Superalimentos nutritivos de bajo índice glucémico

Los alimentos de bajo índice glucémico contienen menos azúcar (ya sea azúcar natural o cuando se agregan a través del procesamiento) y, por lo tanto, no elevarán la glucosa en la sangre tanto como otros alimentos que contienen una mayor cantidad de azúcar.

Ha habido mucha investigación sobre los beneficios de comer alimentos de bajo índice glucémico, especialmente para las personas con diabetes. Cuando se incorporan alimentos de bajo índice glucémico a su plan de alimentación regular, se ha demostrado que iguala muchos de los picos de glucosa en sangre grandes y rápidos que experimentan muchos de los que tienen diabetes tipo 1.

Incluso la mezcla de algunos alimentos de bajo índice glucémico en su plan de alimentación actual puede ayudarlo a controlar mejor sus niveles de glucosa en la sangre.

¿Qué es el índice glucémico?

La investigación sobre alimentos glucémicos ha dado como resultado un índice glucémico que clasifica los alimentos según su impacto glucémico o cómo afectan los niveles de azúcar en la sangre. El índice se centra específicamente en los carbohidratos y los clasifica en una escala de 0 a 100.

Los alimentos que son más altos en el índice glucémico son absorbidos más rápidamente por su tracto digestivo y, por lo tanto, causan un aumento más rápido y mayor de su azúcar en la sangre.

Aquí está el estándar generalmente aceptado para identificar la clasificación glucémica de los alimentos:

• Bajo Los alimentos glucémicos tienen una clasificación de 55 o menos.
• Medio Los alimentos glucémicos tienen un ranking de 56 a 69.
• Alto Los alimentos glucémicos tienen una clasificación de 70 o superior.

Por lo tanto, al utilizar el índice glucémico, debe elegir alimentos en la categoría de bajo índice glucémico que tengan una clasificación de menos de 55.

Carga glicemica

Para utilizar efectivamente el índice glucémico, también debe considerar la carga glucémica de un alimento. La carga glucémica le indica la cantidad de carbohidratos en un alimento en particular.

Considera el tamaño de la porción y calcula la cantidad de carbohidratos en esa porción, lo que le brinda un medio más preciso para predecir cómo afectará su nivel de azúcar en la sangre.

Cálculo de la carga glucémica de un alimento

Para obtener la carga glucémica de un alimento en particular, multiplique el índice del índice glucémico por la cantidad de carbohidratos en ese alimento y divida el resultado por 100.

A continuación, puede medir la carga glucémica en consecuencia:

• 10 o menos es un bajo Carga glicemica
• 11-19 es un medio Carga glicemica
• 20 o más es un alto Carga glicemica

Por ejemplo, una manzana de tamaño mediano tiene un índice glucémico de 40 y aproximadamente 16 carbohidratos. Si multiplicas 40 x 16, esto equivale a 640. Luego, divides 640 por 100 para una carga glucémica de 6. Por lo tanto, una manzana de tamaño mediano calificaría como tener una carga glucémica baja.

Aquí hay una base de datos de alimentos que le proporcionará el índice glucémico, la cantidad de carbohidratos y la carga glucémica.

Superalimentos de bajo índice glucémico

Aquí hay 5 alimentos de bajo índice glucémico que también son altos en nutrición.

1. Chana Dal. Chana Dal es un tipo de garbanzo que se usa ampliamente en la India y en la región mediterránea del mundo. Tiene uno de los rankings glucémicos más bajos y es maravilloso en sopas. Tres cuartos de taza de chana dal cocida proporciona 25 gramos de carbohidratos de alta calidad con una carga glucémica de solo 3.
2. Frijoles secos. Los frijoles secos varían un poco en las clasificaciones glucémicas según el tipo de frijol que elija. Un tercio de una taza de frijoles secos remojados y cocidos, en promedio, proporcionará aproximadamente 21 gramos de carbohidratos y una carga glucémica de aproximadamente 5.
3. Lentejas. Las lentejas también son populares en el Mediterráneo y Medio Oriente y son muy nutritivas y económicas, y tienen una carga glucémica baja. Una taza y media de lentejas cocidas proporciona aproximadamente 24 gramos de carbohidratos y tiene una carga glucémica de aproximadamente 7.
4. Pasta de trigo integral. Puede que te sorprenda escuchar que la pasta podría tener una carga glucémica baja. Pero es exclusivo de la pasta integral y de cómo la preparas. Una porción de una taza de pasta de trigo integral al dente (firme o blanda) tiene aproximadamente 25 gramos de carbohidratos con una carga glucémica de aproximadamente 10. Cocinar la pasta más allá de la etapa al dente aumenta la carga glucémica.
5. Guisantes partidos. Los guisantes partidos son ricos en fibra dietética y vitaminas B, además de ser un alimento de bajo índice glucémico. Una ½ taza de arvejas cocidas proporciona aproximadamente 20 gramos de carbohidratos con una carga glucémica de aproximadamente 10.