Movimientos para los brazos apretados y tonificados

BRAZO: Define y Aumenta VOLUMEN (Noviembre 2024)

Cuando el clima es cálido, eso significa vestidos de verano, camisetas sin mangas, trajes de baño y mucha piel. Los brazos apretados y tonificados no solo son un signo de tu fuerza, sino que también puedo añadir que son sensuales. No solo eso, piense en todo lo que hacen sus brazos: levantar comestibles, empujar las cortadoras de césped, cargar cestas de ropa o cajas al sótano. Los brazos están ocupados, y queremos que sean funcionales y bellos.

Entonces, ¿cómo lograr los brazos apretados, tonificados? Este entrenamiento con mancuernas está diseñado para dirigirse a todos los músculos que hacen que los brazos estén bien formados: bíceps, tríceps y hombros. Pero antes de abordar el entrenamiento, hay otras cosas que influirán en cómo se ven tus brazos. Echemos un vistazo a algunos otros datos clave sobre cómo obtener grandes brazos.

Se consistente

Como todo lo demás en nuestro cuerpo, si no lo usas, lo pierdes. Para tener grandes brazos, no puedes simplemente comenzar una rutina, ¡tienes que seguirla! Los cambios que realice cuando desarrolle los nuevos hábitos deben continuar para que los resultados se mantengan.

Use el peso adecuado

Cuando use pesas, asegúrese de estar usando el peso adecuado. ¿Cómo lo sabes? Debería poder hacer de 12 a 15 repeticiones con el peso elegido, pero debería estar luchando con la última repetición. Con demasiada frecuencia apostamos por los pesos más ligeros para no "aumentar". La verdad es que para mostrar cualquier cambio en la fuerza muscular, los pesos deben ser lo suficientemente pesados para hacer una diferencia.

Cambialo

Este es un gran ejercicio, pero tus brazos, como todos los músculos de tu cuerpo, se aburrirán con la misma rutina. Es bueno establecer algo que pueda hacer y que le guste, pero es importante cambiarlo cada dos semanas. La buena noticia es que no tiene que cambiar toda la rutina. Incluso solo cambiar el peso y subir un poco más de peso será algo nuevo. Sin embargo, si te aburres con lo que haces, sigue adelante, cambia el ejercicio y prueba algo nuevo.

Dieta y cardio

Tenga en cuenta que la reducción de manchas no es posible. El American Council on Exercise se hace eco de esto, diciendo: "El concepto de reducción de puntos sigue el creencia falsa de que entrenar un músculo específico resultará en pérdida de grasa en esa área del cuerpo ". En otras palabras, todos los ejercicios de brazos del mundo no descubrirán brazos hermosos y esculpidos si hay demasiada grasa sobre ellos.. Asegúrate de comer bien y obtén tu ejercicio cardiovascular para quemar grasa además de tu increíble ejercicio de brazos.

OK, basta de hablar. Vamos a la acción. ¡Para cada uno de los siguientes movimientos, realice de 12 a 15 repeticiones o hasta que sus brazos estén realmente listos para rendirse! Descanse durante 30 a 60 segundos y luego continúe con el próximo ejercicio. Algunos movimientos te aislarán y te mantendrán enfocado. Algunos de los movimientos involucran brazos, pero de una manera que aumenta su ritmo cardíaco y quema esas calorías un poco más. Una vez a lo largo de la rutina debería ser suficiente, pero si está teniendo una especie de "hazlo" y quieres más, repite los movimientos una segunda vez.

Push-Up perro hacia abajo

Este es un gran movimiento para fortalecer todos los músculos de los brazos y estirar la parte superior de la espalda y los hombros.

Comience en una posición alta en la tabla, con las palmas debajo de los hombros, el núcleo apretado y el cuerpo formando una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
Levanta tus caderas y presiona tus glúteos hacia el techo, extendiendo tus brazos hacia arriba desde tus hombros hasta que tu cuerpo forme una "V" invertida. Articula tu coxis hacia arriba y disfruta del estiramiento.
Vuelva a la posición de tabla alta.
Haz un pushup, doblando los codos y bajando el pecho hacia el suelo.
Presione de nuevo a la posición de tabla alta y continúe.

