Apretados quads y formas de estirarlos

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Quads apretados de sentarse

Nuestra cultura sedentaria engendra los músculos del cuadriceps apretados.Los quads crónicos apretados pueden empujar la pelvis hacia adelante, lo que, a su vez, puede acentuar la curva lordótica en la espalda baja. Un poco de lordosis es algo bueno, pero cuando se vuelve excesivo, pueden aparecer problemas de espalda.

Los músculos del cuadriceps son un grupo de 4 que se encuentran en la parte frontal del muslo. Son únicos en comparación con la mayoría de los músculos porque cruzan dos articulaciones, la rodilla y la cadera, en lugar de una sola.

Pero cuando hablamos de dolor de espalda, lo que más importa es el efecto que tienen los cuadriceps en la cadera y la pelvis.

El músculo cuadriceps se origina en la parte frontal del hueso de la cadera, en un área conocida como la espina ilíaca superior anterior, o ASIS, y cruza la articulación de la cadera en su camino hacia su punto de inserción en la rodilla. Los trabajos del músculo cuádriceps son flexionar la articulación de la cadera y enderezar la articulación de la rodilla. Sin embargo, no es posible realizar ambas acciones al mismo tiempo.

Cuando sus quads están apretados, tiran hacia abajo en este punto ASIS, que, en efecto, tira de todo su hueso pélvico hacia adelante, hacia una inclinación anterior. Debido a que la columna vertebral se encaja entre los dos huesos de la cadera (en la parte posterior) se lleva adelante con este movimiento hacia adelante. La columna vertebral se adapta al cambio de posición acentuando la curva lordótica normal.

Volver a sentarse. Sentarse regularmente te coloca en una posición en la que tus cuadriceps se encuentran en una contracción casi constante. Y cuanto más se acortan y se ajustan los cuádriceps, mayor es la posibilidad de tensión muscular crónica en los músculos de la espalda baja.

¿Cómo sabes cuándo están apretados los cuadriceps?

La tensión muscular del cuádriceps puede ser insidiosa. Como cuidador constante, es posible que no note las disminuciones del día a día que se producen en la flexibilidad de su cuadrángulo, ni la tensión resultante en los músculos de la espalda baja. Otro escenario: se ha resignado a los dolores de espalda y dolores lumbares que ha acumulado en el camino hasta el punto en que se convierten en su nuevo "normal". En otras palabras, ha aprendido a vivir con limitaciones y al menos Algún dolor de espalda, todo porque tus quads están apretados.

Si bien obtener una evaluación física por parte de un médico con licencia y / o un fisioterapeuta es probablemente la forma más precisa y confiable de determinar qué tan apretados están los músculos del cuadriceps, hay una forma más simple y, en su mayor parte, igual de útil para determinar su necesidad de Estiramiento regular en quad. Solo tienes que estirar la articulación de la cadera y notar cómo se siente. Deslízate por algunas maneras de lograr esto mismo.

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Caderas hacia adelante

Intenta pararte y empujar tus caderas hacia adelante. (Empuje desde sus huesos de asiento para apuntar a la ubicación correcta.) ¿Qué tan lejos puede avanzar y cómo se siente? Si nota dolor y / o limitación, puede tener cuadríceps apretados.

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Ejercicio de estocada como evaluación de la tensión muscular cuádruple

El ejercicio de estocada puede ser una excelente herramienta de evaluación de la tensión del cuádriceps, siempre y cuando esté seguro y sin dolor capaz de asumir una posición de estocada donde una pierna está delante (y doblada) frente a la otra, y la pierna trasera está recta. Tenga en cuenta, esta es también una pose de yoga conocida como Guerrero I.

Ya sea durante el yoga o el ejercicio físico simple, una vez en una posición de estocada, pregúntese: ¿Cómo se siente esto en la parte frontal de la cadera?atrás ¿pierna? Si esta área le está hablando, podría considerar agregar un estiramiento cuádruple regular a su rutina diaria.

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Camel Post y Quad Tightness

Otra postura reveladora de yoga para los músculos del cuadriceps apretados es el camello. En la postura del camello, comienzas en una posición de rodillas. Dependiendo de su nivel de habilidad (y flexibilidad), retrocede, con el objetivo final de agarrar sus tobillos con sus manos. Antes de intentar esto, por favor vea los punteros de pose de camello a continuación.

La postura del camello pone los quads en la cadera en un tramo bastante intenso si no estás acostumbrado. Entonces, si no puede alcanzar todo el camino de regreso o si necesita apuntalar o modificar mucho la postura para tolerar el dolor, es probable que su cuadriceps esté apretado. Por cierto, para lograr realmente el estiramiento cuádruple en esta postura, lleva la parte inferior de tu pelvis hacia adelante, hacia la pared que tienes delante. ¡Ay!

Poses de camello

• Asegúrese de modificar la postura para adaptarse a cualquier dolor de espalda o cuello que pueda tener.
• Existen variaciones en las que puedes alcanzar detrás de ti y tocar la pared, si eres rígido, te estás metiendo en yoga o tienes otros problemas limitantes.
• Existe un orden y una técnica específicos para entrar y salir con seguridad de la postura del camello. Es mejor trabajar con un maestro certificado y experimentado, especialmente cuando recién comienza o si tiene problemas anteriores.
• Consulte las instrucciones de nuestra experta en yoga Ann Pizer para la postura del camello.