Entrenamiento de fuerza para principiantes

Aunque su mente puede estar lista para sumergirse en un programa de pérdida de peso, es posible que su cuerpo no esté en la misma página. Claro, usted quiere recuperar el tiempo perdido, pero eso nunca funciona, especialmente con el ejercicio.

Uno de los errores más grandes que cometemos, ya sea que seamos nuevos en el ejercicio o que regresemos de una pausa, es hacerlo demasiado pronto. Si alguna vez has hecho eso, probablemente pasaste una semana miserable tratando de moverte sin utilizar ningún músculo.

Puedes evitar fácilmente el dolor y la miseria al aliviarte. Aprenda cómo preparar su cuerpo para el entrenamiento de fuerza y ​​cómo progresar durante seis semanas de entrenamientos.

Las primeras seis semanas

Piense en las primeras seis semanas de su programa como su tiempo de preparación; un período de preparación física en el que se concentra en aprender la técnica y la forma adecuadas, qué ejercicios hacer, qué grupos musculares trabajar y cuánto peso usar.

Recuerde que su cuerpo necesita un período de ajuste, así que no se preocupe por perder peso o desarrollar músculos enormes. En su momento en el juego, probablemente no veas ningún cambio significativo. Eso lleva tiempo, así que concéntrate en hacerlo bien y aprovechar al máximo cada entrenamiento.

A continuación se muestran seis semanas de cómo acondicionar tu cuerpo sin matarte. Estas son solo pautas generales, pero deberían ayudarlo a diseñar un programa básico para comenzar.

Semana 1

• Comienza con un entrenamiento básico de todo el cuerpo para acondicionar todo tu cuerpo.
• Elige un ejercicio por parte del cuerpo (ver entrenamiento de fuerza)
• Realice una serie de 10 a 16 repeticiones de cada ejercicio sin peso o peso ligero a peso moderado
• Probablemente estará adolorido al día siguiente, así que tome un antiinflamatorio de venta libre, sumérjase en una bañera de hidromasaje y / o reciba un masaje.
• Si está tan adolorido, apenas puede moverse, tomar un día de descanso adicional y retirarse de su entrenamiento la próxima vez. Puede que hayas hecho demasiado
• Descansa por 1 o 2 días antes de ejercitarte de nuevo.
• Haga su rutina de cuerpo completo 1-2 veces a la semana

Semana 2

• Continúa con tus ejercicios elegidos, ahora realizando 1-2 series de cada uno.
• Agregue más peso (3-5 libras) a cada ejercicio hasta que SOLAMENTE pueda completar el número deseado de repeticiones (generalmente entre 10-16)
• Haga su entrenamiento 2 veces con al menos 1 día de descanso en medio

Semana 3 - 6

• Cada entrenamiento, realiza una repetición extra de cada ejercicio. Cuando alcance 16 repeticiones, agregue peso (3-5 libras para la parte superior del cuerpo, 10 libras para la inferior) y baje de nuevo a 10 repeticiones. Repita este ciclo de agregar repeticiones y luego agregue peso cada vez que llegue a 16 repeticiones
• En la semana 3, agregue un conjunto más de cada ejercicio, por lo que está haciendo un total de 2 conjuntos
• En la semana 4, agregue un entrenamiento más para un total de 3 sesiones de entrenamiento de fuerza corporal total (con al menos 1 día de descanso entre entrenamientos
• En la semana 6, agregue un conjunto más de cada ejercicio, totalizando 3 series

Más adelante aprenderá más sobre qué hacer en las próximas seis semanas pero, por ahora, tiene una idea general de cómo comenzar. Para obtener más información sobre cómo elegir los ejercicios, el peso y la programación de los entrenamientos, consulte Entrenamiento con pesas 101

Si está listo, comience con este entrenamiento de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo para principiantes.