Valor nutricional de frijoles y legumbres en una dieta baja en carbohidratos

Las porciones más pequeñas de frijoles y legumbres, como garbanzos y lentejas, se recomiendan en la dieta South Beach y otras dietas bajas en carbohidratos. No solo son una excelente fuente de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes, sino que también tienen una menor probabilidad de afectar el nivel de azúcar en la sangre porque se digieren lentamente y contienen almidones resistentes que los intestinos no absorben fácilmente.

Valor nutricional

Por definición, una leguminosa es una planta o semilla que pertenece a la familia. Fabaceae. La fruta de las leguminosas en sí es una vaina llena de semillas secas que se pueden consumir o usar para la alimentación. Estos incluyen una variedad de frijoles secos y guisantes secos, pero excluyen los frijoles verdes y los guisantes que se consideran cultivos vegetales.

El valor nutricional de una porción de media taza de legumbres cocidas sin sal puede variar, aunque todas tienden a proporcionar un mayor porcentaje de proteínas por caloría.

	Calorías (por gramo)	Carbohidratos (por gramo)	Proteína (por gramo)	Fibra (por gramo)
Frijoles adzuki	147	28.5	8.65	8.4
Frijoles negros	114	20.4	7.6	7.5
Black Eyed Peas	99	17.8	6.6	5.6
Habas (habas)	94	16.7	6.5	4.6
Garbanzos (garbanzos)	134	22.5	7.3	6.2
edamame	94	6.9	9.2	4
Habichuelas	114	21.3	6.2	8.3
Grandes frijoles del norte	104	18.7	7.4	6.2
Guisantes verdes	67	12.5	4.3	4.4
Frijoles	112	20.2	7.7	5.7
Lentejas	115	20	8.9	7.8
Habas de lima	108	19.6	7.3	6.6
Frijol mungo	106	19.3	7.1	7.7
frijoles blancos	127	23.7	7.5	9.6
frijoles pintos	122	22.4	7.7	7.7
Soja	148	7.2	15.7	5.2
Guisantes partidos	116	20.7	8.2	8.1
judías blancas	124	22.5	8.7	5.6

Al igual que otros alimentos de origen vegetal, las legumbres no contienen colesterol y tienen poca grasa o sodio. También hay evidencia de que la ingesta diaria de legumbres puede ayudar a disminuir la presión arterial y reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL).

Excepciones

Si bien todos los tipos de legumbres y frijoles se pueden incluir en una dieta baja en carbohidratos, debe mantenerse alejado de los que están hechos con azúcar o manteca de cerdo.

Esto incluye los frijoles al horno, que a menudo están empacados con azúcar moreno y melaza, y sopas de arvejas o frijoles, que a veces se hacen con la parte posterior de la grasa.

Si bien los cacahuetes son técnicamente una leguminosa, con el propósito de una dieta baja en carbohidratos, se consideran una nuez. El tamaño de porción recomendado de los cacahuetes en la dieta South Beach es de dos tercios de una onza a una onza. También se permiten dos cucharadas de mantequilla de maní natural (sin azúcar o aceite agregado).

Enlatado Versus Cocinado

En términos generales, los frijoles enlatados tienden a elevar el azúcar en la sangre más que los empapados y cocinados en casa. La única excepción es la soja que ya tiene un bajo conteo de carbohidratos y un bajo índice glucémico (IG)

El enlatado requiere una presión extremadamente alta que descompone los almidones en los frijoles y los hace más accesibles en el sistema digestivo. Al hacerlo, puede eliminar algunos de los beneficios clave del almidón resistente (que incluye el mantenimiento de la flora intestinal y la normalización de los movimientos intestinales).

Preparando los frijoles

Cocinar frijoles secos en casa es fácil y ayuda a asegurar que conserve los máximos beneficios para la salud. Con la excepción de las lentejas y los guisantes, los frijoles secos deberán empaparse durante al menos un par de horas antes de cocinarlos.

El remojo ayuda a ablandar los frijoles, haciéndolos más fáciles de cocinar y digerir. También ayuda a eliminar parte del exceso de almidón que puede fermentar en los intestinos y causar hinchazón y gases. Frijoles más grandes, especialmente se beneficiarán de un remojo durante la noche. Agregar sal al baño también puede acortar el tiempo de cocción.

Hay dos formas básicas de remojar un frijol:

• La forma tradicional es remojarlos durante cuatro a 12 horas en una olla o tazón lleno de agua dos pulgadas por encima del nivel de los frijoles. Si está salado, use una cucharada de sal de mesa o dos cucharadas de sal gruesa por libra de frijoles. Escurrir y enjuagar antes de cocinar.
• Si tiene prisa, coloque los frijoles en una olla y cúbralos con dos pulgadas de agua. Añadir la sal y dejar hervir. Cuando se alcanza el punto de ebullición, apague el fuego y deje reposar durante una hora. Escurrir y enjuagar antes de cocinar.

Si elige no remojar los frijoles, asegúrese de agregar otra hora o dos al tiempo de cocción.

Cocinando los Frijoles

Una vez remojados, los frijoles pueden cocinarse según la receta que usted elija. Puede usar una olla de cocción lenta o cocinarlas en la estufa p. Mientras cocina, siempre asegúrese de cubrir los frijoles con dos pulgadas de líquido y de reemplazar el líquido a medida que se reduce. Siempre cocine a baja temperatura y evite agitar demasiado, ya que puede descomponer los frijoles y liberar el exceso de almidón.

Los frijoles más pequeños, como las lentejas o los guisantes, pueden tomar de 30 minutos a una hora para cocinar. Otros pueden tomar de tres a seis horas dependiendo de su tamaño. Los frijoles se hacen cuando están tiernos pero no blandos. Una taza de frijoles secos producirá alrededor de tres tazas de frijoles cocidos.

El líquido de cocción a menudo será sabroso y se puede almacenar en el congelador hasta por seis meses. Cuando sea necesario, simplemente descongele y use el líquido como base de una sopa o estofado vegetariano.

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• Polak, R.; Phillips, E.; y Campbell, A. Legumes: Beneficios para la salud y enfoques culinarios para aumentar la ingesta. Clin Diabetes. 2015; 33 (4): 198-205. DOI: 10.2337 / diaclin.33.4.198.
• Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Base de datos nacional de nutrientes para referencia estándar, Publicación 28. Washington, D.C.; Actualizado 2016.