3 ejercicios de postura de la cabeza hacia adelante

Muchas personas se preocupan por desarrollar un jorobado a medida que envejecen o porque trabajan en una computadora. Independientemente de la causa, este tipo de problema de postura se denomina cifosis, y puede verse desde una vista lateral del cuerpo como una parte superior de la espalda redondeada.

Pero no se detiene allí. La cifosis casi siempre se acompaña de un problema relacionado llamado postura de la cabeza hacia adelante. La postura hacia adelante de la cabeza se desarrolla en respuesta a la cifosis. Esto es lo que sucede:

Cuando sus hombros se vuelvan hacia adelante y su espalda superior se redondea, su cabeza caerá hacia abajo. Tu mirada será atraída hacia abajo, también. Pero para poder ver lo que está frente a ti, es probable que sientas la necesidad de levantar la cabeza. Esta acción "retuerce" la parte posterior del cuello, acortando los músculos que se extienden desde la parte inferior del cráneo hasta la parte inferior de la columna cervical. Aunque puede ver lo que necesita, su cabeza y cuello ya no están alineados con el resto de su columna vertebral.

Junto con la posibilidad de ser antiestético, esta postura de la cabeza hacia adelante y el "retorcimiento" pueden provocar tensión en el cuello, esguince y / o dolor.

Superar la postura de la cabeza hacia adelante no se presta bien a soluciones rápidas. Entonces, si está pensando en todo lo que necesita para actualizar la estación de trabajo de su computadora, piénselo nuevamente.

Un estudio de 2017 publicado en el Revista Brasileña de Fisioterapia Se comparó el ejercicio con la modificación de la estación de trabajo para reducir el dolor de cuello, hombros y espalda relacionados con la oficina. Los investigadores encontraron que el ejercicio proporcionaba mejor alivio del dolor que la ergonomía. Aunque el estudio duró seis meses, después de cuatro, el ejercicio fue el único tratamiento que proporcionó alivio del dolor de alguna manera.

La principal conclusión fue que los trabajadores de oficina deberían hacer ejercicio, independientemente de que también se sometan a evaluaciones y modificaciones ergonómicas.

3 ejercicios obligatorios para la postura de la cabeza hacia adelante y la cifosis

El ejercicio diario también puede ayudar a reducir los síntomas relacionados con la cifosis y la postura de la cabeza hacia adelante. Una revisión sistemática de 2011 encontró que, si bien los componentes del programa de ejercicios de oficina más efectivo siguen siendo esquivos, el fortalecimiento muscular y / o el entrenamiento de resistencia probablemente sean una buena apuesta, especialmente si su meta es reducir el dolor. Si necesita reducir la discapacidad relacionada con el dolor, se recomienda el ejercicio de resistencia muscular en lugar del fortalecimiento.

Hay tres ejercicios que pueden ayudarlo a abordar la cifosis y la postura de la cabeza hacia adelante. Es mejor no escoger entre estos. En su lugar, considere realizarlos todos cada vez que realice una sesión de ejercicios de oficina.

1. El primero, y el más importante, se llama retracción cervical. Cervical significa cuello y retracción significa traer de vuelta. En este ejercicio de postura clave, el objetivo es volver a alinear la cabeza con la columna cervical.
   1. Y es la clave para revertir una postura de cabeza hacia adelante.
2. El segundo ejercicio ayuda a fortalecer los músculos que sostienen la parte superior de la espalda y en una buena alineación en relación con el resto de la columna vertebral. Estos músculos, llamados romboides, pueden volverse relajados o estirados si eres alto, trabajas en una computadora todo el día o conduces mucho, y por supuesto en casos de cifosis.
   1. El fortalecimiento de sus romboides puede proporcionar apoyo para una buena alineación del cuello y la cabeza.
3. El tercer ejercicio es un simple estiramiento de los músculos pectorales. Los pecs se ponen muy apretados en casos de cifosis y postura frontal de la cabeza. A menos que libere esa tensión, es probable que la cemento se fije en su lugar.

Qué hacer con los problemas existentes del cuello (además de la postura de la cabeza hacia delante)

Si es propenso al dolor de cuello, se lesionó el cuello, los hombros o la espalda o tiene una afección como la artritis, es importante que trabaje con su médico o fisioterapeuta en la selección y forma del ejercicio. Una vez que se le haya dado de alta de la terapia física, los ejercicios descritos aquí pueden ser adecuados para usted. Si no está seguro al respecto, consulte con su proveedor de salud calificado y con licencia para confirmar que está en el camino correcto.