pueden hacer 2 o 3 veces por semana o según lo indique su fisioterapeuta. Asegúrese de detener el ejercicio si siente un dolor que empeora en su hombro, omóplato o brazo.

Problemas comunes con el manguito rotador

Si tiene debilidad en los músculos del manguito rotador, puede experimentar varios problemas con los hombros. Estos pueden incluir:

• Roturas del manguito rotador
• Tendinitis del hombro
• Tendinitis del bíceps
• Bursitis del hombro

Cualquiera y todos estos problemas pueden causar una pérdida de la amplitud de movimiento y una función limitada de las extremidades superiores. Trabajar para mantener fuertes los músculos del manguito rotador puede ayudarlo a evitar estos problemas con los hombros.

Si está buscando mantener sus hombros fuertes, visitar a su fisioterapeuta para aprender los ejercicios de fortalecimiento del manguito rotador es una buena idea. Su PT puede adaptar un programa de ejercicios de manguito rotador para ayudarlo a mantener sus hombros fuertes y móviles.