Cómo los ejercicios de Pilates pueden ayudar a aliviar la ciática

¿Qué es la ciática y qué la causa? ¿Hay ejercicios de Pilates que ayuden a aliviar el dolor? Brent Anderson tiene respuestas a estas preguntas. Es doctor en fisioterapia, especialista en ortopedia certificado y fundador de Polestar Pilates, uno de los líderes en capacitación de instructores de Pilates que se centra en la rehabilitación. Explica el papel del método Pilates, que se desarrolló como un programa de rehabilitación, para aliviar este dolor común.

El nervio ciático

La ciática es una lesión que resulta de cualquier obstrucción, restricción o irritación del nervio ciático. Uno de los nervios más grandes y más largos del cuerpo, proporciona la mayor parte de la actividad motora y sensorial para las extremidades inferiores.

El nervio ciático se origina a partir de vértebras en la zona lumbar y de la cadera, luego viaja desde el interior de la pelvis hasta el exterior de la pelvis a través de la muesca ciática, un poco hueco en la pelvis. Luego corre debajo de la piriforme, un pequeño músculo en las nalgas, que se extiende hacia abajo de la parte posterior de la pierna detrás de la rodilla, y finalmente se divide, yendo dentro y fuera de la pantorrilla y a lo largo de la parte superior e inferior del pie. De ahí la razón por la que un signo clásico de ciática es el dolor o el adormecimiento que se irradia desde la pierna hasta la red de la piel entre el dedo gordo y el segundo dedo.

Causas de la ciática

Cualquier cosa que ejerza presión sobre el nervio ciático o sus raíces puede crear la irritación denominada ciática. Esta presión puede provenir de una gran cantidad de fuentes. Por ejemplo, un disco que proporciona amortiguación entre las vértebras puede herniarse (abultarse) y pellizcar el nervio, o puede surgir un problema en la muesca ciática. Una lesión, por ejemplo, caer sobre su trasero, puede traumatizar el nervio a medida que pasa a través de la muesca, causando que se hinche. La presión sobre el nervio ciático de un músculo piriforme hiperactivo también es una razón común para la irritación ciática.

Otra causa frecuente de dolor ciático es la tensión neural. En este caso, en lugar de deslizarse suavemente a través de la funda que lo rodea como un cable de freno de bicicleta deslizándose a través de su caja, el nervio ciático se restringe.

Cualquiera sea la causa, la ciática puede ser extremadamente incómoda, lo que provoca debilidad, entumecimiento, hormigueo y ardor, así como dolor de moderado a extremo.

Protegiendo el nervio ciático en ejercicio

Con las lesiones nerviosas, debes tener cuidado de no irritar el nervio más de lo que ya está, y lo mismo ocurre con la ciática. Como señala Anderson, el sistema nervioso es continuo a través de todo su cuerpo, desde la corona de la cabeza hasta los dedos de los pies y las puntas de los dedos, por lo que de cualquier manera que mueva el cuerpo, en esencia está moviendo el sistema nervioso. El objetivo es un movimiento suave que no estire demasiado el nervio.

Por esta razón, Anderson advierte contra la idea de sobre-reclutar músculos. Por ejemplo, hacer Pilates desde una perspectiva más clásica, donde se mete un poco la parte inferior y se aprietan los extensores de la cadera (también conocidos como glúteos), podría ser inadecuado para alguien con ciática; puede aumentar la presión sobre el nervio ciático y disminuir el espacio alrededor de nervio. La solución, dice Anderson, sería trabajar en una columna más neutral, que es cuando las tres curvas de la columna vertebral (cervical (cuello), torácica (centro) y lumbar (inferior)) están presentes y en buena alineación.

Cuidado del ejercicio con lesiones de disco

Si la ciática es causada por una hernia de disco, Anderson enfatiza la necesidad de tomar todas las precauciones de los discos. Estos incluyen evitar:

• flexión innecesaria (flexión hacia delante) y, a veces, extensión (flexión hacia atrás). Demasiada flexión en la parte inferior de la columna vertebral puede irritar el nervio.

• Uso excesivo de los glúteos y los músculos piriformes.

• estirar el nervio.

Inicio Ejercicios de Pilates para la Ciática.

Cuando se presenta cualquier tipo de dolor, es importante trabajar con un instructor calificado para determinar qué ejercicios puede hacer en casa.

La mayoría de estos ejercicios previos a Pilates, que son movimientos fundamentales sobre los que se basan muchos otros ejercicios, son buenos para que las personas los hagan solos:

• Ejercicios cuadrúpedos. Incluyen movimientos como el alcance del gato / vaca y el brazo / pierna donde ambas manos y rodillas están en el suelo.
• Bichos muertos
• Arcos de fémur
• Almeja
• Ejercicios de puente
• Cisne
• Círculos de la pierna. Para ayudar a relajar el músculo piriforme, modifique el movimiento para que las rodillas estén dobladas y las manos o los dedos estén sobre las rodillas.

Sin embargo, no hay límite en los ejercicios. De acuerdo con Anderson, incluso ejercicios como un estiramiento de una sola pierna modificada de cien y una sola pierna podrían funcionar si se sienten bien.

Ejercicios para evitar con ciática

Los ejercicios que probablemente molesten a una persona con ciática serían movimientos como rodar como una pelota y estiramientos intensos como estirar la columna vertebral, torcedura de la columna vertebral y sierra. Al mismo tiempo, es probable que estos ejercicios puedan modificarse para que puedan realizarse sin molestias, algo que un instructor calificado puede ayudarlo a aprender cómo hacer.