Maximice su caminata de 15 minutos

¿Qué puedes hacer en 15 minutos? Puede obtener un buen comienzo en la actividad física que necesita cada día para mantener una buena salud y estar en forma, y ​​puede quemar hasta 100 calorías.

¿Por qué caminar durante 15 minutos?

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda 150 minutos por semana de ejercicios de intensidad moderada, como caminar a paso ligero para mantenerse en forma. Dicen que puedes hacer esto en sesiones de al menos 10 minutos. Una caminata de 15 minutos le dará la cantidad adecuada de tiempo para calentarse a un ritmo rápido. Al disfrutar de dos o más caminatas de 15 minutos durante el día laboral o el día escolar, puede lograr este objetivo.

Un paseo de 15 minutos quema calorías.La cantidad de calorías que quema depende de lo lejos que camina en 15 minutos y de cuánto pesa. Usa la tabla de calorías para caminar para encontrar tu número.

Tomar descansos para caminar a lo largo del día ayuda a combatir la inactividad y los peligros para la salud de estar sentado demasiado tiempo. La investigación está mostrando cada vez más que esto es su propio riesgo para la salud.

Zapatos para caminar enérgicos

Para aprovechar al máximo su caminata de 15 minutos, cámbiese a calzado deportivo. Aún podría beneficiarse de una caminata de 15 minutos con sus zapatos de vestir o tacones, pero será mejor que pueda lograr un paso rápido con zapatos deportivos.

Caminata de 15 minutos: minuto de calentamiento

Comience cada entrenamiento caminando a un ritmo fácil de uno a tres minutos. Si ha estado sentado por un tiempo, esto le da la oportunidad de relajar sus músculos y prepararse para un ritmo más rápido.

• Revise su postura para caminar: obtendrá la mayor cantidad de beneficios si camina con una buena postura erguida, succionando sus entrañas y metiendo su trasero.
• Relaje los hombros, especialmente si ha estado encorvado sobre una computadora o un escritorio. Haz un giro de hombros y encoge los hombros para asegurarte de que los estás aflojando.
• Tus ojos deben estar mirando hacia adelante, no hacia abajo en el suelo o en tu teléfono celular. Esto reducirá la tensión en el cuello y los hombros y le permitirá realizar respiraciones profundas y completas.
• Es posible que desee hacer estiramientos antes o después de su caminata. Si no tiene tiempo para una rutina de estiramiento, muchos expertos dicen que puede ser su propia actividad separada de sus entrenamientos para caminar.

Caminata de 15 minutos: a pie firme y enérgico

Después de su minuto de calentamiento, acelere el ritmo para caminar a paso ligero. Este es un ritmo en el que estás respirando más fuerte de lo normal pero aún así puedes mantener una conversación.

Desea alcanzar una frecuencia cardíaca del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Para ver si está dentro de este rango, use la tabla de la zona de frecuencia cardíaca para averiguar en qué deben basarse los números en función de su edad. Luego, tómate el pulso después de 10 minutos de caminata para ver si estás logrando ese nivel.

Guarde el último minuto de su caminata para reducir la velocidad a un ritmo fácil.

Caminata de 15 minutos: intervalos de velocidad

Puede agregar un intervalo de velocidad a su caminata para elevar su ritmo cardíaco a un nivel más alto y apagar las telarañas mentales. Después de su minuto de calentamiento, lleve su caminata a un ritmo constante y enérgico durante cinco minutos. Luego, acelera hasta caminar tan rápido como puedas durante 30 segundos. Reduzca la velocidad a un ritmo rápido durante dos minutos. Repite el caminar tan rápido como tu lata durante 30 segundos. Reduzca la velocidad a paso ligero durante cinco minutos. Termina con un ritmo fácil durante un minuto.

Caminata de 15 minutos: Intervalos de escaleras

También puede agregar intensidad a su caminata incluyendo escaleras o una colina empinada. Planifique su ruta para que pueda caminar con calma a un ritmo suave durante al menos un minuto y caminar a un ritmo acelerado durante un par de minutos antes de incluir las escaleras o la colina. Agregue dos o más tramos de escaleras a la vez para un estallido de intensidad de 30 segundos a 1 minuto en su entrenamiento.

Organice su caminata para que pueda incluir tramos de escaleras alternando con una caminata enérgica durante tres minutos.

Si no tiene escaleras, puede subir y bajar de una curva alta durante 30 segundos a la vez. Las escaleras trabajan los extensores de la cadera, los glúteos máximos y los isquiotibiales más intensamente que la marcha a nivel.

Trabaja en tu forma de caminar

Si tiene problemas para subir su ritmo cardíaco a la zona de intensidad moderada, use los consejos sobre cómo caminar más rápido. El uso correcto del movimiento del brazo puede hacer una gran diferencia en su velocidad de caminar.

Añadir equipo?

Si desea un mejor entrenamiento corto, los bastones para caminar de forma física son una excelente manera de hacer que la parte superior del cuerpo trabaje de manera segura. Aprende a usar la técnica de caminata nórdica o la técnica de entrenamiento para agregar intensidad a tu caminata.

Caminar con pesas de mano o con pesas en los tobillos no es recomendable. Guarde las pesas de mano para usar después de su caminata y haga una rutina corta y efectiva de la parte superior del cuerpo con mancuernas o bandas de resistencia.