Calculadora de ritmo cardíaco objetivo

Utilice este cuadro de calculadora de ritmo cardíaco objetivo para determinar su ritmo cardíaco en cuatro zonas de intensidad de ejercicio. Seleccione su edad para encontrar una frecuencia cardíaca máxima estimada y el rango de latidos por minuto en cada zona: intensidad baja, intensidad moderada, intensidad vigorosa y zona aeróbica.

Tabla de frecuencia cardíaca objetivo

Zona de frecuencia cardiaca	Intensidad baja	Intensidad moderada	Zona aerobica	Intensidad vigorosa	Máximo
Años	50-60%	60-70%	70-80%	75-85%	100%
20	97-116 bpm	116-135 bpm	135-155 bpm	145-164 bpm	194 bpm
25	95-114	114-134	133-152	143-162	190
30	93-112	112-131	131-149	140-159	187
35	92-110	110-128	128-147	138-156	183
40	90-108	108-126	126-144	135-153	180
45	88-106	106-124	124-141	133-150	177
50	87-104	104-121	121-139	130-147	173
55	95-102	102-119	119-136	128-145	170
60	83-100	100-117	117-133	125-142	167
65	82-98	98-114	114-131	123-139	163
70	80-96	96-112	112-128	120-136	160
75	78-94	94-110	110-125	117-133	157
80	77-92	92-107	107-123	115-130	153

Cálculos de zona de frecuencia cardíaca objetivo

Este gráfico de calculadora utiliza una estimación simple según la edad de su frecuencia cardíaca máxima y la multiplica por su porcentaje elegido. La ecuación utilizada es 206.9 - (0.67 x edad). Esta y las ecuaciones de predicción de la frecuencia cardíaca máxima son los temas de investigación en curso, ya que tienden a subestimar la frecuencia cardíaca máxima para las personas mayores. Eso significa que si es mayor, puede ser más preciso usar las zonas que se muestran para aquellos que son de cinco a diez años más jóvenes.

Para un porcentaje de frecuencia cardíaca más personalizado, es posible que desee utilizar la fórmula de Karvonen, que requiere que conozca su frecuencia cardíaca en reposo. Si usa una banda de ejercicios o un reloj inteligente que mide su ritmo cardíaco en reposo de forma automática, puede hacerlo fácilmente. Una ventaja de usar estos dispositivos para encontrar su ritmo cardíaco objetivo es que el fabricante puede actualizarlos fácilmente para que coincidan con las zonas respaldadas por la investigación actual.

Si desea encontrar sus pulsaciones por minuto para cualquier porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima, puede utilizar una calculadora de frecuencia cardíaca objetivo en línea. También le mostrará el rango de frecuencia cardíaca en el que debe estar para estar en toda la zona de acondicionamiento físico de intensidad moderada a vigorosa.

¿Qué zona objetivo de frecuencia cardíaca debería usar?

Para obtener beneficios para la salud y la forma física, intente hacer ejercicio en la zona de intensidad moderada durante 30 minutos al día, cinco días a la semana y 150 minutos totales por semana.

Esta es la zona para caminar a paso ligero.

En su lugar, puede hacer ejercicios de intensidad vigorosa, como correr, durante 20 minutos, tres veces por semana, durante un total de 60 minutos por semana.

Es su elección la zona que usa, puede mezclarla y disfrutar de ejercicio de intensidad moderada algunos días y vigorosa en otros días. Estarás entrenando diferentes aspectos de tus sistemas de ejercicios aeróbicos y de resistencia haciendo ejercicio en diferentes zonas objetivo. Un plan semanal de ejercicios para caminar varía sus entrenamientos a lo largo de la semana con diferentes entrenamientos de zona de ritmo cardíaco. Este plan puede ayudarlo a establecer un excelente horario para mejorar su estado físico.

Mientras tanto, no descuente el ejercicio de baja intensidad, como caminar a un ritmo fácil. Puede ayudar a aliviar el estrés y reduce los riesgos de salud que estaría aumentando si simplemente se quedara sentado. Muchas formas de ejercicios de flexibilidad y fuerza también son de menor intensidad, pero aún tienen beneficios para los músculos y la condición física.

El uso de un monitor de frecuencia cardíaca con un sensor de correa para el pecho es la forma más precisa de ver su frecuencia cardíaca continuamente durante el ejercicio. Se puede vincular a una aplicación móvil o pantalla de muñeca para avisarle cuando se encuentre en la zona de frecuencia cardíaca elegida. Muchas bandas de fitness y relojes inteligentes también tienen esta característica.

Usan sensores LED para detectar su pulso mientras hace ejercicio.

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• Sarzynski MA, Rankinen T, Earnest CP, et al. Mediciones de la frecuencia cardíaca máxima en comparación con las ecuaciones de predicción basadas en la edad de uso común en el estudio de Heritage Family. Revista Americana de Biología Humana: El Diario Oficial del Consejo de Biología Humana. 2013; 25 (5): 695-701. doi: 10.1002 / ajhb.22431.

• Frecuencia cardíaca objetivo y frecuencia cardíaca máxima estimada. Centros para el control de enfermedades.