Maximice su caminata a la hora del almuerzo

La hora del almuerzo puede ser un buen momento para un entrenamiento de caminata. Aquí hay algunos consejos para aprovechar al máximo los 30 minutos de caminata. En 30 minutos puede cubrir entre 1.5 a 2 millas (o 2 a 4 kilómetros). Puede quemar hasta 200 calorías, dependiendo de la distancia que camine y su peso.

¿Por qué caminar durante 30 minutos?

Las autoridades de salud, incluidos el USDA y los CDC, recomiendan al menos 150 minutos por semana de ejercicios de intensidad moderada, como caminar a paso ligero. Si disfruta de una caminata enérgica durante su hora de almuerzo la mayoría de los días de la semana, habrá alcanzado el requisito mínimo para ayudar a combatir los riesgos para la salud de la inactividad y la obesidad. Debe apuntar al menos 10 minutos de caminata a paso rápido para contar hacia el total semanal.

Un estudio de 2015 encontró muchos beneficios mentales para caminar durante 30 minutos durante el almuerzo. Los trabajadores habían aumentado el entusiasmo, se sentían más relajados y estaban menos nerviosos después de una caminata de 30 minutos a la hora del almuerzo. También mejoraron su condición física y otras medidas de salud.

Preparación: su plan de caminar

Prepárate para el éxito antes de comenzar a caminar.

• ¿Dónde puedes caminar para que tengas interrupciones mínimas? Puede usar una cinta de correr, caminar dentro de la casa o caminar al aire libre. Seleccione una ruta que tenga menos cruces de calles y paradas para el tráfico. Si sabe a qué distancia puede caminar en 30 minutos, puede trazar una ruta circular. Si no es así, es posible que desee una ruta más corta que pueda repetir varias veces.
• Cambio en calzado deportivo.: Podrías caminar con el calzado que uses para ir al trabajo o a la escuela. Pero para obtener un buen paso para caminar a paso ligero, es mejor cambiarse por calzado deportivo o calzado para correr. Dependiendo del clima, puede que se sienta más cómodo cambiándose a pantalones cortos y una camiseta, o tal vez necesite una chaqueta y un sombrero.
• ¿Comer antes o después?: La mayoría de las personas prefieren hacer ejercicio primero y comer después de terminar. Si tiene mucha hambre para el almuerzo, calme su hambre tomando un vaso de agua o coma un bocadillo ligero de una fruta. Un almuerzo ligero después de su caminata nutrirá sus músculos para que puedan recuperarse y fortalecerse.

Calentar

Comience con un ritmo de caminata fácil de uno a tres minutos. Use este tiempo para sacudir los pliegues si ha estado sentado o parado por largos períodos.

Prepárese para una buena postura para caminar. Energice su caminar relajándose y aflojando sus hombros y de pie, con el estómago aspirado y la pelvis inclinada ligeramente hacia adelante. Quieres que tu barbilla esté arriba y tus ojos hacia adelante.

Puede realizar una breve rutina de estiramiento después de un par de minutos de caminata. Pero también puede guardar el estiramiento después de su caminata o como su propia actividad de ejercicio en otro momento.

Estar a paso firme del estado

Camine a un ritmo acelerado durante 10 a 25 minutos, dejando tiempo para un enfriamiento de uno a tres minutos a un ritmo fácil.

Intente alcanzar un ritmo cardíaco del 50 al 70 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. Use una tabla de frecuencia cardíaca para encontrar sus números y tome su pulso después de 10 minutos de caminata para verificarlo. Si usa un monitor de actividad que tiene detección de frecuencia cardíaca, puede darle estos números automáticamente. Aprenda a saber cómo se siente este rango: respirará más fuerte de lo normal, pero aún podrá hablar.

Si descubre que no está obteniendo su ritmo cardíaco en la zona de intensidad moderada, deberá acelerar el ritmo. Un consejo fácil para caminar más rápido es agregar movimiento del brazo. Lento a un ritmo fácil para terminar su caminata.

Intervalos de intensidad

Agregar episodios de speedwalking o subir escaleras puede aumentar la quema de calorías de su entrenamiento para caminar. Estos son los más fáciles de hacer en una cinta de correr, en una pista o en una ruta que ha trazado. Después de su calentamiento a un ritmo fácil, camine lo más rápido que pueda durante 30 segundos. Luego disminuya a un ritmo rápido durante dos minutos.Repita tres o cuatro veces, dejando tiempo para un enfriamiento.

Si prefiere usar las escaleras para la intensidad, use un conjunto de escaleras que pueda completar en 30 segundos, que serán aproximadamente de dos a tres pisos.

Caminata de salud fácil

Algunos días querrás tomarlo más fácil. Puedes pasar los 30 minutos completos caminando a un ritmo fácil. Concéntrese en una buena postura y tomando respiraciones completas y completas.

Varíe sus entrenamientos para caminar a la hora del almuerzo

Cámbielo día a día para evitar el aburrimiento y seguir desafiando a su cuerpo de diferentes maneras. Días alternos de estado estacionario con días de intervalo. Si siempre usa una máquina para correr, mezcle con caminar por los pasillos o caminar afuera.

Invite a otros a unirse a usted

Caminar solo es grandioso, pero usted puede ser más consistente en caminar si tiene un compañero de caminata a la hora del almuerzo. No encontrarás tantas excusas para saltarte la caminata si tu amigo está listo para ponerse en marcha.