Caminar 30 minutos al día mantiene lejos a la grasa

El requisito diario mínimo de ejercicio para prevenir el aumento de peso es de 30 minutos diarios de caminata, o 12 millas a la semana de caminar o correr. El CDC dice: "La evidencia científica sólida muestra que la actividad física puede ayudarlo a mantener su peso con el tiempo". Sin embargo, los resultados individuales pueden variar y es posible que necesite más ejercicio para evitar aumentar de peso.

Obtenga su requisito diario mínimo de caminar

"Desde la perspectiva de la prevención, parece que los 30 minutos diarios evitarán que la mayoría de las personas ganen el peso adicional asociado a la inactividad", dijo Cris Slentz, Ph.D del equipo de investigación de la Universidad de Duke en un comunicado de prensa. "Dado el aumento de la obesidad en los EE. UU., Parece probable que muchos en nuestra sociedad hayan caído por debajo de este nivel mínimo de actividad física requerido para mantener el peso corporal".

Un estudio de hombres y mujeres sedentarios con sobrepeso (de 40 a 65 años) mostró que perdieron grasa corporal y peso cuando caminaban o corrían 12 millas por semana durante un estudio de 8 meses, sin cambiar su dieta. Un grupo de control de no deportistas ganó peso y grasa durante el estudio de 8 meses.

Los resultados de este estudio coincidieron con las recomendaciones hechas por las autoridades de salud para el ejercicio para la salud y la pérdida de peso. El CDC recomienda: "Trabaje hasta 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o una combinación equivalente de los dos cada semana". También señalan que necesitarás un plan de alimentación saludable además de hacer ejercicio para perder peso y mantenerlo.

Más ejercicio y mayor intensidad aún mejor

El grupo que se ejercitó entre el 65 y el 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (equivalente a correr o correr en la pista) durante 20 millas por semana obtuvo resultados aún mejores que aquellos que corrieron 12 millas por semana o caminaron 12 millas por semana. Esto demuestra que más es mejor, y un entrenamiento de intensidad vigorosa también es mejor.

Resultados del estudio de pérdida de peso y ejercicio

Estos fueron los resultados clave vistos en el estudio:

• Caminar 30 minutos al día o 12 millas por semana con una frecuencia cardíaca máxima del 40 al 55 por ciento: perdió el 1 por ciento del peso corporal, perdió el 1.6 por ciento de la medida de la cintura, perdió el 2 por ciento de la grasa corporal y ganó el 0.7 por ciento de músculo magro.
• Correr del 65 al 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima durante 12 millas por semana: perdió el 1 por ciento del peso corporal, perdió el 1.4 por ciento de la medida de la cintura, perdió el 2.6 por ciento de la grasa corporal, ganó el 1.4 por ciento de músculo magro.
• Correr de 65 a 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima durante 20 millas por semana: Perdió 3.5 por ciento del peso corporal, perdió 3.4 por ciento de la medida de la cintura, perdió 4.9 por ciento de grasa corporal, ganó 1.4 por ciento de músculo magro.
• Grupo de control sin ejercicios: Ganó 1.1 por ciento de peso, ganó 0.8 por ciento de la medida de la cintura, ganó 0.5 por ciento de grasa corporal.

El ejercicio sin hacer dieta reduce los riesgos para la salud

El estudio muestra los efectos del ejercicio sin hacer dieta para mantener el peso corporal y reducir el riesgo de una enfermedad grave. "Este estudio reveló un claro efecto de dosis-respuesta entre la cantidad de ejercicio y la disminución en las mediciones de obesidad central y masa corporal grasa total, revirtiendo los efectos observados en el grupo inactivo", dijo Slentz. "La estrecha relación entre la grasa corporal central y la enfermedad cardiovascular, la diabetes y la hipertensión otorga mayor importancia a este hallazgo".

El estudio de Duke fue apoyado por una subvención de $ 4.3 millones del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. El ensayo, denominado STRRIDE (Estudios de Intervenciones de Reducción de Riesgos Dirigidos a través del Ejercicio Definido), fue dirigido por el cardiólogo de Duke William Kraus, M.D.

¿Hora de moverse?

El ejercicio puede no ser todo lo que necesita para mantener el peso, pero es un paso en la dirección correcta. Si está listo para comenzar a moverse, use estos planes para comenzar con el pie derecho:

• Plan para perder peso para caminar en la cinta rodante: use este plan gratuito para usar una variedad de entrenamientos durante toda la semana para quemar calorías en la caminadora.
• Plan de caminata de inicio rápido de 30 días: Programa diario para que los principiantes aumenten de cero a caminar durante 30 minutos al día.
• Cómo caminar más rápido: los caminantes pueden alcanzar los niveles más altos de frecuencia cardíaca necesarios para obtener más beneficios para la salud y la pérdida de peso. Con unos pocos cambios, puedes estar caminando más rápido.