Hacer subir

Todos los músculos de los brazos juegan a este juego, más el núcleo, más la espalda, más el cardio. Asegúrese de seguir la forma adecuada.

Comience en una posición de tabla alta con las palmas debajo de los hombros, pero ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
Asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Aprieta tu núcleo para apoyar el ejercicio.
Dobla los codos, bajando el pecho hacia el suelo. Asegúrese de que sus codos se doblen hacia atrás a aproximadamente 45 grados de su cuerpo, para que no estén fijos a su lado o se extiendan hacia afuera.
Cuando su pecho esté a solo unos centímetros del piso, presione las palmas de las manos, extienda los codos y regrese a la posición de tabla alta para continuar.

Curl de bíceps elevado

Buck el tradicional curl de bíceps; ¡Cualquiera puede hacer eso! Éste te desafiará a tus brazos de una forma nueva, nueva. Ir con pesos más ligeros de lo que lo haría en la tradicional.

Manténgase erguido, con los pies separados a la distancia de la cadera, las rodillas ligeramente flexionadas, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
Levanta tus brazos, extendiéndolos lateralmente desde tus hombros, con las palmas hacia arriba. Mantendrás tus brazos fijos en esta posición.
Dobla tus codos, doblando tus manos hacia tus orejas.
Mantenga sus brazos superiores firmes y extienda los codos nuevamente, volviendo a la posición inicial.

Rizos de concentración

Este se realiza en una posición de sentadilla baja. Aislar la parte posterior de los brazos contra las piernas obligará a los bíceps a trabajar por sí mismos.

Con los pies más anchos que la distancia entre las caderas, los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera, agáchese y baje los glúteos más allá de un ángulo de 90 grados en las rodillas. Mantenga su torso alto y fije sus brazos contra el interior de cada muslo, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
Manteniendo la posición baja en cuclillas, presione los brazos contra los muslos y doble los codos, levantando las pesas hacia los hombros.
Invierta el movimiento y extienda los codos, bajando las pesas mientras mantiene la presión de sus brazos contra sus piernas. Continuar el ejercicio.

Alpinistas

Tómese un momento para aumentar ese ritmo cardíaco mientras fortalece sus brazos con este movimiento. Realice durante 30 segundos.

Comience en una posición de tabla alta, sus palmas directamente debajo de sus hombros, su cuerpo extendido y su núcleo apretado.
Dirija su rodilla derecha hacia su pecho, plantando la bola de su pie derecho en el suelo, manteniendo sus caderas bajas.
Presiona a través de tus palmas y pies, saltando tus pies en el aire, cambiando sus posiciones. Su rodilla izquierda debe aterrizar hacia adelante, la rodilla hacia su pecho, su rodilla derecha extendida detrás de usted.
Inmediatamente salta ambos pies hacia el aire, cambiando sus posiciones nuevamente.
Continúa el ejercicio lo más rápido que puedas mientras te mantienes en buena forma.

Tríceps Push Up

Esto apunta al tríceps de una manera nueva. Asegúrese de hacer 12 a 15 en cada lado.

Acuéstese sobre su lado derecho, sus piernas apiladas. Envuelva su brazo derecho a través de su cintura, agarrando su lado izquierdo con su mano derecha. Doble el codo izquierdo y coloque la palma de la mano izquierda en el piso directamente frente a su pecho.
Ajuste su centro y presione a través de la palma de la mano izquierda, extendiendo el codo mientras empuja el hombro y el torso alejándolos del piso.
Cuando su codo esté casi completamente extendido, invierta el movimiento y baje el hombro y el torso al piso.
Continuar el ejercicio durante un conjunto completo antes de cambiar de lado.

