Entrenamiento de fuerza corporal total mejorada para principiantes

Este entrenamiento para principiantes de cuerpo total es un paso adelante de un entrenamiento básico de fuerza corporal total con más ejercicios y pesas más pesadas. Se centra en los músculos principales del cuerpo, incluidas las caderas, glúteos, muslos, pecho, espalda, hombros, brazos y abdominales. Este entrenamiento simple y directo es una excelente manera de apuntar a todo el cuerpo mientras se desarrolla la fuerza y ​​el tejido muscular magro.

• PrecaucionesConsulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones.
• Equipo necesario:Varios mancuernas ponderadas, un banco de pasos o pesas, una pelota de ejercicios y una banda de resistencia.

Formato de entrenamiento

• Comience con un ejercicio de calentamiento cardiovascular de 5 a 10 minutos.
• Realice cada ejercicio durante 1 serie de 15 repeticiones. Si necesita más de un desafío, haga 2 series de cada ejercicio con 20 a 30 segundos de descanso entre series.
• Use un peso para cada ejercicio que sea lo suficientemente pesado como para que solo pueda completar el número deseado de repeticiones.
• Haga este ejercicio de uno a tres días no consecutivos a la semana, tomando al menos un día de descanso entre los entrenamientos. Para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, combine este ejercicio con cardio regular y una dieta saludable y baja en calorías.

1

En cuclillas con mancuerna

1. Párese con los pies más anchos que los hombros y sostenga una mancuerna pesada con ambas manos.
2. Doble las rodillas y, manteniendo su peso en los talones, agáchese hasta que los muslos queden paralelos al suelo (o lo más bajos que pueda). Mantenga los abdominales y asegúrese de poder ver sus dedos de los pies.
3. Empuje a través de los talones para pararse.
4. Repita para 15 repeticiones.

2

Flexiones en el balón

1. Arrodíllate en el suelo con la pelota frente a ti y avanza sobre ella, caminando con las manos hacia donde puedas apoyar cómodamente tu cuerpo con los abdominales, los hombros contraídos y el cuerpo en línea recta.
2. Coloque las manos un poco más anchas que los hombros y doble los codos para bajar hacia arriba en una flexión.
3. Presione Atrás para comenzar.
4. Repita para 15 repeticiones.

Si realizar este movimiento en una pelota es demasiado difícil, modifíquelo haciendo flexiones regulares.

3

Estocadas

1. Párese en una postura dividida, con los pies separados aproximadamente 3 pies.
2. Sostenga pesas en cada mano y doble las rodillas.
3. Baje la rodilla trasera hacia el piso, manteniendo el talón delantero hacia abajo y la rodilla directamente sobre el centro del pie.
4. Mantenga el torso recto y los abdominales hacia adentro mientras empuja a través del talón frontal y vuelva a la posición inicial.
5. Repita 15 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.

4

Prensas de pecho

1. Acuéstese en un banco o escalón y comience con los pesos sobre el pecho, con las palmas hacia afuera.
2. Doble los codos y baje los brazos hacia abajo hasta que los codos estén justo debajo del pecho (los brazos deben verse como postes de portería).
3. Presione los pesos de respaldo sin bloquear los codos.
4. Repita para 15 repeticiones.

5

Peso muerto

1. Párese con los pies separados al ancho de la cadera, las rodillas ligeramente flexionadas y sostenga pesas de peso medio frente a los muslos.
2. Con la espalda plana, los hombros hacia atrás y los abdominales hacia dentro, inclínese desde las caderas y baje el peso hasta donde lo permita su flexibilidad.
3. Levantarse, apretando los glúteos.
4. Repita para 15 repeticiones.

6

Filas de doble brazo con mancuernas

1. Agáchese en la cintura hasta que el torso quede paralelo al piso o en un ángulo de 45 grados, abdominales y rodillas ligeramente flexionadas.
2. Sostenga los pesos hacia abajo sin bloquear los codos.
3. Dobla los codos y tira de los pesos hasta que los codos estén al nivel del torso en un movimiento de remo, contrayendo la espalda.
4. Baja y repite 15 repeticiones.

7

Sentadillas de paso lateral

1. Coloque una banda de resistencia debajo de los pies y sujete las manijas con ambas manos.
2. Dé un gran paso a la derecha y bájese en cuclillas, con las rodillas detrás de los dedos y manteniendo la tensión en el tubo.
3. Pise los pies juntos y continúe caminando hacia la derecha durante 12 a 16 pasos o la longitud de la habitación antes de cambiar de lado.

8

Kickbacks de tríceps

1. Párese con los pies separados al ancho de la cadera y doble la cintura hasta que la espalda esté paralela al piso.
2. Tire de los codos hacia arriba al lado del torso.
3. Manteniendo los codos estáticos, extienda los brazos hacia atrás detrás de usted, contrayendo los tríceps.
4. Baja y repite 15 repeticiones.

9

Inclinación de rizos en la bola

1. Siéntese en la pelota con las pesas apoyadas en los muslos y camine lentamente hacia adelante hasta que esté en una pendiente con la pelota apoyada en su espalda.
2. Doble los codos y lleve las pesas hacia el hombro sin mover los brazos.
3. Baja y repite 15 repeticiones.

10

Rotación de asiento para abdominales

1. Siéntese con una buena postura sosteniendo una pelota medicinal o mancuerna frente a su torso, con los codos ligeramente flexionados.
2. Manteniendo los abdominales contraídos, gire la pelota hacia la derecha mientras mantiene las caderas y las piernas mirando hacia adelante.
3. Contraer abs para devolver la pelota al centro y luego a la izquierda. Ve despacio y concéntrate en girar solo en el torso.
4. Repita para 15 repeticiones.

11

Crujido en la bola

1. Acuéstese con el balón debajo de la parte media / baja de la espalda y coloque las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho.
2. Contrae tus abdominales para levantar tu torso de la pelota, tirando de la parte inferior de tu caja torácica hacia las caderas.
3. Mientras te acurrucas, mantén la bola estable.
4. Repita para 15 repeticiones.

12

AVE perro

1. Comience con las manos y las rodillas, las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la espalda recta, los abdominales contraídos.
2. Levante lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda hacia arriba hasta que esté al nivel del cuerpo, manteniendo el equilibrio y manteniendo el torso apretado.
3. Baje la espalda y repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
4. Repita para 15 repeticiones.