Cómo hacer una pose de yoga Plank como un profesional

Tipo de pose: Equilibrio del brazo

Beneficios: Fortalece los brazos, la espalda y el núcleo. Te prepara para balances de brazos más avanzados.

¿Te sorprende que estemos llamando balance de brazo a Plank? Puede ser un poco estirado ya que sus pies aún están en el piso, pero dado que sus brazos soportan la mayor parte de su peso, tiene sentido. Como en la mayoría de los balances de brazos, la fuerza del brazo es un factor aquí, pero en realidad se trata de la fuerza del núcleo. Todos esos músculos abdominales profundos son los que te dan el control para hacer posturas de equilibrio. Y hacer plank (correctamente) es una excelente manera de construirlos. Siguiente parada, cuervo plantean!

Para sacar el máximo provecho de la tabla, necesita usar sus abdominales para apoyar la sección media de su cuerpo, manteniendo esa línea recta de energía desde la corona de su cabeza hasta sus talones. Aumentar su tiempo de espera en la tabla es otra buena manera de desarrollar fuerza. Cuando practique por su cuenta, anímese a ver cuánto tiempo puede permanecer en la tabla antes de que su postura comience a perder la integridad. Luego trabaja para aumentar lentamente ese tiempo de espera. En clase, puedes saltarte algunos chaturangas para mantener la tabla a lo largo del vinyasa de la clase.

Comencé a hacer esto cuando tenía un dolor en el hombro y pronto noté una mejora en mi fuerza en la tabla.

Instrucciones

1.Desde el perro orientado hacia abajo, lleva las caderas hacia adelante hasta que tus hombros estén sobre tus muñecas y todo tu cuerpo esté en una línea recta desde la parte superior de tu cabeza hasta los talones. Esto es muy similar a la posición que tomarías si estuvieras a punto de hacer una flexión.

2. Asegúrese de que sus caderas no estén inclinadas hacia el piso ni que caminen hacia el techo.

3. Extienda los dedos y presione firmemente hacia abajo con las yemas de los dedos y las palmas.

4. No bloquee los codos. Un poco de microbend es el camino a seguir porque es más seguro para las articulaciones y fortalece todos los pequeños músculos de soporte que las rodean.

5. Presione hacia atrás a través de sus talones.

6. Aleja tus hombros de tus orejas.

7. Mantenga su cuello alineado con su espina dorsal (ni resquebrajado ni cayendo hacia abajo) y su mirada al suelo.

Consejos para principiantes

1. Muévase de un lado a otro entre el perro y la tabla sin mover las manos o los pies. La distancia entre las manos y los pies debe ser la misma en ambas poses. Si encuentra que tiene que moverlos, es probable que su perro boca abajo sea un poco demasiado corto.

2. Preste mucha atención a la posición de sus caderas. No pegue el trasero en el aire ni lo deje caer hacia el suelo. Si no puedes decirlo, exagera en ambas direcciones para que puedas sentir cómo es en el medio. Una mirada en el espejo de vez en cuando también puede ayudar.

Consejos avanzados

1. Mantenga la postura durante hasta 10 respiraciones profundas, lo que demora aproximadamente un minuto.

2. Para un desafío adicional, intente levantar un pie del piso a la vez para una tabla de tres patas.

3. Echa un vistazo a estas variaciones de tablones.

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