Extensión Tricep Overhead

Este movimiento de tríceps recibe un poco de estabilidad de ayuda de los hombros. Asegúrese de mantener los codos juntos.

Permanece erguido, con los pies separados a la distancia de la cadera, las rodillas ligeramente flexionadas, el núcleo apretado. Sostenga una mancuerna con ambas manos sobre su cabeza, con los codos completamente extendidos.
Dobla los codos, bajando la mancuerna directamente detrás de tu cabeza. Mantenga sus brazos fijos y cerca de sus oídos.
Invierta el movimiento y extienda los codos, levantando el peso sobre su cabeza.
Continuar el ejercicio.

Rastreo de oso

Ahora que tus tríceps están en llamas, agrega esta pequeña tontería para terminar con ellos. Si tienes un gran espacio, camina hacia adelante lo más lejos que puedas. Si no, 4 pasos hacia adelante y 4 pasos hacia atrás unas cuantas veces harán el truco. ¡Treinta segundos serán suficientes!

Comience con sus manos y rodillas en el piso, sus rodillas directamente debajo de sus caderas, sus palmas directamente debajo de sus hombros. Doble los tobillos y hunda los dedos de los pies y las bolas de sus pies en el suelo.
Presione a través de sus palmas y pies, levantando las rodillas del suelo. Tus rodillas permanecerán levantadas durante todo el ejercicio.
Arrastre hacia adelante varios pies, comenzando con su brazo derecho, pierna izquierda, brazo izquierdo, pierna derecha, manteniendo sus caderas bajas mientras se arrastra.
Invertir el movimiento y arrastrarse hacia atrás. Continuar durante un período de tiempo establecido, con el objetivo de un mínimo de 30 segundos.

Levantamiento De Hombro Delantero

Muévase lentamente en este para que el impulso no se haga cargo. Haga una breve pausa en la parte superior antes de bajar con control. Usted querrá ir con pesos más livianos debido a la distancia que la mancuerna está del centro del cuerpo.

Manténgase erguido con los pies separados a la distancia de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas, sosteniendo una mancuerna en cada mano para que las palmas de las manos miren hacia los muslos.
Manteniendo los brazos rectos, levante las pesas hacia adelante desde su cuerpo hasta que se extiendan directamente hacia afuera de sus hombros.
Invierta el movimiento y baje las pesas de nuevo hacia sus muslos.
Continuar el ejercicio.

Prensa de arriba del hombro

Este es el tipo de movimiento definitivo de "Soy fuerte". Coloca pesos pesados sobre tu cabeza y observa cómo tus hombros se ponen en forma.

Manténgase erguido, con los pies separados a la distancia de la cadera, las rodillas ligeramente flexionadas, sosteniendo una mancuerna en cada mano para que se coloquen en sus hombros, con las palmas de las manos hacia afuera.
Presiona las mancuernas hacia arriba, extendiendo los codos.
Dobla los codos y baja las pesas de nuevo a tus hombros.
Continuar el ejercicio.

Rastreo de cangrejo

Un cardio final empuja la voluntad realmente desafiar los hombros al máximo. Al igual que el rastreo de cangrejo, solo usa el espacio que tienes. Una vez que salgas de la habitación, da la vuelta y camina hacia atrás.

Siéntese en el suelo, las rodillas dobladas, los pies plantados en el suelo. Coloque sus palmas en el suelo detrás de sus caderas. Presione las palmas de las manos y los pies mientras levanta las caderas, entrando en una posición de mesa.
Mantenga sus caderas levantadas y comience a gatear hacia atrás, avanzando con la mano derecha, el pie izquierdo, la mano izquierda, el pie derecho. Cangrejo gatear hacia atrás cuatro a ocho pies.
Invierta el movimiento y el movimiento del cangrejo hacia adelante, de regreso a su ubicación inicial.
Continuar por un tiempo predeterminado, apuntando por un mínimo de 30 segundos.